Kofeina znajduje się w popularnych napojach i w czekoladzie. Jej właściwości sprawiają, że coraz częściej w planie żywienia uwzględniają ją sportowcy. Czy stosowanie kofeiny na zawodach triathlonowych ma sens? Jeśli tak, to jak i kiedy ją przyjmować, żeby uzyskać największe korzyści?
Do pozytywnych skutków przyjmowania kofeiny zalicza się: pobudzenie umysłu, zwiększenie koncentracji, zwiększenie refleksu. Według badań spożycie kofeiny może poprawić wydajność fizyczną o ok. 3%, co najbardziej interesuje osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe i wydolnościowe, w tym triathlonistów.
Niektórzy zawodnicy chętnie i świadomie stosują kofeinę podczas startów, gdyż widzą u siebie pozytywne efekty płynące ze spożywania produktów zawierających tę substancję. Inni tego nie robią, bo obawiają się negatywnych skutków wspomagania się kofeiną.
Czy ich obawy są uzasadnione?
Testowanie kofeiny na treningach
Każdy organizm reaguje różnie na kofeinę. O tym, czy można stosować tę substancję w czasie wyścigu, trzeba przekonać się samemu, np. w trakcie mniej ważnych zawodów, ale przede wszystkim w trakcie treningów. Osoby regularnie pijące kawę, herbatę czy energetyki i czujące się po nich dobrze, raczej mogą włączyć kofeinę do swojego żywienia przed wyścigiem oraz w trakcie wyścigu.
U osób, które nie tolerują kofeiny lub źle ją tolerują, substancja może powodować np. stany lękowe, ataki paniki, złe samopoczucie, problemy sercowo-naczyniowe czy problemy pokarmowe. Brzmi groźnie, ale naprawdę dotyczy mniejszości. W przypadku ok. 30% populacji kofeina w ogóle nie wykazuje żadnego działania. Reszta w większym lub mniejszym stopniu toleruje tę substancję.
– Przede wszystkim trzeba sprawdzić, jak działa kofeina, bo jest to sprawa bardzo indywidualna. U jednego zawodnika wystarcza 2 mg/kg masy ciała na cały wyścig, a dla kogoś innego np. 5 mg/kg masy ciała, bo osoba regularnie spożywa kawę i herbatę i jest przyzwyczajona – mówi Maciej Bodnar ze Szkoły Triathlonu. – Odsetek osób, które w ogóle nie tolerują kofeiny i nie mogą korzystać z niej w trakcie zawodów, jest niewielki. Maksymalnie 10% moich zawodników zgłasza problemy żołądkowe po kofeinie. Zdecydowana większość spożywa kofeinę podczas zawodów i ona normalnie wypływa na organizm.
Istotne jest to, żeby przed startem przetestować reakcję organizmu na kofeinę.
Przyjmowanie kofeiny przed zawodami
Z racji tego, że kofeina występuje w różnych produktach, szczególnie w trakcie dnia startowego należy zliczać ilość substancji dostarczanej do organizmu. Gdy zawodnik chce skorzystać z bufetu organizatora, konieczne jest sprawdzenie tego, ile kofeiny zawierają poszczególne produkty.
Warto mieć na uwadze to, że kofeina działa z opóźnieniem, dlatego trzeba zaplanować swoje żywienie w taki sposób, żeby od pierwszych metrów w wodzie móc korzystać z jej dobrodziejstw. Skutki działania kofeiny utrzymują się ok. 4 godzin, a optymalna dawka powinna uwzględniać wagę zawodnika oraz długość trasy. Źródła podają, że bezpieczna dawka dzienna dla dorosłego człowieka wynosi między 200 a 400 mg.
Na godzinę przed startem polecamy przyjęcie większej dawki kofeiny, np. 200-300 mg w formie kawy. Na 10 minut przed startem warto przyjąć jeszcze jedną, ale mniejszą dawkę, np. 40 mg w postaci żelu zawierającego kofeinę.
Spożywanie kofeiny w trakcie zawodów
Spożywanie kofeiny w trakcie wyścigu warto planować, tak jak planuje się spożywanie węglowodanów, płynów czy sodu. Korzystanie z żeli z kofeiną pozwala na dokładne kontrolowanie wielkości spożywanych dawek.
W zależności od długości wyścigu, kofeinę przyjmuje się w różnych fazach. W wyścigach krótszych na rowerze oraz na początkowym etapie biegu. W przypadku pełnego Ironmana ostatni sensowny moment na przyjęcie kofeiny – biorąc pod uwagę opóźnienie w działaniu substancji – przypada na 3/4 dystansu biegowego. Z różnicy w dystansach i z ograniczonej długości działania kofeiny wynika jeszcze jedna zależność. Im dłuższy dystans, tym więcej kofeiny można przyjąć w żywieniu przedstartowym.
Jednocześnie warto zauważyć, że strategia przyjęcia jednej większej dawki kofeiny i stosowania mniejszych dawek w odpowiednich momentach w trakcie wyścigu jest bardziej pożądana, niż strategia zażycia jednej „kofeinowej bomby”, np. 500 mg tylko przed startem. Przyjęcie jednorazowo zbyt dużej dawki kofeiny może spowodować wystąpienie niepożądanych objawów.
Czy spożywanie kofeiny na zawodach ma sens?
Zwiększenie poziomu koncentracji, refleksu i wydajności to cenna rzecz dla każdego zawodnika. Nawet jeśli dzięki stosowaniu kofeiny nie uda się osiągnąć 3-procentowego wzrostu wydajności, ale choćby 1-procentowy, to i tak warto rozważyć jej stosowanie.
Kofeina raczej nie będzie tzw. „game changerem”, jednak warto pamiętać, że małe przewagi w żywieniu, w treningu etc. kumulują się i w połączeniu z innymi czynnikami mogą przełożyć się na konkretną przewagę na zawodach.
