Jeśli kiedyś zastanawiałeś się nad pracą nóg do kraula, co zrobić, by ulepszyć „kopanie” wody, by Twoje nogi Cię napędzały, a nie zwalniały, oprócz tradycyjnego ćwiczenia z deską, zaproponuję Ci, abyś spróbował tzw. „vertical kicking”, czyli pionowe kopanie na głębokiej wodzie, tak abyś nie dotykał palcami dna. Ćwiczenie jest dosyć wymagające i może zmęczyć, dlatego jeżeli w tygodniu przeznaczasz choćby jeden trening doskonalący technikę pływania, proponuję Ci, abyś wykonał go jako jedno z pierwszych tuż po rozgrzewce. Myślę, że można robić w wielu konfiguracjach i przeplatać z różnymi ćwiczeniami, jednak jeśli nigdy go jeszcze nie robiłeś, zacznij właśnie od niego, energia i świeżość mogą się przydać.
havenswimming.blogspot.com
Wykonując to ćwiczenie, powinieneś maksymalnie się skupić nad jak najbardziej efektywną pracą nóg, szybkie, krótkie, energiczne kopnięcia. Aby rozpocząć ćwiczenie, udaj się na głęboką wodę, dobrze mieć gdzieś w pobliżu ścianę, albo linę, której będziesz mógł się chwycić, kiedy poczujesz, że masz dość, bądź po prostu będziesz robił przerwy między zadaniami.
1. Twoje ciało powinno znajdować się w pionowej pozycji, nie odchylaj się do tyłu, ani do przodu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i energicznie kop wodę, krótkimi, pewnymi ruchami, tak żeby Twoja głowa była cały czas nad wodą, tutaj musisz skoncentrować się tylko i wyłącznie na sprawnej pracy nóg. Pamiętaj, nie zginaj za mocno kolan, jeśli chcesz sprawdzić, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenie, możesz spojrzeć pod wodę i skontrolować je, jeżeli są zbyt mocno zgięte, to znak, że musisz to skorygować. Praca nóg powinna zawsze wychodzić z bioder.
Dla początkujących polecam ręce trzymać wzdłuż tułowia, bądź skrzyżować je tak jak na obrazku. Wersja dla zaawansowanych, to trzymanie wyprostowanych rąk nad powierzchnią wody. Poniżej filmik, gdzie możesz zobaczyć, jak powinno wyglądać prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia.
http://www.youtube.com/watch?v=_Ei6HABMI6M
Przykładowy zestaw ćwiczeń, które wykorzystuję trenując technikę, oczywiście po rozgrzewce, którą zwykle jest 500 – 800 m. stylu dowolnego. Podane poniżej ćwiczenia są jedynie sugestią. Możesz ułożyć swój własny trening i wpleść w niego nasze ćwiczenie.
A)
3 x 30 sek. pionowe kopanie / 1 minuta przerwa
3x 30 sek. pionowe kopanie / 30 sekund przerwa
B)
Obracanie się zgodnie z ruchem zegara.
Pozycja startowa, rotuj ciało o 90 stopni, wytrzymaj 3 sekundy, rotuj 90 stopni, 3 sekundy wytrzymaj i tak 4 razy aż wrócisz do pozycji wyjściowej. Nie rób przerwy, zrób teraz to samo ćwiczenie, ale w drugą stronę. Po całym cyklu 30 sec przerwy. Ćwiczenie zrób 3 razy.
C)
8 x (20 sek. pionowe kopanie + 25 m kraul) / 5 sek. przerwa
