Witam,
mam prośbę,abyście napisali w wolnej chwili,co myślicie o moim planie treningowym na następny tydzień?
niby rozkład banalny,ale zależy mi na opinii, bo niedzielę 'wplatam’ zawody na dystansie półmaratonu w Legnicy. ma być fajny event,bo ludzi dość sporo i biegnie ze mną kilku znajomych.
pytanie,jak 'nie przedobrzyć’ z treningiem,by była moc w nogach i siły?
tydzień ze startem w połówce ułożyłem głównie pod bieganie,a rower i wodę lekko odpuszczam.
plan na nast tydz. jest następujący:
PON-rower/interwał-70 min
WT-bieg/10km z tempem 4’05”/km
ŚRO-pływanie techniczne/1300m w 50min
CZW-bieg/10km z tempem 4’36”/km z 4 sprintami na 400m po 3’30-3’40”/km
PT-pływanie easy/500m kraul+300m grzbiet w 45min
SOB-WOLNE
ND-półmaraton/cel 1h30min(słabiej od życiówki o 2 minuty)
za wszystkie cenne wskazówki z góry dziękuję!
Przyjemny wyniczek :-). Już wiem co powie Ojciec Dyrektor :-). Gdyby nie tak szybkie tempo na początku, to złamanie 1.30 bardzo realne :-). Najważniejsze, że nadzieja jest. Poparta faktami 🙂
Panie,Panowie,czas dopisać w końcu resztę historii… Całość z lekkim happyendem, ponieważ wyszło netto 1:30:57 z pięknym finiszem przez ostatnie 200m na bieżni stadionu.Może nie było zyciówki,ale jak na moje bieganie przez ostatnie miesiące,po max 20-30km tyg, to jestem zadowolony.OPEN 73m na 614 biegaczy na mecie. Jest baza na przyszły rok,by wrocić poniżej 1:30 w półmaratonie,co mnie bardzo cieszy,bo po artroskopii w lutym myslałem,że już nici z biegania. Co do samych zawodów w Legnicy, to plan wykonałem jednak odwrotnie do przykazów Ojca Redaktora-od początku ruszyłem szybko(momentami zbyt szybko) i ostatnie kilometry zwolniłem do okolic 4’30”/km. teraz juz tylko do wiosny głownie intensywne pływanie+rower i jedno bieganie w tygodniu przy 2/3 zakresie,by utrzymać pamięć biegową.
Sorki, mi też się wydawało, że to ta niedziela, ale faktycznie z tekstu wynika, że to następna. Chyba jestem przemęczony treningiem ;-). Tym bardziej trzymam kciuki :-).
Młodzieży! Trochę zamotaliście tym swoim wpisem…. Bynajmniej ja zrozumiałem, że start ma być w tą (29.09) niedzielę…. Hmm…
1h28min było w zeszłym roku na połówce.ten rok po artroskopii lutowej ciężko wrócić,bo i nie można szaleć z interwałami,podbiegami,itd. Zawody będą teraz w niedzielę-6.X. Zobaczymy, jak będzie,bo ten tydzień,naprawdę planuje light,by mieć świeżość i dużo mocy. raczej rekord sprzed roku będzie ciężko powtórzyć,ale… 😉
I jak poszło, a właściwie przebiegło? Jest poniżej 1 godz. 30 min?
Kartka z rozpiską lekko zmoczona idealnie trzyma sie brzegu basenu:).Co do treningu to koledzy wypowiedzieli sie juz na ten temat wyczerpujaco:). Jedynie co moge dodac osobiscie to lepiej luzowac niz zajechac się:). Powodzenia
chyba to forsowanie zostało mi po treningach maratońskich-za dużo było Zatopka 😉 za namową wszystkich zwolnię we wtorek na 4’40-4’50” i dołożę kilka rytmów. to samo w czwartek. zmniejszę też ilość interwału na rowerze poniedziałkowym do 45min i piramidy max 1-2-3-4-5′-4-3-2-1′ z minutowym lekkim pedałowaniem. przy max i tak tętno rzadko wskakuje mi powyzej 130bpm. lekko popływam 2 dni i bieg na zawodach zaatakuję wg wskazówek Szanownej Redakcji-1 połowę wolniej o 5 sek/km a potem końcówkę atak 🙂
chyba to forsowanie zostało mi po treningach maratońskich-za dużo było Zatopka 😉 za namową wszystkich zwolnię we wtorek na 4’40-4’50” i dołożę kilka rytmów. to samo w czwartek. zmniejszę też ilość interwału na rowerze poniedziałkowym do 45min i piramidy max 1-2-3-4-5′-4-3-2-1′ z minutowym lekkim pedałowaniem. przy max i tak tętno rzadko wskakuje mi powyzej 130bpm. lekko popływam 2 dni i bieg na zawodach zaatakuję wg wskazówek Szanownej Redakcji-1 połowę wolniej o 5 sek/km a potem końcówkę atak 🙂
Janusz,mój mody znalazł prosty sposób na zapamiętanie treningu pływackiego. Do butelki napoju przymocowuje gumką recepturką kartkę z rozpiską… 🙂
Zawsze mnie bawiło w treningach pływackich, że dłużej mi zajmuje ogarnięcie co mam płynąć niż rzeczywisty czas poświęcony na dane ćwiczenie. A potem jeszcze zapamiętanie tego..damn:)
Dla porównania podam Ci mój ostatni tydzień przed półmaratonem warszawskim, na którym zrobiłem życiówkę 1.28. Poniedziałek (jeszcze na obozie na Majorce – rower, 3h spokojnej jazdy) (Filip Szołowski rozpisując trening zaznaczył: Postaraj się już od poniedziałku nie robić mocnych i bardzo długich treningów bo półmaraton już blisko!!! Wtorek – jeszcze na obozie wolne lub lekkie pływanie!!! 20 ŚR 4×100 (75kr, 25g) L p.10′, 8x50kr (1xdok, 1xprzek, 1tri, 1xpi) L p.5′, 2x400RR (1xL, 1xŚ) p.40′, 4×100 (25g, 75kr) L = 2,0 BIEG: 8km (5:00-4:50/km) Po drodze 8 rytmów! 21 CZ BIEG: 6km (5:00-4:50/km) Po drodze 5 rytmów! 22 PT 200 rozpł L p.30”, 6x150kr (1xL, 1xŚ) p.15”, 3×200 (150RR, 50NN) p.30”, 200 rozpł L = 1,9 Najlepiej trenażer: Rc1-45‘ HR 116-130 23 SO Bc1-3km (spokojnie) GR – 10’ 3 rytmy p.p. 24 ND Półmaraton: Pierwsze 18km zacznij po 4:10-4:15/km, a jak będzie wszystko ok, to ostatnie 3km ile sił w nogach!!!
zdecydowanie za ostro! Jeżeli masz zawody i to półmaraton, który chcesz pobiec BARDZO SZYBKO, to jest to trening na 'zarżnięcie się’. Bieganie w wtorek 10km w tempie 4.05!!!!!!, a póxniej w czwartek (!!!) po 4.36 + 400-setki w tak kosmicznym czasie to wielki błąd! Nie wiem, skąd czerpiesz wiedzę do układania takiego treningu, ale …zmieniłbym literaturę :-)) W tym treningu przede wszystkim nie ma tzw. wypuszczenia, świeżości. Trenując w ten sposób prosisz się o kontuzję i przetrenowanie…tak myślę 🙂
Ja ja bym biegał treningowo 10 km w tempie 4’05’/km, to na pólmaratonie 1 godz. i 30 minut prawie w kieszeni… 🙂
Nie wiem czy powinienem się wypowiadać zwłaszcza, że mam gorszą zyciowke od Ciebie 🙂 Moim skromnym zdaniem za ostro. Po pierwsze praktycznie koniec sezonu a po wtóre zdecydowanie lepiej podchodzić do wymagającego dystansu na świeżości. Sam wspominasz o przemeczeniu ! Odpusc chociaż w jakimś stopniu czwartek. Luźniej , krócej i zamiast ,,rzezi ’ ( jak słusznie nazywa to ekspert Janusz 🙂 ) trochę rytmu ….. Powodzenia 🙂
Janusz,pewnie powalczę z życiówka,bo już tak mam,że mnie adrenalina na starcie bierze i koniec 😉 interwał poniedziałkowy,to piramida-15min warm up,potem 1’max+1 schłodzenie+2’max+1 schłodzenie i tak do 7′,a potem piramida w dół.na koniec lekkie rozjechanie ok 15′.oczywiście trenażer.wtorek ciut wolniej,bo docelowe mam 3’55-4’00”/km.czwartek kupuje twój pomysł.obecnie dopadło mnie lekkie przemęczenie,bo i remont domu,dużo nowych projektów w pracy ,jak i baseny na 6.00 popularyzuje,po nocnych biegach,czy rowerze z dnia poprzedniego. jednak suma sumarum walka na połówce murowana,bo trasa będzie płaska,a aura przegrzaniu nie sprzyja. po prostu-bedzie się działo 😉
Nie bardzo rozumiem jaki jest sens ustawianie sobie celu na zawody '2 minuty gorzej od życiówki’. Albo traktujesz zawody jak zawody C i nie obchodzi cię jak ci pójdzie (i nie zmieniasz treningu pod nie), albo chcesz wypaść jak najlepiej. A 2 minuty gorzej to co? Będę biegł szybko…ale nie tak szybko żeby pobić życiówke…:):) Poniedziałek- interwał 70 minutowy? Czy interwały w międzyczasie? Ja bym zrobił coś w stylu 10minut rozgrzewka, potem 3X1 minuta max/1 minuta przerwy i potem 3X5-7 minut interwał na 60-70% z 5 minutowa przerwa. reszta looz. ……wtorek nie wiem jakie masz tempo na 10km. mozna zostawic ……sroda ok …..czwartek fartlek, godzina biegu 2 strefa z 10-12 przypsieszeniami 30-60 sekund. 400 metrów to rzeźnia i moim zdaniem nie ma sensu. ……piątek 45-60 mnut roweru druga strefa. looz. ……sobota pływanie luźno 40 minut. bieg-10-15 minut. ….niedziela niszczysz zyciowke:) Pozdro:)