Kolka podczas biegania – co ją powoduje i jak sobie z nią radzić?

Twój okres treningowy przebiegł zgodnie z planem. W dniu zawodów wiesz, że nic nie może cię zaskoczyć. Startujesz, z łatwością pokonujesz kolejne kilometry, oczami wyobraźni widzisz się na mecie z medalem. Nagle czujesz charakterystyczny ból. Łapie cię kolka, a wraz z nią znikają plany na nową życiówkę. Czy na pewno musi tak być? 

ZOBACZ TEŻ: Buty do biegania – czym się kierować przy wyborze?

Kolka – czym właściwie jest? 

Istnieje kilka rodzajów kolki. Sportowcy najczęściej borykają się z tzw. kolką wysiłkową. Kolka to charakterystyczny ból zlokalizowany w okolicach jamy brzusznej, najczęściej tuż pod żebrami przy przeponie.

Warto wiedzieć, że kolka może przejawiać się również bólami w okolicach pępka oraz barku. I chociaż kolka wysiłkowa według Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej nie jest uznawana za groźną dla zdrowia i organizmu, to potrafi być bardzo uciążliwa i skutecznie zepsuć trening. 

Kto jest na nią narażony?

Jak wynika z badań przeprowadzonych w 2009 roku, których wyniki zostały opublikowane w National Library of Medicine, kolki wysiłkowej w skali roku doświadcza aż 90% amatorów i 61% zawodowych sportowców. 

Badania wyróżniły również klasyfikację sportów, podczas których najczęściej dochodzi do ataków kolki. Triathlon jest sportem, którego wszystkie trzy dyscypliny składowe znalazły się na liście. 

1. Pływanie 75%
2. Bieganie 69%
3. Jazda konna 62%
4. Aerobik 52%
5. Koszykówka 47%
6. Kolarstwo 32%

ZOBACZ TEŻ: Najbardziej powszechne kontuzje biegaczy. Jak ich uniknąć? 

Co powoduje kolkę podczas biegania?

Chociaż kolka wysiłkowa jest dolegliwością niezwykle powszechną, to medycyna nie znalazła jednej, prawidłowej odpowiedzi na pytanie, jakie są jej przyczyny. Problem ten przez wiele dziesięcioleci nie był badany. Istnieje kilka najbardziej powszechnych teorii, które wyjaśniają ataki kolki wysiłkowej.

Według badania opublikowanego w czasopiśmie „Sports Medicine” najbardziej prawdopodobną przyczyną jest to, że otrzewna, która wyściela wnętrze ściany jamy brzucha i miednicy, doświadcza tarcia lub zostaje podrażniona.

Kolejne teorie związane są ze skurczami, przede wszystkim przepony:

• Niedokrwienie przepony i jej skurcz powstały w wyniku odpływu krwi do mięśni obwodowych. 

• Nieprawidłowy wzorzec oddechowy — przepona nie pracuje prawidłowo i może dochodzić do jej skurczów. Przyczyną może być np. zbyt płytki oddech.

Inne powody kolki 

Istotnym czynnikiem może być również nieprawidłowa postawa ciała. Badania naukowe wskazują na większe prawdopodobieństwo występowania kolki wśród osób z wadami postawy takimi jak kifoza czy skolioza. Podczas biegu siły oddziaływujące na kręgosłup mogą powodować ucisk na poszczególne nerwy i kręgi. 

Kolka może też wiązać się z problemami o podłożu psychicznym – lęk czy nadmierny stres związany z zawodami lub rywalizacją powodują ból.

Do najbardziej oczywistych powodów powstawania kolki zaliczyć należy złe nawyki żywieniowe, takie jak zbyt krótka przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem czy niewłaściwa dieta i nawodnienie organizmu. Warto jednak zaznaczyć, że trenowanie na czczo nie zmniejsza ryzyka wystąpienia kolki. 

Jak można jej zapobiec?

Lekarz sportowy Paul McCrory żartował w artykule opublikowanym w „British Journal of Sports Medicine”, że jedynym prawdziwym sposobem na pozbycie się kolki jest… zestarzenie się. Kilka badań naukowych wykazało, że ból wystepuje najczęściej u osób poniżej 20. roku życia, a jego częstotliwość występowania zmniejsza się wraz z wiekiem. 

Warto znać zachowania, które z pewnością, przyczynią się do zminimalizowania prawdopodobieństwa ataku kolki:

1. Nie przesadzaj z nawadnianiem – kluczowe jest regularne picie wody, jednak nie zaleca się przyjmowania dużych ilość płynów bezpośrednio przed treningiem. Warto ograniczyć ich ilość na 2 godziny przed biegiem. 
2. Zachowaj odpowiedni odstęp czasu między posiłkiem a treningiem. Powszechnie uznaje się, że na 1-2 godziny przed biegiem należy unikać przede wszystkim ciężkich posiłków bogatych w tłuszcze i błonnik. Ich trawienie jest dla organizmu większym wyzwaniem i zajmuje więcej czasu. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie delikatna przekąska na bazie węglowodanów np. banan, ryż z dżemem czy proste białe pieczywo. Pamiętaj, że nie powinien to być posiłek zbyt duży objętościowo. 
3. Każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka. Prawdopodobieństwo wystąpienia kolki, kiedy twój organizm nie jest przygotowany na wysiłek fizyczny, znacząco się zwiększa.
4. Zadbaj o mięśnie core. Aby biegać szybko, a przede wszystkim zmniejszyć ryzyko kolki niezwykle ważne jest rozwijanie mięśni odpowiadających za stabilizację ciała. Do tej grupy należą m.in. mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne brzucha, mięsień prostownik grzbietu, mięsień najszerszy grze bitu czy mięśnie pośladkowe. Badania przeprowadzone w 2014 roku przez Trusted Source wskazują, że silniejsze mięśnie core powodują mniejszy ból podczas ataku kolki. 

ZOBACZ TEŻ: 5 najczęstszych błędów żywieniowych na zawodach

Niestety nie ma jednej złotej rady, pomagającej od razu pozbyć się kolki. Istnieje kilka prostych, ale skutecznych zasad:

1. Przede wszystkim zwolnij. Wypadnie z rytmu biegu, jest wyjątkowo drażniące, jednak jeśli złapie cię kolka, forsowanie organizmu, z myślą, że „zaraz samo przejdzie” nie jest dobrym pomysłem. Przechodząc do truchtu, a nawet do marszu stracisz kilka minut i twoje średnie tempo biegu spadnie, ale umożliwi ci to dokończenie treningu. Kiedy ból zelżeje, nie rzucaj się do szaleńczego nadrabiania straconych sekund. Przechodź stopniowo do docelowego tempa biegu. 

2. Zlokalizuj miejsce bólu i delikatnie je rozmasuj. Najczęściej zaleca się uciskanie bolącego miejsca palcami. 
3. Rozciągnij się. Warto wykonać kilka skłonów w przód oraz skłonów bocznych.  

4. Spróbuj oddychania przeponowego – weź kilka głębokich oddechów brzuchem, nie klatką piersiową. 

Nie lekceważ kolki

Kolka to bardzo złożone zjawisko i nie ma jednoznacznych odpowiedzi na pytania, skąd się bierze i jak sobie z nią radzić. Warto pamiętać, że nawracającego bólu nie można ignorować. Przyczyny kolki mogą być związane z poważniejszymi powikłaniami zdrowotnymi.

Jeśli nie jesteś w stanie poradzić sobie z kolką najbardziej popularnymi metodami, dobrym pomysłem będzie wizyta u fizjoterapeuty, który przede wszystkim pomoże w ustaleniu źródła bólu i zaleci konkretną terapię oddechową.