Istnieją proste, codzienne czynności i aktywności, dzięki którym każdy może zadbać o zdrowie psychiczne. Co zrobić, aby poprawić samopoczucie i ograniczyć stres?
ZOBACZ TEŻ: Czym jest terapia kontrastowa i jakie przynosi korzyści?
Specjaliści uważają, że praca nad zdrowiem mentalnym powinna być częścią codziennej rutyny każdej osoby. Chodzi tutaj o zwykle zajęcia, które można wykonać samemu, ze znajomymi lub dziećmi, niekiedy również w pracy. Co zrobić, aby zadbać o lepsze samopoczucie?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Wizualizacja niczym najlepsi sportowcy
Niektórzy z najlepszych sportowców na świecie używają wizualizacji, aby zobrazować sobie pozytywne sytuacje lub zagrania. Przykładem jest jeden z najlepszych zawodników futbolu amerykańskiego Patrick Mahomes, zdobywca Super Bowl i tytułu MVP. W podcaście WHOOP mówił, że wyobraża sobie zwycięskie zagrania.
– Jeśli zobaczysz, co robię przed meczami, to czasem na 3 lub 4 godziny przed rozpoczęciem, chodzę po boisku i wizualizuję sobie zagrania i przebieg meczu np. to jak rzucam piłkę do Travisa Kelce. Wizualizuję sukces. Wyobrażam sobie, że jestem tam, wygrywam mistrzostwa i Super Bowl. Dzięki temu mogę cieszyć się tymi momentami – mówi.
Wizualizacja to technika, która wykorzystuje wyobraźnie, aby doświadczyć pożądanego rezultatu. Chodzi tutaj o przekierowanie myśli (którymi ktoś się martwi) na wyobrażenie sobie pozytywnego rezultatu. Sportowcy chcą w ten sposób zwiększyć pewność siebie i zmniejszyć niepokój.
Dzięki wizualizacji można osiągnąć stan relaksu lub zmotywować się przed jakąś stresującą sytuacją – przykładowo projektem w pracy. Będzie polegała na wyobrażeniu sobie, że projekt został zakończony sukcesem, szef jest zadowolony, a współpracownikom podoba się efekt.
Istnieje wiele technik wizualizacji, które sprawdzają się w różnych okolicznościach. Przykładowo osoby mające problem ze snem, mogą wyobrazić sobie stan relaksu: sytuację, w której leżą na plaży w słońcu, słyszą odgłosy morza i fal, które delikatnie uderzają o brzeg.
Codzienne zajęcia, które poprawią zdrowie psychiczne
„Obierz kierunek na siłownię” – sugerują specjaliści. Codzienne ćwiczenia lub wybranie się na siłownie ma sporo korzyści. Ciało wytwarza dopaminę, noradrenalinę, serotoninę i endorfiny. Te substancje chemiczne równoważą pamięć, funkcje poznawcze oraz emocje. Łagodzą również ból i regulują rytm dobowy. Niezależnie od treningu i jego miejsca, ćwiczenia fizyczne pobudzają i zwiększają tętno, co jest korzystne dla zdrowia mentalnego.
Trochę ruchu przyda się również podczas pracy. Co prawda nie można po prostu wyjść na przechadzkę podczas wykonywania obowiązków, ale spacer podczas przerwy może sprawić, że poczujemy się lepiej. Chodzenie poprawia nastrój, polepsza jakość snu i ogranicza stres. Zmniejsza także zmęczenie, które wpływa na czujność umysłową. Przykładowo spacer w okolicy południa może przynieść efekty w postaci zwiększonej aktywności w dalszych godzinach pracy.
Poza tym chodzenie to też okazja na myślenie. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby podczas spaceru ćwiczyć wizualizację. Spacer ze znajomymi to z kolei korzyści w postaci integracji społecznej i poprawy samooceny.
Śpiewanie w samochodzie? Brzmi dziwnie, ale działa!
Jedną z technik relaksowania się jest również głębokie oddychanie, które określane jest mianem oddychania w tempie, oddychania brzuchem lub oddychania przeponą. Większość osób oddycha klatką piersiową, ograniczając w ten sposób ruchy przepony i dostęp tlenu do najniższej części płuc. To powoduje niepokój, napięcie lub uczucie braku oddechu. Często nawet nie zdajemy sobie sprawę z tego, że nasz oddech staje się krótki i płytki.
Głębokie oddychanie polega na świadomym wysiłku, który otwiera drogi oddechowe i rozszerza brzuch. Wykazano, że już nawet 1 minuta oddychania przeponowego kilka razy dziennie może mieć korzystny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy. Aktywuje też przywspółczulny układ nerwowy (pobudzony w stanach relaksu i odpoczynku).
Przykładem ćwiczenia relaksacyjnego jest oddychanie pudełkowe (zwane też oddychaniem kwadratowym):
- Wdychaj powietrze przez nos, licząc powoli do 4 i wciągając brzuch, aby weszło głębiej do płuc.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- Powoli wydychaj powietrze przez nos przez 4 sekundy.
- Wstrzymaj oddech na 4 sekundy.
- powtarzaj kroki 1-4 co najmniej 1 minutę.
Specjaliści uważają, że świetnym sposobem na rozładowanie napięcia po stresującym dniu w pracy jest również śpiewanie w samochodzie, które wyzwala endorfiny i zmniejsza niepokój. Bryan Johnson, biznesmen i założyciel firmy Kernel działającej w branży biotechnologii, śpiewa codziennie przed snem. Mówi, że w ten sposób poprawia się jego HRV (zmienność rytmu zatokowego).
Śpiewanie aktywuje nerw błędny, który jest swoistym „przyciskiem” uwalniającym stres. Zwiększenie napięcia tego nerwu jest jednym z łatwiejszych sposobów na poprawę samopoczucia.
Ogród, rodzinny spacer i czytanie
Na chęci poprawy zdrowia mentalnego może skorzystać cała rodzina. Spędzanie czasu z dziećmi jest sposobem na zmniejszenie niepokoju i poprawę relacji. Wyjście na rower lub wycieczka będzie nie tylko sposobem na relaks, ale też zmniejszenie ryzyka depresji u dziecka w późniejszym wieku.
Świetnie sprawdza się również np. uprawa małego ogrodu. Ekspozycja na rośliny i zieloną przestrzeń obniża tętno i napięcie mięśni. Według jednego z japońskich badań już samo patrzenie na rośliny przynosi korzyści w postaci poprawienia samopoczucia.
Niektórzy zalecają też specjalne kolorowanki dla osób dorosłych. Kolorowanki relaksacyjne (których na rynku jest bardzo dużo) prowadzą do stanu medytacji oraz uwalniają kreatywność.
Czytanie książek (ale nie ekranu) jest również doskonałym sposobem na obniżenie tętna. Czytanie przed snem to technika, która pozwala szybciej zasnąć, zapewnia lepszy sen i poprawia regenerację. Wiele osób relaksuje się, czytając dzieciom przed snem, co ma też korzyści dla samych pociech, bo rozwija słownictwo i wzmacnia więź rodzinną.
Śledź zdrowie mentalne wraz z WHOOP
Bransoletka WHOOP pozwala monitorować kwestie zdrowia mentalnego dzięki WHOOP Journal. W tym „pamiętniku” można odnotować niektóre z działań związanych ze zdrowiem psychicznym. Aplikacja pozwala śledzić działania związane ze zdrowiem mentalnym: stan emocjonalny, poziom energii, poczucie celu lub wdzięczności i sesje terapeutyczne. Pod koniec miesiąca możesz zobaczyć ogólną ocenę tego, jak wymienione aktywności wpływają na regenerację.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
