Obóz klimatyczny. Polska myśl szkoleniowa

Siedzę sobie właśnie na obozie klimatycznym w Calpe. Przeglądam FB, a tu wiadomość od „Ojca Dyrektora”: „Filip! A może dałbyś radę między treningami w Calpe napisać jakiś tekst o obozie, ale pod kątem wykonanych jednostek treningowych. Ile na takim obozie robi się kilometrów, jaka intensywność, itp.” W pierwszej chwili odpisałem, że nie ma problemu, ale im dłużej nad tym myślałem, tym problemów było coraz więcej. Na co komu moje treningi? Dla jednego to za mało, drugiego by zabiło. Co więcej, to co realizuję jest efektem okresu treningowego w jakim się teraz znajduję, mojego stażu treningowego, dystansu, do którego się szykuję czy startów docelowych. Dopiero mając pełną widzę na ten temat można w zasadzie oceniać i analizować to, co realizuję. Poniżej w tabelach znajdziecie moje treningi z pierwszych dwóch tygodni w Clape, w kolejnych objętość ma rosnąć. To co mi się nasuwa, to tekst, który był na końcu filmu ”Szybcy i Wściekli” : „Wszystkie sceny wykonywane były przez profesjonalnych kaskaderów, w żadnym wypadku nie próbuj robić tego sam w domu”.

TYDZIEŃ I

 TYDZIEŃ II

W ramach komentarza:

Co więc wynika z tym treningów? Uważny czytelnik z pewnością wyciągnie konkretne wnioski. Wszystko zaczyna się od planowania. Na początku każdego działania należy sobie zadać pytanie: „Po co?” Co ma mi dać okreslony trening, bodziec, w jaki celu stosuję konkretne rozwiązania? Robienie czegoś dla samego faktu robienia, bez zrozumienia sensu działania, prowadzi donikąd. Po co nam więc obóz klimatyczny? Ktoś powie – Fajne wakacje zimą sobie zrobił! Przecież można to samo trenować na trenażerach. Można i nawet da się, o czym dopiero pisaliśmy na AT. Jednak na trenażerach nie poczujesz wiatru we włosach, nie nauczysz się zjazdów krętą górska drogą, nie zrobisz 4-5 godzinnej jednostki kilka razy w tygodniu, nawet jeśli zrobisz, sądzę, że jakość takiego treningu będzie jednak mniejsza, nie mówiąc już o samej radości z jazdy, czy komfortu pracy w około 20 stopniach Celsjusza. Dodam jeszcze, że w takiej Hiszpanii ciemno się robi około 18:30, a nie o 16 jak w Polsce. Celem obozu jest zrobienie solidnej bazy kilometrowej w dobrych warunkach, które pozwalają trenować bez ryzyka złapania zapalenia płuc. Ważne jest więc, by dobrać miejsce do trenowania. Moim zdaniem nie ma sensu jechać na obóz klimatyczny tam, gdzie warunki nie do końca są pewne i gdzie złapie nas 10 stopni Celsjusza oraz deszcz.

{gallery}calpe_2015_1{/gallery}

Kiedy mamy już upatrzone miejsce, analizujemy termin. Dobrze wyjechać tak, by po powrocie z obozu do kraju można było kontynuować pracę. Dobrym terminem wydaje się tu wyjazd, z którego wraca się w połowie marca. Jest szansa, że wtedy w kraju pogoda już się zacznie poprawiać. Na jak długo pojechać? To zależy, jakie mamy możliwości finansowe, a przede wszystkim sportowe. Im dłuższy masz staż treningowy, tym dłużej możesz trenować, zniesiesz większe objętości, możesz zrobić dłuższy miikrocykl. W moim przypadku dzień luźniejszy przypada po 10-12 dniach pracy. U słabszych zawodników dzień regeneracji może przypadać nawet co 3-4 dni. W kwestii ekonomii jeszcze – lwia część kosztów obozu to przeloty, sam pobyt na miejscu jest już stosunkowo tani. W takim wypadku staram się spędzić w ciepłym miejscu jak najwięcej czasu. W tym roku będzie to ponad 5 tygodni. Do tego jednak dochodziłem jednak przez kilka lat. Sześć lat temu pojechałem na dwa tygodnie i miałem dość. W kolejnych latach jeździłem na coraz dłuższe obozy. I tu kolejna zasada – rozkładanie sił. Gdy latem jadę na obóz na 12-14 dni, trenuje bardzo intensywnie z jednym dniem luźniejszym w środku. Jadąc na długi obóz musisz pamiętać, aby – jak to mówimy – nie być jak młodzik i nie „zarąbać się w 5 dni”. Trzeba pracować tak, by było to efektywne trenowanie przez cały okres wyjazdu i konsekwentne realizowanie założeń. Jest to zwłaszcza trudne w grupie, gdzie zawsze znajdzie się ktoś słabszy i ktoś mocniejszy od Ciebie. Podejście do tematu jak do wyścig, może skończyć się kontuzją. Na obóz jedziesz trenować, więc trenuj, ścigać będziesz się latem.  Dobrze przed takim wyjazdem zrobić sobie badania wydolnościowe i określić strefy energetyczne. No i na obóz jedzie się już przygotowanym do pracy, wtedy znacznie więcej się z niego wynosi.

Jak planować jednostki na samym obozie? Pierwsze dwa – trzy dni to aklimatyzacja i przystosowanie się do nowych warunków, spokojne rozruszanie kości, robota zaczyna się trzy, cztery dni później. Gdy już zacznę, staram się, aby w jednym dniu nie dublować mocnych akcentów. Bodźcuję jedną dyscyplinę,  a pozostałe w danym dniu mają charakter tlenowy.  Do tego cały rozkład tygodnia przypomina szachownicę, gdzie nie dublujemy akcentowania tej samej dyscypliny dzień po dniu. Kolejna wskazówka, która nie wynika z tabelki to kolejność jednostek w ciągu dnia. W moim wypadku mocniejsza jednostka treningowa idzie zawsze na pierwszy ogień.  Do najważniejszego treningu danego dnia staram się przystąpić maksymalnie wypoczęty i z największym zapasem sił. W moim przypadku obóz klimatyczny nastawiony jest przede wszystkim na kilometraż – zwłaszcza kolarski (czyli to, co ciężko jest zrobić w kraju), prace tlenową oraz podprogową – czyli drugie zakresy. Dochodzą też elementy siły. Pod koniec obozu zapewne zacznę coś delikatnie szybszego. Jest to wbrew pozorom znacznie łatwiejsze do zaplanowania niż np. taki BPS, gdzie mamy do czynienia z dużo wyższą intensywnością i większą ilością środków treningowych, jak choćby trzecie zakresy, tempo, zakładki na prędkościach startowych, treningi za samochodem itd… Do tego kwestia indywidualizacji, bo jeden zawodnik potrzebuje mocnego bodźca i zejścia z kilometrów, inny z kolei – typ robotnika – najlepiej startuje, gdy niemal do końca jest trzymany na względnie dużych kilometrach. Tutaj wszystko jest łatwiejsze, trzeba po prostu zasuwać. Będąc przy indywidualizacji i zmianach w kolejnych latach, widzę jeszcze jedno.  W tym roku też trenuję inaczej.

{gallery}calpe_2015_2{/gallery}

Zaczynając przygodę z długimi dystansami najpierw oswajałem się z dużymi objętościami. Dopiero teraz w trzecim roku doszedłem do momentu, w którym daję radę dołożyć do tego większą intensywność, jadąc np. na wspólny trening z kolarzami. I tu jeszcze jedna uwaga – w Caple jeździmy po górach. Tutaj dystans wcale nie jest wyznacznikiem pracy. Pytając się często „ile jedziemy” słyszę nie o dystansie, ale o czasie. Zamiast 120 km słyszę 3,5- 4 godziny. Udaje mi się też szybciej biegać, ale jeszcze dwa lata temu już sam fakt 5-6 godzin na rowerze powodował, że nie byłem wstanie ani szybciej pobiec, ani szybciej pojechać. Być może są zawodnicy, którzy do swoich wyników dochodzą znacznie mniejszą pracą, potrafią pojechać lepiej ode mnie, spędzając zimę na trenażerach, trenują krócej, ale intensywniej… Jak pisałem to sprawa indywidualna, kwestia poznania siebie i swojego organizmu. Ja jestem typem beztalencia i robola, nie mówiąc już o posturze, która za nic nie przypomina modelowego triathlonisty. Każda urwana sekunda okupiona jest u mnie setkami kilometrów i litrami potu, ale jestem też przykładem tego, że jak się chce, to się da nawet z klopsa zrobić jakiś twór triathlonopodobny… ale trzeba znaleźć swoja ścieżkę i powtórzę po raz kolejny- poznać siebie, za nic nie małpując na ślepo cudzych treningów.