Mikrocykl zwany tygodniem, czyli maksymalizacja treningu

Triathlon jest sportem specyficznym. Wymaga wielu poświęceń i przede wszystkim dużych pokładów czasu. Właśnie czas, jest główną przyczyną, przez którą większość ludzi zniechęca się do tej dyscypliny. W triathlonie nie można trenować na pół gwizdka. Należy mu poświęcić sporo energii, a odpuszczanie treningów przyniesie widoczny regres. W biznesie mówi się, że czas to pieniądz. W triathlonie czas, to trening. Czytając felietony Macieja Dowbora, czy w rozmowach z innymi którzy podjęli się ukończenia triathlonu, widać, że największym wyzwaniem jest pogodzenie pracy zawodowej i nauki z reżimem treningowym. Ja sam, zarówno jako zawodnik amator  i trener, który ma okazję przygotowywać młodzież do zawodów, zdaję sobie sprawę, że czas jest najpoważniejszym ograniczeniem. Największym wyzwaniem nie jest wcale znalezienie motywacji, lecz cennych godzin, aby pokłady entuzjazmu spożytkować w optymalnej ilości. Jak zatem oszczędzać czas? Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc:

1. Używaj organizatora. Notuj najważniejsze rzeczy, które masz do zrobienia. Rób to w swoim telefonie komórkowym, IPadzie, komputerze lub po prostu w zwykłym podręcznym kalendarzyku. Pozwoli ci to przypomnieć sobie o najważniejszych sprawach. Jak na ironię, jeśli zapiszesz swoje priorytety, lepiej je zapamiętasz i zerkanie w swój kalendarz może wtedy okazać się nawet zbędne.
2. Skumuluj sprawy. Jeśli musisz gdzieś jechać i coś załatwić – poczekaj, jeśli to możliwe. Wyjeżdżając z domu staraj się nie załatwiać jednej sprawy, ale kilka na raz. Jeśli wysyłasz przelew – poczekaj aby wysłać wszystkie za jednym razem. Lepiej poświęcić jeden dzień na kilka rzeczy, aniżeli przez kilka dni robić coś „po trochu”. Postaraj się, aby to był dzień wolny od treningu.
3. Rozbij duże projekty na kilka mniejszych. Zanim zabierzesz się za duże projekty – w pracy lub szkole, rozbij je na kilka części. Jakie z tego korzyści? Po pierwsze zrobisz coś dokładniej przyglądając się problemowi szczegółowej. Po drugie przyglądanie się tym mniejszym osiągnięciom da ci poczucie satysfakcji ile rzeczy już udało się zrobić. Po trzecie i chyba najważniejsze – rozłożenie zadania na mniejsze pozwoli ci skupić się na mniejszych zagadnieniach eliminując czas stracony na zamartwianie się jak zrobić wszystko na raz i od razu.
4. Z góry zaplanuj czas na trening. Każdy dobry plan treningowy zakłada z góry ile godzin poświęcisz na przygotowania do zawodów. Oprócz rodziny i pracy będą to najważniejsze godziny. Od razu wypisz sobie kiedy jest czas na basen, rower i bieganie. Wydrukuj swój plan, aby rodzina wiedziała kiedy masz czas „dla siebie”. Nie bój się modyfikacji.
5. Bądź elastyczny i przygotuj się na zmiany. Chociaż nie wiem jak bardzo jesteś zorganizowany, a twoja rodzina tolerancyjna, to nigdy nie przewidzisz wszystkiego. Dodatkowe spotkanie w pracy, imieniny teściowej, choroba dziecka – to wszystko przykre sprawy, ale zdarzają się i musisz się nastawić na drobne zmiany. Nie denerwuj się gdy musisz coś zmienić w planie. W zamian za to miej dodatkową godzinę na trening – może to być termin mniej wygodny np. poniedziałek o 6.00. Jeśli ominiesz jakiś trening, zawsze będziesz miał dodatkowy termin na realizację mikrocyklu.
6. Rób codzienną listę rzeczy do zrobienia. Wieczorem dnia poprzedniego lub rano zapisz sobie najważniejsze sprawy. Trzymaj tą listę zawsze przy sobie. Pozwoli ci ona  pamiętać co jest priorytetem danego dnia i nie będziesz wtedy skupiać się na mniej ważnych lub nieważnych sprawach.
7. Wyeliminuj niepotrzebne zajęcia i pożeracze czasu. Gdy zacząłem się przygotowywać do półironmana zauważyłem, że potrzebna mi będzie każda godzina. Zrezygnowałem z koszykówki. Dzięki temu zyskałem w dwóch aspektach: mogłem poświęcić dodatkowo 2 godziny w tygodniu na trening specjalistyczny do triathlonu i wyeliminowałem kolejne ryzyko kontuzji. Telewizja ? Prawie nigdy. Obejrzenie meczu piłkarskiego to dwie godziny, które możesz poświęcić na pływanie. Filmy, które chcesz obejrzeć dobieraj starannie, a nic się nie stanie jeśli pominiesz jakąś pozycję. Komputer? Używany głównie do pracy. Jeśli siedzisz codziennie „tylko” 30 minut, to stracisz prawie 4 godziny treningowe w mikrocyklu. Zanim usiądziesz przed monitorem, zadecyduj wcześniej co chcesz zrobić i nie „buszuj” po sieci. Weekendowe imprezy? Ograniczone do absolutnego minimum. Nie dosyć, że trzeba się przygotować do wyjścia, to jeszcze często zarywasz noc. Co za tym idzie, niedzielny trening może się nie odbyć i tracisz wtedy prawdopodobnie jedyny dzień w tygodniu, który możesz spędzić na dłuższych wyjeżdżeniach na rowerze lub biegu.
8. Rób małe rzeczy, które zaoszczędzą czas. Pracuję niemal od świtu do późnego wieczora. Gdy wracam do domu, mam już tylko czas dla rodziny – prawda, że u was jest podobnie? Każda minuta jest dla nas na wagę złota, więc staram się robić wiele rzeczy z wyprzedzeniem lub kumulując je. Poranna kawa obowiązkowo w kubku termicznym i zabierana do auta. Kanapki do pracy i napój izotoniczny szykowane są już wieczorem. Do pracy, jeśli mogę, w cieplejszym okresie roku dojeżdżam rowerem co pozwoli „dokoptować” kilka godzin tygodniowo do treningu. Jeśli coś gotuję, to staram się, aby wystarczyło na kilka dni. Jeżdżąc na zakupy, kupuję na niemal cały tydzień (oczywiście nie dotyczy pieczywa). Załatwianie wszelkich spraw planuję na drogę do albo z pracy. Trenując młodzież staram się potruchtać lub popływać z nimi.
9. Nie niweluj tego, co już wypracowałeś. Jeśli wybierasz się do restauracji, zamów zdrowszy posiłek. Jeśli jesteś na imprezie lub wieczorem masz ochotę się czegoś napić, zrezygnuj z piwa. Lepiej wybrać lampkę wina.
10. Niech oczekiwanie będzie produktywne. Stoisz w korku. Czekasz w kolejce do lekarza. Masz przerwę w pracy. Miej przy sobie notes, a czas, który wydaje się straconym może zostać poświęcony na planowanie pracy, zapisywanie treningów itp.
11. Ustal rutynę. Postaraj się być systematycznym w tym co robisz. Niech każdy tydzień wygląda podobnie. Mając ustalone godziny pracy, treningu, nauki i innych ważnych spraw musisz być konsekwentny w ich realizacji. Z czasem przyzwyczaisz się do pośpiechu, do kumulowania w załatwianiu spraw. Niech rutyna nie kojarzy się z rygorem. Z czasem dojdzie do ciebie myśl, że twoja doba ma 30 godzin. Pamiętaj: Motywacja pozwala ci zacząć drogę do celu, a rutyna pozwoli ci go osiągnąć.
12. Weź głęboki oddech. Nie bój się usiąść bezczynnie. W tygodniu pełnym obowiązków musisz znaleźć moment na pobycie „z samym sobą”. To chwila tylko dla ciebie. Usiądź w fotelu, lub wybierz się do dobrej kawiarni. Jeśli będziesz pracował i trenował cały czas na najwyższych obrotach, to zapędzisz się w błędne koło. Chwila relaksu nie tylko pomoże ci zregenerować mięśnie, ale i umysł. Da ci to świeże spojrzenie na mikrocykl, zwany u zwykłych ludzi „tygodniem”.

{gallery}mikrocykl{/gallery}

Tyle ode mnie. To moje sugestie jeśli chodzi o organizację życia codziennego. O treningu triathlonowym wypowiadają się jednak także specjaliści. „W treningu triathlonowym należy dążyć do większej adaptacji z mniejszej ilości godzin treningowych” – zaleca trener  Chris Carmichael wraz z Jimem Rutbergiem* na łamach pisma  Triathlete Europe (listopad 2011 r.). Panowie mają 4 rady dla maksymalizacji mikrocyklu tygodniowego w przypadku sportowca półamatora, bo chyba całkowitych amatorów w triathlonie nie ma…

1. Skup się na zakładkach (bricks)
Zamiast próbować zrobić 10 treningów tygodniowo, zmniejsz ich ilość do około 5 lub 6. Większość z nich staraj się łączyć: pływanie-rower, lub rower-bieganie. Pływanie i bieg również można łączyć i jest to polecane tym, którzy muszą większą uwagę skupić na bieganiu.

2.  Zmniejsz pojemność treningu, zwiększ intensywność.
Oznacza to intensywne treningi w zakresie wszystkich trzech dyscyplin, lecz nie na każdym treningu. Należy pamiętać, że mamy wtedy trenować nie na maksymalnym tempie. Nie zapominajmy o regeneracji. Lepiej być zawsze 10% niedotrenowanym, niż chociaż 1% przetrenowanym.

3. Wybieraj wyścigi, które pasują do twoich możliwości treningowych.
Jeśli możesz przeznaczyć 8 godzin w tygodniu na 5 treningów, to realnie podchodź do swoich celów startowych. Dystans sprinterski i olimpijski? Oczywiście. Półironman? Ukończysz ten dystans, ale nie spodziewaj się bardzo dobrych wyników. Ironman? Nie.

4. Okresy budowania formy utrzymuj krótko
Z napiętym harmonogramem tygodnia, gdzie dominuje praca, nauka i rodzina, ośmiogodzinowy mikrocykl (7dni) jest do osiągnięcia. Jest to wystarczający okres czasu, aby zbudować solidną formę, ale ciężko jest kontynuować ten okres w skumulowanym poziomie intensywności bez zrobienia sobie okresu odnowy (4 tygodnie) i czasu lżejszych treningów. Idea zbalansowanego tygodnia wyścigów, treningów i życia osobistego z pracą brzmi nieźle w teorii. A jak ma się do tego praktyka? Jednym z najlepszych sposobów trenowania w środku zajętego tygodnia jest robienie dwóch treningów-zakładek dzień po dniu jako blok treningowy. Przyniesie to lepsze efekty aniżeli robienie treningów osobno i rozrzucenie ich na kolejne dni. Zakładki pozwolą poznać lepiej specyfikę treningu triathlonowego i spowoduje, że zyskasz dwa dodatkowe dni w tygodniu na odpoczynek, lub pracę zawodową i rodzinę.

Odpoczynek i regeneracja
Układanie treningów-zakładek dzień po dniu pomoże zwiększyć twoją wytrzymałość, ale wtedy niemniej ważna jest regeneracja. Jeśli w pierwszy dzień zrobisz zakładkę rano, a na drugi dzień trening zrobisz wieczorem, to pozwoli to odpocząć twojemu organizmowi przez ponad 24 godziny. Trzeba wiedzieć, że nawet jeśli dokładasz jakiś dodatkowy trening, to należy go wykonywać z mniejszą intensywnością.

* Chris Carmichael jest trenerem kolarstwa i triathlonu. Najbardziej znany jest z indywidualnej współpracy z Lancem Armstrongiem.  Jest twórcą Carmichael Training Systems i autorem wielu książek z zakresu treningu wytrzymałościowego. Jako kolarz brał udział w Olimpiadzie w 1984roku.
Jim Rutberg to współpracownik Carmichaela w firmie Carmichael Training Systems. Napisał wiele książek z dziedziny treningu i odżywiania w kolarstwie i triathlonie.