Nie jest żadnym sekretem, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest istotnym aspektem zdrowia każdego człowieka. Picie wody to prosta czynność, która powinna wejść w nawyk. Zapomina o tym jednak wiele osób. Jak to zmienić?
ZOBACZ TEŻ: Czy skład żeli energetycznych jest kluczowy dla triathlonisty?
Organizm składa się z wody w około 60%. Stopień jego nawodnienia wpływa na objętość krwi, a im mniej płynu w organizmie, tym krążenie krwi jest utrudnione. W efekcie pogarsza się dostarczanie składników odżywczych i tlenu do Twojego ciała. Dzięki wodzie ciało się również termoreguluje. Utrzymuje prawidłową pracę organów, usuwa „odpady” i zapobiega infekcjom.
Jedne z badań pokazały, że odwodnienie wpływa negatywnie na nastrój i funkcje poznawcze. Jakie są korzyści z picia wody? Niedawno ciekawe dane pośród swoich użytkowników ujawnił WHOOP.
Nawodnienie organizmu – co mówią badania?
Bransoletka WHOOP posiada opcję dziennika, dzięki której użytkownicy mogą śledzić, jak różne zachowania wpływają na ich sen oraz regenerację. Później dane te analizowane są w miesięcznym podsumowaniu, które pokazuje, że czasem niewielkie zmiany mogą znacząco poprawić jakość życia.
Według badań WHOOP około 2/3 użytkowników dba o odpowiednie nawodnienie organizmu. Efekt? Średnia zmienność rytmu serca wzrosła u nich o 4,5 milisekundy, a średnie tętno spoczynkowe spadło o 1,7 uderzeń na minutę.
Picie wody ma jednak znacznie więcej korzyści. Sprawia, że każdy z nas ma zwiększone poziomy energii i lepszą sprawność fizyczną. To również wzmocniona odporność. O nawadnianie powinny zadbać osoby, które chcą zrzucić wagę oraz takie, które mają problemy trawienne lub zaparcia. Picie wody pomaga również w uniknięciu uszkodzeń nerek i zapobiega kamieniom nerkowym.
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Ile wody powinieneś codziennie wypijać?
Zalecenie co do tego, ile wody powinieneś codziennie wypijać, różnią się od siebie. Szacuje się ogólnie, że na każdy kilogram ciała powinno to być około 0,02 litra. Przykładowo, osoba ważąca 75 kilogramów, powinna wypić 1,5 litra wody. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz za pomocą prostego kalkulatora.
Dr Damian Parol zauważa, że można również przyjąć założenie spożywania 1 ml wody na każdy 1 kcal w diecie (np. 2.000 kcal to 2 litry wody). Zliczanie wypitej wody jest trudne, dlatego można opierać się na kolorze moczu (nie może być ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego) i pragnieniu. Pamiętaj też, że każdy płyn działa nawadnia. Kawa i herbata również nawadaniają – kofeina ma właściwości odwadniające dopiero przy dużych dawkach.
Bardzo ważną rolę w nawodnieniu ma też sód. To główny elektrolit, który powinieneś uzupełniać podczas ćwiczeń. Sód pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i przeciwdziała dużej utracie potu. Szacuje się, że podczas wysiłku fizycznego należy przyjmować około 1/4 łyżeczki sodu na litr wody wypijanej co godzinę. Jak to szybko rozwiązać? Dodać soli do wody. Stężenie soli w takim własnoręcznym izotoniku powinno wynosić 9 gramów na jeden litr. To mniej więcej duża, płaska łyżka.
Jak pamiętać o piciu wody?
Osoby aktywne fizycznie zdają sobie sprawę z tego, jak ważne jest nawodnienie podczas treningu. Jak jednak pamiętać o tym, aby wypijać odpowiednio dużo wody w ciągu całego dnia? Oto kilka porad.
Tuż po przebudzeniu możesz wypić szklankę wody. Działa pobudzająco i najlepiej niech stanie się to częścią codziennej rutyny. Dobrze jest też ustawić przypomnienie o spożywaniu wody. Możesz użyć do tego aplikacji w telefonie lub opcji w swoim zegarku sportowym. Będziesz w ten sposób pamiętał o regularnym spożyciu wody.
Warto mieć również z sobą butelkę z wodą. Chodzi oczywiście o sytuacje poza treningami – przykładowo spacer z dziećmi, siedzenie przy biurku w pracy czy drogę do sklepu. Możesz też zapamiętać, aby wodę pić na przerwie w pracy i podczas odpoczynku przy treningu lub innej aktywności fizycznej.
Czasem możesz też wody napić się przed planowanym spotkaniem ze znajomymi (zanim wypijesz np. kawę) lub posiłkiem. Zanim zjesz przekąskę – napij się wody. Jeśli zauważasz, że masz problem z brakiem smaku wody, dodaj do niej tabletki smakowe, trochę zamrożonych owoców lub plasterek cytryny. Pamiętaj zresztą o tym, że wiele owoców (brzoskwinie, truskawki, pomarańcze i inne) oraz warzyw (ogórek, cukinia, sałata, papryka) mają bardzo wysoką zawartość wody.
Pamiętaj również, że tam, gdzie poziom wilgotności jest bardzo niski, suche powietrze działa odwadniająco. Tak jest np. na dużych wysokościach lub w miejscach, gdzie działa klimatyzacja. Warto spożywać więcej wody. Odwadniająco działa spożywanie alkoholu. Przykładowo użytkownicy WHOOP zauważyli, że ich regeneracja jest wtedy gorsza średnio o 8%!
Jak kontrolować wpływ nawadniania na organizm?
Chcesz zobaczyć, jak poprawne nawadnianie organizmu wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie, regenerację oraz sen? Możesz to zrobić używając opaski WHOOP.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
