OK, plan był prosty – przełamać 5 godzin. Z jednej strony nie przygotowywałem się do tych zawodów jakoś specjalnie i od początku traktowałem je trochę jako trening przed Ironman w marcu. Z drugiej strony – rok temu na tym samym dystansie zrobiłem 5 godzin 17 minut i byłem po prostu ciekawy o ile szybciej mogę dobiec do mety tym razem. Koniec końcow wyszło 5 minut i 36 sekund wolniej niż planowałem, ale biorąc pod uwagę pogodę, jestem zadowolony z tego wyniku.
Przygotowanie
Tydzień przed zawodami nie był zbyt intensywny – jeden dłuższy bieg, yoga i krótkie biegi z roweru. W sobotę wyszedł całkiem ciekawy trening 20 minut basenu, 20 minut roweru i 20 minut biegu, wszystko w intesywności zawodów. Dzień przed następnymi zawodami zrobię to samo ;). Resztę dnia spędziłem na kanapie a w łóżku byłem przed 8.
W dzień zawodów wstałem o 3 rano (w nocy? W sumie noc, ciemno było :D), o dziwo wypoczęty. Wypiłem kawę i shake (banan, jagody, białko, BCAA, kofeina, migdały). Zadziałało 😉
Na miejscu byłem przed 5 rano – dość dużo czasu by wszystko sobie zorganizować i poukładać zarówno w głowie jak i obok roweru. Kask na butach do biegania, okulary w kasku, buty do biegania z talkiem, skarpetki z talkiem w butach, pas z numerem pomiędzy kaskiem a butami. Garmin włączony, miernik mocy skalibrowany, buty wpięte i przymocowane gumkami. Chwilę później stałem na linii startu z 60 innymi osobami z mojej grupy wiekowej.
Pływanie
Byłem w pierwszej fali, zaraz po zawodowcach, start o 6:25. Po nas płynęły kobiety, więc pierwszy raz chyba nie martwiłem się, że mnie druga fala staranuje w wodzie (wyprzedziła mnie chyba jedna zawodniczka). Nigdy nie czułem się lepiej podczas pływania – pozostałem skoncentrowany, dość łatwo mi się płynęło i oddychało. Cały czas widziałem też ludzi przed sobą, dzięki czemu nie musiałem wypatrywać boi. Za to okularki zaparowały do tego stopnia, że musiałem się zatrzymać i przepłukać (super zajebisty spray przeciw parowaniu… jasne!).
Czułem się naprawdę dobrze. Do czasu aż wyszedłem z wody i zobaczyłem czas – 36 minut 53 sekund. Że co? Miesiąc wcześniej zrobilem 27 minut na 1500m a teraz jest w zasadzie tak samo wolno jak rok temu? Okazało się, że wszyscy mieli słabe czasy z powodu przypływu – właściwie płynęliśmy pod prąd przez jakiś czas. Moje 37 minut dało mi 34 miejsce w grupie (rok temu byłem sześćdziesiąty). Nie tak źle!
Rower
W zasadzie nuda. Trzymałem się niskiej strefy HR (średnia wyszła 150 BPM), wysokiej kadencji (86) i mocy, którą powinienem utrzymać na pełnym dystansie (230W). Zrobiłem 2 godziny i 36 minut, co pozwoliło mi wskoczyć na 18 miejsce w grupie.
Wypiłem 2 butelki wody i butelkę elektrolitów (Extreme HydroX). Wciągnąłem 5 czy 6 żeli Torq.
Plik: http://tpks.ws/Qu3t.
Bieg
Opłaciło się biegać z roweru w ostatnich miesiącach. Biodra się nie zablokowały, nogi nie były z ołowiu (ani z waty :p). Zacząłem jednak za szybko (4:40 min/km to nie jest tempo w jakim mogę ukonczyć półmaraton, jeszcze nie). Zwolniłem po mniej więcej 4 kilometrach. Zbytnio się nie przejąłem, wiedziałem już wtedy że 5 godzin nie złamię, gdyż musiałbym przebiec najszybszy półmaraton w życiu. Trudno, poczekamy.
Problemem była temperatura. Przez wszystkie stacje szedłem i próbowałem się schłodzić, pijąc wodę i Colę i oblewając się wodą. Ciepłą wodą, dodam. Na drugim okrążeniu zaczęli dawać też zimną, ale trochę jak loteria – albo trafisz na kubek co siedział na słońcu od rana, albo nie.
Przez ostatnie 5 kilometrów poczułem się dużo lepiej i ukończyłem bieg po godzine i 48 minutach. Nie tak szybko jak chciałem ale i tak szybciej o 7 minut niż rok temu.
Na metę dotarłem po 5 godzinach 5 minutach i 36 sekundach, 12 minut szybciej niż rok temu. Czas ten dał 20 miejsce w grupie, rok temu byłem 53.
Moje tętno było zdecydowanie powyżej strefy na pełen maraton i w Marcu będę musiał biec wolniej (chyba, że jakimś cudem nabiorę więcej mocy w nogach przez następne 6 tygodni).
Plik: http://tpks.ws/25Zh.
Ironman za 6 tygodni. W przyszły weekend lecę na 4 dniowy obóz kondycyjny na południowej wyspie. Jak przeżyję 😀 to opiszę!
Gratuluję progresu! 🙂 Co do kadencji – ja, jeśli świadomie jej nie kontroluję, żeby trzymać 90+, to kręcę tak właśnie w okolicach 86 – 88.
Marcin , masz racje ! Kadencja , grubo powyzej 100, np 110 czy 115 przestaje byc produktywna /sprawna . Wiecej energii tracimy na poruszanie nogami niz produkujemy . Ale ! Specjalisci od kryteriow ulicznych jezdza na kadencji powyzej 100 . Jest to powodowane tym , ze wspomniana wysoka kadencja pozwala na szybsza zmiane predkosci jazdy co jest charakterystyczne dla tego rodzaju wyscigow( ostre skrety) Jeszcze jedna uwaga ! Niska kadencja jest kontuzjogenna (kolana) , wysoka natomiast obchodzi sie z nimi (kolanami) duzo lagodniej .
Łukasz, a to ja dla odmiany nie zgodzę sie z jednym Twoim stwierdzeniem, a mianowicie 'co najmniej’, bo kadencja do 100 ok ale więcej z tego co pamietam przestaje byc efektywne i żadnych istotnych dodatkowych korzyści sie nie uzyska a wręcz można energetycznie tracić. Tak mi sie odbiło o uszy;)
Cześć Paweł. Gratuluję świetnego treningu 🙂 zgadzam się z Andrzejem – kadencja 86 to ciut za mało. powinna raczej zbliżać się do 100 co najmniej. Sam wiem, jak trudno to wypracować, bo przez pierwsze lata jeździłem bardzo twardo, ale to mało ekonomiczne. Myślę, że powinieneś jeszcze przez marcowym IM popracować właśnie nad kadencją. P.S. świetne zdjęcia masz z tych zawodów. Pozdrowienia dla fotografa! 🙂
Pawel ! Mysle , ze SB bardzo dobrze 'uczy ’ wysokiej kadencji . Na SB krece 105-108 . Powodzenia ! 🙂
Dzięki! Jestem pewien że zrobię połówkę dużo poniżej 4:45. Kiedyś! Korba powinna być ok, zmieniłem na 170mm ostatnio. Nad szybkością obrotów trzeba będzie popracować :). Rower rok temu był 2:42 na dużo gorszym HR. Mały zysk w minutach, ale podoba mi się, że HR leci w dół. W tym roku ponad 100 minut było poniżej 150BPM, rok temu nie spadło poniżej 156 przez 2 godziny. Rok temu T1 – 2:33, T2 – 1:41. W tym roku T1 – 1:57, T1: 1:01. Czyli minuta szybciej.
Masz potencjał Chłopie! Brawo! 🙂
Gratuluje Paweł:) Fakt, kad 86 to raczej nie wysoka kad:) Z drugiej strony wynik na rowerze super, średnia wysoka, potrafisz z tej kad dużo wykręcić:) inna sprawa, ze zawody to nie trening na trenazerze i utrzymanie wysokiej kad przez caly dystans jest trudne i czesto odczyt sr kad bywa mylacy. W biegu jak piszesz tetno wysokie, poczatek za szybki (wiekszosc z nas nadal robi ten blad) ale byc moze zmeczenie po rowerze tez mialo znaczenie. Czy rower pojechales 5 min szybciej niz poprzednio czy jeszcze strefy zmian wplynely na poprawe wyniku koncowego? Pozdr!
Sorry Pawel !!! 90 to na szosie , na TT powinno byc blizej 100. U mnie jest to 88-90(szosa) i 99-102 (TT) . Sprawdz czy masz odpowiednia dlugosc korby . U mnie zmiana ze 175mm na 172.5 spowodowala wzrort kadencji o 4-5 . Pozdrawiam !
Piotr i Paweł – chyba takie delikatesy kiedyś były… 😉 Dzięki, próbuję trzymać 90 i jak patrze na proste i płaskie odcinki to wlaśnie 89 – 90 wychodziło. Powoli idzie do góry, bieg czasem jeszcze odstaje jak się przestaję na nim koncentrować :-/
Gratulacje Piotrze ! 12 minut szybciej to sporo . Jednak,…. 86 to nie jest wysoka kadencja zwlaszcza na ramie TT. Popracuj nad tym a bedziesz mial lepsze nogi na bieg. 🙂