Pierwsza część.
Niedawno ktoś mi przesłał, moim zdaniem FANTASTYCZNY:), filmik na youtubie:
CT Fletcher-overtraining is a myth
.. i jednocześnie podsunął pomysł na post.
Od zawsze byłem sportowo wychowany w duchu „spartanina’ tzn. Im ciężej tym lepiej. Wydaje mi się, że większość ludzi, którzy za młodu mieli do czynienia ze sportem, a pewnie w szczególności sztukami walki (w moim przypadku-kickboxing/boks/zapasy) lub ciężarami, spotkało się z tym ogólnonarodowym podejściem (przynajmniej te 10-12 lat temu). Kopanie w powietrze z ciężarem uwieszonym przy kostkach? Super. Bieganie tempówek w kamizelkach obciążeniowych po 5,8,10kg i z ochraniaczem na zęby? Bomba! Bieganie „w folii’,2 bluzach i czapce w 30 stopniach żeby zbijać wagę? Każdy to robi. Przez to więc, sam bardzo długo byłem wyznawcą zasady „nie zdychasz po treningu, to znaczy że się leniłeś’.
„Nie chcę się przetrenować’.
Spotkałem się z tym stwierdzeniem wiele razy – zarówno podczas krótkiego okresu kiedy pracowałem jako trener personalny jak i przy okazji czytania różnych forów sportowych lub okazjonalnych rozmów z początkującymi. W internecie możemy się czasami natknąć na takie artykuły :
'(…)Kilka dni z rzędu intesywnego treningu (bieganie – 7km, czyli ok. 42 min ciągłego biegu, potem nowy mocniejszy trening obwodowy na siłowni a następnie 25 km jazdy na rowerze) i szybko przekonałam się na własnej skórze, co znaczy piękne naukowe sformułowanie „syndrom przetrenowania(…)’.1
Otóż..nie. Kilka dni intensywniejszego treningu nie doprowadzi do przetrenowania. Bo przetrenować się wcale nie jest tak łatwo. Osobiście uważam, że dla niektórych osób „przetrenowanie’ stanowi świetne usprawiedliwienie, kiedy unikają cięższych obciążeń.
Zmęczenie ≠przemęczenie≠ przetrenowanie
Definicja:
’Zespół przetrenowania oznacza zmniejszenie zdolności wysiłkowych
sportowca spowodowane zbyt intensywnym i nieracjonalnym trenin-
giem. Objawia się złym samopoczuciem, zaburzeniami snu, spad-
kiem masy ciała, bólami mięśni, obniżeniem sprawności psychoru-
chowej, niechęcią do treningu oraz stagnacją lub obniżeniem wyni-
ków sportowych. ’2
Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej
Lub:
'(…)an accumulation of training and/or non-training stress resulting in long-term decrement in performance capacity with or without related physiological and psychological signs and symptoms of maladaptation in which restoration of performance capacity may take several weeks or months (…)’3
European Journal of Sport Science March 2006; 6(1): 1/14 'Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome’
Zarówno z pierwszej definicji (nie dosłownie) jak i z drugiej (dosłownie) wynika, że przetrenowanie jest procesem długotrwałym. Poczucie bycia zajechanym po kilku sesjach interwałowych się pod to nie podciąga:)
Niestety nie wszyscy jesteśmy jak CT Fletcher i odpoczynek jednak jest nam potrzebny, jako że superkompensacja, czyli wzrost wydolności organizmu, następuje po okresie wypoczynku, czyli regeneracji organizmu.
Musimy mieć natomiast z czego się regenerować, więc okres „użytecznego’ przemęczenia (ang. Functional overtraining) musi występować regularnie by nasz organizm miał co odbudować i na czym nadbudować.
Podczas przygotowań do sezonu chcemy żeby „nasz wykres’ wyglądał tak:
Trzeba natomiast pamiętać, żeby nie popadać w paranoję 'hardcorowego’ treningu (patrz 1 akapit tekstu). O ile 3 godzinny bieg może nam pomóc w budowaniu wydolności, to 5-6h biegu już nie bardzo ma sens. Jeśli przez kilak miesięcy robiliśmy wytrzymałość tlenową i zaczniemy któregoś dnia trzaskać 400 m interwały, to po pierwsze nie będziemy tak szybcy jakbyśmy byli zaczynając 'małymi kroczkami’, a po drugie po kilku tygodniach odechce nam się żyć. Wtedy to, nasz wykres treningowy może się zmienić w taki:
Reasumując,
przetrenowanie oczywiście występuje – jest stanem trudnym do zwalczenia i zajmuje to dużo czasu. Przemęczenie jest natomiast czymś, co występuje kilka razy podczas sezonu,nie jest niczym nienormalnym podczas przygotowań do startów i zauważając jego oznaki, musimy mu przeciwdziałać.
Żeby się zregenerować potrzebny jest nam odpoczynek –sen , dobra dieta, ograniczenie stresów. Nie koniecznie odpoczynek to dni kompletnie wolne od treningu- np. Rower działa świetnie jako regeneracja po bieganiu, basen na rozluznienie po interwalach lub ciezkiej silowni, lub po prostu krótki bieg regeneracyjny. Ważna jest dieta, w której znajdą się produkty działające przeciwzapaleniowo. Dla fascynatów, na pewno ciekawe będzie śledzenie swoich wyników badań (chociaż te nie są też jednoznaczne). Dla trochę mniejszych fascynatów przydatne okażą się tak podstawowe rzeczy jak śledzenie spoczynkowego HR czy fluktuacje HR podczas treningu. O tych wszystkich rzeczach, o treningu Pauli-Newby Fraser w 95r., który został zakończony pamiętnym czołganiem się do mety i innych w drugiej części:).
Janusz
Przypisy:
1. http://www.kochambiegac.pl/przetrenowanie-dlaczego-jest-grozne-jak-je-rozpoznac-i-jak-mu-przeciwdzialac/
2.map.ptms.org.pl/admin/zdjecia/file/MT_12_06.pdf
3.http://www.fmh.utl.pt/agon/cpfmh/docs/documentos/recursos/112/MeeusenOT_statement.pdf
4. Wyresy ze strony http://www.bengreenfieldfitness.com/2012/05/what-to-do-when-youre-overtrained/
Dobre…. czekam na część II. Pozdrawiam