Jakiś czas temu trafiłem u Charlesa Poliquina na złotą myśl dotyczącą oceny planu treningowego. Zasada na tyle prosta i intuicyjna, że aż dziwne, że tak rzadko stosowana w praktyce. Od razu uprzedzam, że żadnym wypadku nie jest to wyższa nauka, ale właśnie na tym polega całe jej piękno. Wg. Poliquina dobrze ułożony plan treningowy składa się z trzech rodzajów treningów:
~ 80% treningów to treningi idące zgodnie z planem. Nie ma żadnych zaskoczeń, jest za to mozolny, stopniowy proces, krok po kroczku. Delikatne zwiększanie obciążeń z treningu na trening.
~ 5 – 10% to treningi słabe. Nie jest to błąd w sztuce, po prostu tak bywa. Często wynika też z nagromadzenia pozasportowych powodów – przemęczenie, stres, brak snu, impreza do rana itd. W niektóre dni po prostu nic nie idzie i chciałoby się jak najszybciej wrócić do domu i zapomnieć o treningu.
– wreszcie ostatnie ~ 5 – 10%, to treningi idealne. Zawsze jest to wynik dobrego przepracowania wcześniej wspomnianych 80%. Samopoczucie i zdolność do pracy znacznie wyższe niż zazwyczaj. Zaplanowane treningi wydają się być wtedy zbyt łatwe.
Jak widać z powyższego zestawienia, średnio 8 na 10 treningów przebiega bez żadnych niespodzianek, więc trzeba po prostu iść zgodnie z planem. Co za to zrobić z pozostałymi dwoma?
Treningi kiepskie. Przypadek krytyczny: iść do domu i odpocząć. Po co się na siłę męczyć skoro nie ma szans na przyzwoite przepracowanie treningu? Przypadek „bez dramatu”: uciąć objętość o połowę, ale zostawiając planowaną intensywność. Zwykle to duża objętość decyduje o powolnym wprowadzaniu się w stan przetrenowania, intensywność nie jest taka groźna.
Treningi świetne. Dać się ponieść! Skoro już świat leży u Twoich stóp, a przeszkody przestały istnieć, trzeba to wykorzystać i zrobić trening dużo mocniej niż było zaplanowane. Takie okazje nie zdarzają się często. Dlaczego z tego nie skorzystać?
Oczywiście jest to wielkie uproszczenie, ale całkiem dobrze sprawdza się jako podstawowy wskaźnik oceny planu treningowego. Moje własne doświadczenia pokazują, że taka proporcja treningów całkiem nieźle pokrywa się z rzeczywistością. Nadmiar treningów słabych jednoznacznie pokazuje, że obciążenia są za duże i trzeba je zmniejszyć. Nadmiar treningów świetnych za to w praktyce nigdy nie występuje (dlatego trzeba brać, póki są).
Filip, zgadzam się. 3 i 5 minutę stosuję właśnie do ocenienia realizacji zadania. Jeśli w 3 minucie „kwas” będzie poniżej progu ( najczęściej zakłada się przedział 3.5 nawet do 5 mmol jako AT) to jeszcze niewiele mi to mówi. Jeśli w 5 minucie nie będzie wyższy to znaczy, że zadanie było tlenowe, podprogowe. Ale może wzrosnąć. I wtedy wiemy już jaka była odpowiedź organizmu na obciążenie. Badamy tak aż do skutku, Aż kwas zacznie spadać. U dobrze wytrenowanego zawodnika restytucja jest szybka, u gorzej wytrenowanego ( także przemęczonego) wolniejsza. Oczywiście analizę krwi możemy przeprowadzać częściej, żeby dokładniej szczyt wychwycić. Rosną wtedy jednak koszty. A i trzeba się zastanowić czy taka precyzja jest potrzebna
Mariusz, w 3 i 5 minucie jest dosyć ciężko złapać pik kwasu przy zadaniu z nie maksymalną intensywnością. Pik kwasu przy zadaniach tlenowych, progowych wychodzi bezpośrednio po zadaniu, a później mleczan spada. W przypadku np. sprawdzianów i zadań ponadprogowych faktycznie pik następuje dopiero po kilku minutach.
Przykład treningu biegowego (na treningach pływackich było bardzo podobnie):
Bc3-2x3km (3:21/22/22 i 3:19/20/19) p.5’
Mleczan 3,3mmol po pierwszej serii (2,5mmol po 2,5 minuty) i 3,7mmol po drugiej serii.
Bc3-2x2km (3:14/14 i 3:15/15) p.4’
Mleczan 4,7mmol po pierwszej serii (3,5mmol po 2,5 minuty) i 4,7mmol po drugiej serii.
Mariusz – tak wiem o tych warsztatach. rozmawiałem ostatnio z Andrzejem Skorykowem po treningu, ale niestety nie ma mnie w Warszawie wtedy 🙁
Może to być przetrenowanie chociaż objętości mam raczej przeciętne (łącznie ok 10h tygodniowo)…. Przy czym dziwne, że taka „niemoc” czasami przychodzi nawet po dniu odpoczynku… „Człapie” wtedy z HR w okolicach 140 i z reguły skracam trening… Swoją drogą średnie tętno jakie jestem w stanie „wygenerować” na dystansie „10 km plus” to max od 155-158 uderzeń (przy progu LT 153, a AT 163). Może to być też kwestia nastawienia i „ochoty” (a podświadomie raczej jej braku) na mocny trening biegowy w danym dniu 🙂
Łukasz, dzięki za odpowiedź. To są zagadnienia bardzo dla mnie interesujące. Zrób sobie w wodzie jakieś zadanie, typowe dla tego, nad czym pracujesz. Może jakaś seria np 10×100 czy coś podobnego. Tempo trzymaj takie, jakie wyznaczyłeś teoretycznie, np na podstawie tętna, tak jak piszesz że robisz. Po zadaniu nakłuj się dwa razy ( najlepiej w 3 i 5 minucie, żeby wychwycić pik) i zweryfikuj w ten sposób czy strefa jest wyznaczona prawidłowo. Proste, skuteczne, bez kosztów i straty czasu na typowe testy progresywne. Albo wpadnij 18 kwietnia na Warszawiankę. WMT organizuje wtedy warsztaty o tematyce „Metody kontroli treningu” Będzie wielu fachowców z R. Szulem na czele. Będzie też możliwość poddania się testom
Mariusz – nie wyznaczałem zakresów w pływaniu tak jak powinno się to robić książkowo – czyli z pomiarem kwasu mlekowego. Mogłem jedynie określić strefy na podstawie nie do końca wiarygodnej metody na tętno maksymalne wyznaczone podczas treningu np. pływania dwusetek i jednej z nich na maksa. Mieliśmy ostatnio taki trening, w którym pływaliśmy dwusetki i jedna z nich była na maksa. Tętno wyszło po niej 192 uderzenia na minutę i jest to najwyższe jakie kiedykolwiek „zanotowałem” w pływaniu, ale nie wiem, czy na tej podstawie można wyznaczyć wiarygodnie strefy wysiłku w pływaniu.
W bieganiu wszystko było robione już książkowo z testem na bieżni na stadionie, pomiarem laktatu (maszynka), dodatkowo kilka dni później pobiegłem 8km w wyznaczonym wcześniej drugim zakresem na podstawie testu, czyli tętno do 164 maks. Zakwaszenie wyszło 1.9mmol.
Dobry tekst. Zresztą jak każdy tekst Pawła. Ale przecież nie po to jest forum, żeby się wychwalać;) „tak rzadko stosowana w praktyce” – zasada jest świetnie ujęta w słowa. Jasno, prosto i czytelnie. Ale nie jest „rzadko stosowana”. Mam uwagę do stwierdzenia „intensywność nie jest taka groźna” Właśnie jest, choćby ze względu na metabolity. Objętość „grozi” co najwyżej wyczerpaniem zasobów, które łatwo uzupełniać. ( skrót myślowy) W komentarzach poruszacie bardzo ciekawe zagadnienia, każde z nich godne osobnego opracowania. Mam pytanie do Łukasza, jak wyznaczasz II zakres? Czy na pewno jest to właśnie II? Ciekawe zagadnienie porusza Grzegorz. Nie można czasem wejść na wyższe tętno. Jest to charakterystyczne dla stanu przetrenowania. Ale żeby stwierdzić to na pewno, trzeba by mieć więcej danych. Ale zwracam właśnie uwagę na przetrenowanie. To najczęstsza przyczyna. Dość często to widzę u „dojrzałych” zawodników;)
Dlaczego to dobre pytanie, na które tak ciężko znaleźć odpowiedź. Tym bardziej patrząc z perspektywy zawodów, jak trafić z dyspozycją dnia akurat w ten jeden dzień. Czasem leci się, aż miło, a czasami każdy kilometr to ból, pot i łzy. Nie znając przyczyn, ciężko jest coś planować. W książkach o triathlonie jest dużo stron poświęconych dniom przed zawodami i temu jak odpocząć przed zawodami, ale nie o tym tu mówimy. To „coś” ciężko jest opisać i myślę, że każdy trenujący doświadczył czegoś takiego.
Dlaczego to jest bardzo dobre pytanie… U mnie największe wahania tempa dotyczą biegu. Średnie tempo na km potrafi różnić się aż o 30 sek. Czasami (nawet po dniu odpoczynku) po prostu nie mogę wejść na wyższe tętno (w moim przypadku powyżej 145-150) a w konsekwencji na wyższe obroty…
Tekst czytałem już na blogu Pawła:) Trzeba to rozumieć tak, że jak mamy dobrze ułożony plan to właśnie taki będzie rozkład treningów wg autora teorii. Czyli jak np. wszystkie treningi wychodzą nam idealnie to coś jest nie tak i plan jest za słaby na nasze możliwości i trzeba go zmienić?
A na marginesie tego rozkładu jak nam trening wyszedł to dziwnym trafem liczba 80% przewija się także w innym aspekcie tzn. planu treningowego. Czy istnieje tu jakaś zależność?;)
http://www.empik.com/bieganie-80-20-czyli-biegaj-szybciej-trenujac-wolniej-zwolnij-na-treningu-by-przyspieszyc-na-za-fitzgerald-matt,p1105559710,ksiazka-p
Jeszcze jedno mnie ciekawi – dlaczego? Skąd np. tak duże różnice w dyspozycji dnia, jeżeli nie ma jakiś oczywistych powodów typu: mega mocny trening, choroba, brak snu. Obserwacje z ostatniego tygodnia treningów – z kilku treningów biegowych dwa miałem w II zakresie. Powinienem był przebiec na każdym z nich 50 min w II zakresie do tętna 160. Pierwszy tego typu trening zakończyłem po 30 minutach. Nie byłem w stanie biec szybciej niż około 4.25/km na tym tętnie, kiedy zwykle powinienem był utrzymać tempo 4.10 przy hr średnim 160. Kilka dni później pobiegłem już ten trening z założonym tętnem i typową dla niego prędkością. Ale jeszcze dziwniejsze różnice są w pływaniu. Jednego dnia mogę płynąć setki w zadaniu po 1.30 – 1.35, a drugiego dnia z trudem mieszczę się w…UWAGA…1.50! Dyspozycja dnia w pływaniu jest chyba najbardziej widoczna ze wszystkich dyscyplin.