Dla osób często zmieniających strefy czasowe jet lag jest stałym elementem podróży. Jet lagu nie trzeba demonizować, ale warto się przygotować na możliwość jego wystąpienia. Jak radzić sobie z tą przypadłością, pokazujemy w tym tekście.
Nieodłącznym elementem pokonywania długich tras jest zmienianie wielu stref czasowych. Lot na MŚ 70.3 do St. George z Polski wymaga przekroczenia ośmiu stref czasowych. Gdy celem jest hawajska Kona, to w trakcie podróży z Warszawy pokonuje się aż dwanaście stref. Każdy, kto odbył kiedyś taką podróż, w mniejszym lub większym stopniu odczuł działanie jet lagu, czyli zaburzenia spowodowanego nagłą zmianą strefy czasowej.
ZOBACZ TEŻ: Jak pojechać na MŚ do St. George i nie zbankrutować?
Czym jest jet lag?
Słownik Języka Polskiego PWN (online) mianem jet lagu określa: „zmęczenie, ból głowy, problemy ze snem itp., pojawiające się u osoby, która podróżując samolotem, szybko przekroczyła kilka stref czasowych”.
Intensywność tego zjawiska zależy m.in:
- od liczby przekraczanych stref czasowych,
- od tego, w jakim kierunku odbywa się podróż: na zachód czy na wschód,
- od tego, czy podróżny przygotował się do odbycia długiego lotu,
- od tego, co podróżny robił w trakcie lotu,
- a także tego, w jakim stopniu organizm – jest to dla każdego sprawa indywidualna – podatny jest na skutki szybkiej zmiany stref czasowych.
Jakie są objawy jet lagu? Skąd bierze się jet lag?
Objawy jet lagu mogą wystąpić w różnym stopniu i nasileniu. Do najczęstszych objawów zaliczyć można: zaburzenia snu, rozkojarzenie (brak skupienia), krańcowe zmęczenie, zaburzenia apetytu, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, senność, bóle głowy, zaburzenia orientacji 1.
O tym, skąd bierze się jet lag, większość z nas nie wie. Podobnie jak wielu z nas nie potrafiłoby wytłumaczyć, dlaczego ważący dziesiątki ton samolot odrywa się od ziemi i wiezie nas na drugi koniec świata. W jednym i drugim przypadku można bez większych konsekwencji uznać, że tak już po prostu jest. Jednak osobom często podróżującym podstawowa wiedza dotycząca tego, skąd bierze się jet lag, może się przydać, gdyż zrozumienie tego, co się dzieje, umożliwia łagodzenie niepożądanych skutków.
– Każdy, kto przekracza w krótkim czasie co najmniej trzy strefy czasowe, będzie odczuwał jet lag. Spowodowane to jest desynchronizacją rytmu snu i czuwania, wynikającą ze zmiany stref czasowych. Nasilenie odczuwania syndromu wynika z indywidualnej zdolności przystosowania się do zmiany stref czasowych i do zdolności do zmiany godzin snu i czuwania – dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka 2.
Jet lag zaburza prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego. Zakłóca rytm dobowy, w tym rytm spania i czuwania. Ma wpływ na zmianę motoryki układu pokarmowego, na przemianę materii, a także na rytm wydzielania hormonów – melatoniny i kortyzolu.
ZOBACZ TEŻ: Czy trasa w Utah rzeczywiście jest tak ciężka?
Czy da się zapobiec jet lagowi?
Jet lag jest przypadłością, której nie można całkowicie zapobiec, ale można łagodzić jej skutki. Zaburzenie spowodowane nagłą zmianą strefy czasowej występuje na poziomie procesów fizjologicznych, których świadomie nie można kontrolować. Nie oznacza to jednak, że w walce z jet lagiem jesteśmy bezradni. O to, żeby dolegliwości po wylądowaniu w nowym miejscu były mniejsze, można zadbać już na kilka dni przed lotem, a także w czasie podróży.
Jet lag a kierunek podróży – jak się przygotować?
Dla organizmu nie jest obojętne to, czy w podróż przebiega w kierunku wschodnim czy zachodnim. Różnica polega na tym, że lecąc w kierunku zachodnim, dodajemy godziny snu (wydłużamy dobę), a lecąc w kierunku wschodnim, je odejmujemy (skracamy dobę). Z powyższego wynika istotna implikacja – ludzie trochę lepiej znoszą podróże na zachód.
Jak przygotować się na podróż na zachód? Osoby spodziewające się tego, że „przybędzie im czasu”, mogą trochę wcześniej się na to wydarzenie przygotować. Na kilka dni przed wylotem, można zacząć kłaść się spać o 1 godzinę czy 2 godziny później.
Przy podróży na wschód należy działać odwrotnie. Organizm będzie musiał „przyspieszyć” po tym, jak w wyniku zmian stref czasowych skróceniu ulegnie doba. Z tego powodu polecamy wcześniejsze kładzenie się spać. Nie chodzi o przesypianie całych dni, tylko znów o położenie się do łóżka 1 czy 2 godziny wcześniej niż zwykle.
Jak pomóc sobie w trakcie lotu?
To, jak podróżujący zachowuje się w czasie lotu, może w dużym stopniu zadecydować o samopoczuciu po wylądowaniu. Dobrą praktyką jest przestawienie zegarka na strefę czasową, w której się ląduje i działanie – już teraz w samolocie – zgodnie z porą dnia, jaka jest jest w miejscu docelowym. W czasie podróży na zachód warto spać mniej i zająć się czymś, co odgoni sen. Można na przykład przespacerować się po pokładzie, żeby pobudzić krążenie krwi (polecamy to każdemu – nie tylko osobom bojącym się jet lagu). Można, mówiąc kolokwialnie, np. „zmęczyć film”, który się lubi i dobrze zna, do którego zawsze z chęcią się wraca.
W trakcie podróży na wschód trzeba więcej spać. W zaśnięciu pomoże wygodna poduszka, a może kocyk, który dostarczy personel pokładowy. Odradzamy picie napojów zawierających kofeinę. Polecamy zrezygnowanie z obfitych i ciężkostrawnych posiłków. Alkohol, mimo obiegowej opinii, też nie będzie dobrym rozwiązaniem. Przed wylotem nie zaszkodzi konsultacja z lekarzem rodzinnym, który może przepisać łagodne środki nasenne lub nawet poleci zażycie syntetycznej melatoniny (można ją dostać bez recepty).
Ile trwa jet lag?
Jet lag jest sprawą indywidualną. Mimo przekroczenia wielu stref czasowych dolegliwości mogą być niewielkie. Dzięki przygotowaniu do lotu i dzięki zastosowaniu wskazówek dotyczących dobrych praktyk na pokładzie samolotu jet lag może wcale nie wystąpić lub wystąpić, ale w bardzo ograniczonym zakresie.
Dobra wiadomość jest taka, że przeciętnie organizm w maksymalnie kilkadziesiąt godzin dostosuje się do nowej strefy czasowej. Jedynym warunkiem, który trzeba spełnić, żeby zadziałał mechanizm autoregulacji, jest po prostu zakończenie podróży.
– Czas odczuwania jet lagu, jeśli lecimy na wschód, to 2/3 ilości przekroczonych stref czasowych (jeśli przekraczamy trzy strefy, to jet lag trwa przeciętnie dwa dni) natomiast jeśli lecimy na zachód, to jeśli przekroczymy trzy strefy czasowe, to jet lag trwa 1,5 dnia – dr hab. n. med. Bożena Walewska-Zielecka 2.
ZOBACZ TEŻ: Od płaskiej Florydy do górzystego St. George. Historia MŚ IRONMAN 70.3
Co robić po przylocie w odległe miejsce?
Zegarek na ręku czy w telefonie znowu będzie najlepszym pomocnikiem. Mimo zmęczenia, mimo niekiedy cierpienia trzeba postarać się żyć według lokalnego czasu. Oznacza to spożywanie posiłków w porach, w jakich robią to mieszkańcy w tej strefie czasowej. To samo tyczy się chodzenia spać i wstawania. Trzeba żyć w takim rytmie, w jakim płynie życie w nowym miejscu. Specjaliści są zdania, że jest to najszybszy sposób na zwalczenie jet lagu.
Nie od razu mocny trening
Jet lag to przypadłość, która może objawić się m.in. odczuwaniem krańcowego zmęczenia. Dla triathlonisty złe samopoczucie, wahania nastroju czy zaburzenia koncentracji mogą nie być tak istotne, jak samo osłabienie organizmu. Z tej przyczyny po odbyciu międzykontynentalnego lotu nie zaleca się natychmiastowego przejścia do ciężkiego treningu. Znacznie lepszy będzie spacer na świeżym powietrzu. W zależności od kierunku podróży, można chcieć spędzać więcej czasu w naturalnym świetle popołudniowym (lot na zachód) lub w świetle porannym (lot na wschód).
Czy macie jakieś swoje sposoby na jet lag? Podzielcie się z nami może mniej znanymi, ale sprawdzonymi patentami na radzenie sobie z tą przypadłością.
Źródła:
- https://www.medisleeplife.pl/jak-sobie-radzic-z-jet-lag-w-podrozy/
- https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jet-lag-czyli-zespol-naglej-zmiany-strefy-czasowej,3700,n,2673#jesli-lecisz-na-zach%C3%B3d
