Jak zapobiegać bólom kręgosłupa i osiągać lepsze wyniki sportowe? Siłą biegacza i rowerzysty są mocne nogi. To „oczywista oczywistość”, jak sądzi większość początkujących, a i niemało doświadczonych zawodników. Kiedy jednak po wielu tygodniach intensywnych treningów i startach to nie kończyny, lecz kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy, dają się nam najbardziej we znaki, przekonujemy się, że jesteśmy całością, że pedałują, biegną nie tylko nogi…
Ubrani w gorset.
Pora uświadomić sobie, że nosimy… „gorset”. Ta obrazowa przenośnia dotyczy mięśni, które stabilizują kręgosłup i odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Ich siła, elastyczność, wytrzymałość i współpraca są ważne dla każdego, kto dba o zachowanie sprawności na długie lata, ale dla sportowca mają kapitalne znaczenie – nie tylko chronią przed urazami, pomagają także osiągać lepsze wyniki.
Na gorset mięśniowy składają się mięśnie: głębokie brzucha – poprzeczny i wielodzielny (przyczepione bezpośrednio do kręgów lędźwiowych), kontrolują pozycję poszczególnych kręgów względem siebie, zapewniając stabilizację kręgosłupa, oraz mięśnie dna miednicy i przepony. Razem tworzą mocne „centrum”, odpowiedzialne za utrzymanie wyprostowanej postawy. Każdy ruch ma swój początek w „centrum” i stąd jest przenoszony na kończyny. Niemałe znaczenie dla wzmocnienia „centrum” mają także mięśnie skośne brzucha, pośladkowe oraz mięśnie odwodzące i rotujące udo. Koordynacja tych mięśni jest niezbędna do zapewnienia optymalnej stabilizacji i funkcji odcinka lędźwiowego kręgosłupa zarówno w pozycji statycznej, jak i w ruchu.
Miednica przenosi wszystkie siły z tułowia na kończyny dolne. Nierówno ustawiona miednica, skręcona, zablokowane stawy krzyżowo-biodrowe czy przykurcz mięśni tylnej grupy uda i przedniej biodra, mogą dawać zarówno dolegliwości kolan, stawów skokowych, jak również poważne problemy z kręgosłupem. Aby prawidłowo funkcjonować, szczególnie jeśli uprawiamy sport, powinniśmy ustabilizować miednicę i rozciągnąć mięśnie przykurczone.
Przykładowe ćwiczenia
Uruchamianie mięśni dna miednicy: leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy oparte na podłodze. Wyobrażamy sobie, że wstrzymujemy oddawanie moczu, albo że winda jedzie od krocza w górę do 7. piętra, po czym zjeżdża do 3. i tam się zatrzymuje. Mięśnie brzucha powinny być rozluźnione, napięte tylko mięśnie po bokach, nieco powyżej spojenia łonowego. Ćwiczenie to możemy wykonywać także podczas siedzenia czy chodzenia, z tym, że będzie wtedy trudniejsze.
Wzmacnianie mięśni pośladkowych, ustabilizuje miednicę, biodro i kolano: leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże. Przy napiętych mięśniach brzucha podnoszenie miednicy w górę i unoszenie jednej nogi nad podłoże z utrzymaniem miednicy na jednym poziomie. (rysunek B). Poniżej kilka innych ćwiczeń wzmacniających mm. pośladkowe.
movementpi.com
Wzmacnianie mięśni brzucha: leżenie na plecach, nogi ugięte, piłka pomiędzy nogami. Podnosimy kolana do góry i opuszczamy. Wykonujemy małą amplitudę ruchu, ale dużą częstotliwość. Stopy cały czas w górze.
Wzmacnianie i pobudzanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację centralną, czyli tzw. ćwiczenia core stability, to najprostsza droga do poprawy wyników.
Łatwo można sprawdzić, jak z tą naszą stabilizacją jest, testując wytrzymałość głównych grup mięśniowych. Możemy posłużyć się testem unoszenia się na łokciach w pozycji leżenia przodem i bokiem, testem zginania tułowia i testem wytrzymałości mięśni prostowników grzbietu. Zachwianie równowagi między wytrzymałością mięśni przedniej, bocznej i tylnej strony grzbietu może doprowadzić do dolegliwości bólowych. Podkreślić tu należy znaczenie rozwijania wytrzymałości mięśniowej, w triathlonie wytrzymałość jest ważniejsza od siły. Dlatego lepiej zrezygnować z powszechnie stosowanych w siłowniach ćwiczeń typu brzuszki, ćwiczenia siłowe o wzrastającym oporze czy ćwiczenia na urządzeniach powodujące przeprost kręgosłupa lędźwiowego. Ryzyko urazu tego odcinka wzrasta, gdy kręgosłup pozostaje w pełnym zgięciu i towarzyszą mu nasilone ruchy skrętne. Prawidłowa praca powinna się zaczynać od ćwiczeń izolowanych grup mięśniowych, przechodząc przez ruchy złożone do ćwiczeń funkcjonalnych. Dzięki temu zawodnik opanowuje stabilizację dynamiczną.
We wszystkich ćwiczeniach core stability zasadnicze znaczenie ma ich prawidłowe i dokładne wykonywanie, dostosowane do możliwości i ewentualnych ograniczeń ćwiczącego. Dlatego najlepiej nauczyć się ich pod okiem fizjoterapeuty. Urozmaiceniem dość monotonnego treningu stabilizacji centralnej mogą być szeroko propagowane i coraz popularniejsze nowe formy ruchu, takie jak Pilates, niektóre odmiany Jogi czy Tai-Chi. Wzmacnianie stabilizacji centralnej jest bardzo skuteczne. Dowodzą tego liczne badania, ale i powszechność stosowania tej metody przez zawodników i drużyny sportowe na poziomie zawodowym. Ćwiczenia zabierają niewiele czasu i nie wymagają skomplikowanych przyrządów, łatwo je więc wpleść w cykl treningowy, a co najważniejsze, minimalizują ryzyko dolegliwości bólowych i kontuzji, zwiększają szanse na poprawę wyników sportowych.
Punkt siedzenia
Nawet mocne centrum nie chroni jednak przed dolegliwościami spowodowanymi wielogodzinną jazdą na rowerze z nieprawidłowo ustawionym siodełkiem i źle dobraną ramą, nie dostosowaną do wzrostu, wagi i płci zawodnika. Właściwie dobrane parametry ustawień roweru zapewnią komfort jazdy, jej efektywność i skuteczność, a przede wszystkim zminimalizują bóle przeciążeniowe kręgosłupa. Należy przy tym zdecydować, czy bardziej zależy nam na uzyskaniu pozycji aerodynamicznej, czy wygodnej do wielogodzinnego pedałowania. Ocenę ustawień można powierzyć profesjonalistom od bikefittingu lub wykonać samodzielnie.
Prawidłowe nachylenie, wysokość i kształt siodełka gwarantują optymalną pracę mięśni. Pozycja na siodełku ma wpływ na stabilizację miednicy, ustawienie pleców, wyzwalaną moc podczas fazy pchnięcia. Zalecane jest ustawienie poziome lub pochylenie do przodu. Siodełko przesunięte nadmiernie w tył powoduje dodatkową, nieefektywną pracę grupy tylnej mięśni uda. Przesunięte za bardzo do przodu, utrzymuje staw kolanowy w ciągłym zgięciu i powoduje nadmierne siły kompresyjne w stawie rzepkowo-udowym. Przechylone do tyłu, wymusi ustawienie miednicy w tyłopochyleniu i może dawać dolegliwości w postaci bólu pleców. Pochylone za bardzo do przodu, spowoduje przeciążenia ramion. Ustawione za wysoko, wymusi zbyt pionowe ułożenie tułowia i spowoduje dodatkowe obciążenie miednicy. Ustawione zbyt nisko, może mieć wpływ na przeciążenie ścięgna Achillesa i mięśni zginających stopę podeszwowo.
Szersze siodełko stosuje się przy pozycji pionowej tułowia, węższe sprawdza się, gdy zależy nam na zachowaniu sylwetki aerodynamicznej. Przy czym trzeba wiedzieć, że za szerokie siodełko przyczynia się do kołysania bocznego miednicy i przeciążania stawów biodrowych. Kolarze skarżą się też często na ból szyi podczas długiej jazdy. Jego przyczyną jest nadmierny wyprost szyi, długotrwałe wysunięcie głowy i szyi w przód, wyprostowane ręce w stawach łokciowych. Można zapobiec tej dolegliwości, wystarczy minimalnie podnieść kierownicę, ugiąć ręce w stawach łokciowych i maksymalnie rozluźnić barki. Dostosowanie ramy do indywidualnych parametrów, właściwe ustawienie siodełka i niewielkie
podniesienie kierownicy to kilka prostych czynności, które sprawią, że jazda stanie się wygodna i lekka.
Joanna Byczek – fizjoterapeutka, instruktorka pilatesu, triathlonistka.
Klinika Rehabilitacji Sportowej Ortoreh.
OD REDAKCJI:
O core stability, ćwiczeniach siły i gorsetu mięśniowego pisaliśmy już wielokrotnie i to pod różnym kątem, poruszając również tematy kontrowersyjne. Poniżej znajdziecie wybrane linki do najciekawszych artykułów.
1. Trening siłowy w triathlonie cz.I.
2. Trening siłowy w triathlonie cz II.
4. Gimnastyka siłowa – przykładowe ćwiczenia.
5. Core stability – czy to coś daje?
6. Kręgosłup lędźwiowy – to musisz wiedzieć.
