Poradnik. Jesień i zima w biegu.
Tym razem słów kilka o zabezpieczeniu się jesienią i zimą podczas biegu. Na początek prawda objawiona z kategorii „tys prowda” lub „świnto prowda”.
Otóż jeżeli ktoś nie rozpoczął biegania startując późnym latem lub wczesną jesienią przy temperaturach 15-10 stopni , niech lepiej nie próbuje zaczynać biegać, kiedy temperatura spada poniżej +5 stopni. Do niskich temperatur płuca należy stosownie przygotować i zahartować wcześniej. W takich przypadkach zdecydowanie odradzam bieganie „niskotemperaturowe” i sugeruję przeniesienie się do sal fitness.
Dla pozostałej reszty zapaleńców wciąż obowiązuje następująca, znana namu już zasada zasada:
NA ROWER UBIERAJ SIĘ TAK, JAKBY TEMPERATURA BYŁA NIŻSZA O 10 STOPNI OD RZECZYWISTEJ, NA BIEG ZAŚ TAK, JAKBY BYŁA O 10 STOPNI WYŻSZA.
Dla przykładu, kiedy za oknem jest jedynie 5 stopni ubieram się na bieg tak, jakby było 15 stopni.
Jakie zatem niezbędne elementy stroju są nam potrzebne, aby w komfortowych warunkach termicznych poruszać się biegając po lesie, polach w temperaturach często ujemnych? Ze względu na podeszły wiek, określany na AT jako „weteran”, nie biegam w temperaturach niższych niż -10 stopni, choć jeżeli wilgotność nie jest duża to w lesie zdarza mi się wychodzić nawet przy -15 stopniach.
Kozaków przestrzegam zaś przed zbytnim kozaczeniem. Będąc w Finlandii chciałem pokazać w międzynarodowym towarzystwie, jacy twardziele mieszkają w Polsce. Zrobiłem półtoragodzinny trening w temperaturze -25 stopni z 30 minutami na wysokim tętnie i oddechu. Po wejściu hotelu dosłownie eksplodował mi nos. Przejście z -25 do plus 22 stopni spowodowało katastrofę. Układ krwionośny nosa nie wytrzymał prawie 50-stopniowego skoku temperatury.
1. Długie spodnie.
Długie spodnie generalnie zakładam dopiero wtedy, kiedy temperatura spada poniżej 12 stopni Celsjusza, ale to jest sprawa osobnicza. Ogólnie można przyjąć, ze lekkie długie spodnie zakładamy poniżej 15 stopni, grube spodnie zimowe poniżej 5 stopni Celsjusza.
Na temperatury od +15 stopni do +5 używam spodni z lewej. Z dużą domieszką lycry, elastyczne, ale raczej cienkie. Oddychające, jednak nie jest to tak konieczne jak latem. Tutaj główny nacisk proponowałbym położyć nie na oddychalność, ale na ochronę przed wiatrem. Nie stosuję spodni membranowych – podczas biegu nogi i tak mam zawsze ciepłe. Jednak zmarzluchom polecałbym dodatkową, druga warstwę – spodnie ortalionowe, luźne, ze ściągaczem w kostce aby nie dopuszczać do zbytniego podwiewania.
W temperaturach od +5 stopni do -10 stopni używam spodni z prawej. Zdecydowanie grubsze, od środka oczywiście z „fleecem”, bardzo ciepłe. Dobrze, aby miały mały zamek błyskawiczny długości około 15 cm. na kostce. Znacznie ułatwia to zakładanie, a dodatkowo dużo lepiej opina kostkę i łydkę. Z dodatkowych elementów dbam, aby spodnie miały elementy odblaskowe (widoczne odblaski od flesza). Dodatkowo idealnym dodatkiem jest sznurek do zawiązania w pasie oraz minimum jedna wewnętrzna kieszonka na drobiazgi.
Na zdjęciu poniżej starałem się oddać fakturę tkanin obu typów spodni.
2. Koszulki
O ile nie przykładam większej wagi do oddychalności spodni, to uważam, że jesienią i zimą oddychalność koszulek jest najważniejszą cechą ubioru. Mokre plecy przy zerze stopni na dworze to gwarancja poważnych komplikacji zdrowotnych.
Ubieram się mniej więcej tak:
10 do 5 stopni – koszulka z krótkim rękawem plus bluza polarowa lub wiatrówka
10 do 5 stopni plus wiatr – koszulka z długim rękawem plus wiatrówka
5 do -5 stopni – koszulka z długim rękawem plus polar lub wiatrówka
5 do -5 stopni plus wiatr – koszulka z długim rękawem plus wiatrówka
-5 do -10 stopni – koszulka z krótkim rękawem plus koszulka z długim rękawem plus polar lub wiatrówka
-5 do -10 stopni plus wiatr – koszulka z krótkim rękawem plus koszulka z długim rękawem plus wiatrówka
Na poniższym rysunku widać materiały koszulek, jakie wybieram na jesień i zimę. Tutaj nie ma kompromisów cenowych. Dla mnie najlepszym wyborem są koszulki takie jak nasza klubowa koszulka AT od Reeboka, lub kultowe wśród biegaczy koszulki z półmaratonów 4Energy. Jakość i oddychalność doskonała.
Poniżej zaś na zbliżeniu faktura materiałów. Jeżeli spotkacie w sklepie coś, co będzie wyglądało podobnie – jest to 100% gwarancji suchych pleców. Jak widać wyraźna jest „siateczka” po zewnętrznej stronie koszulki oraz jej duża przezroczystość spowodowana gęstą siecią kanalików transportujących pot na zewnątrz. W cieplejszych modelach od spodu może wystąpić filcowata polaropodobna tkanina „fleece”, która jednak równie doskonale transportuje wilgoć do warstwy kanalikowej.
3. Bielizna. Temat skrzętnie pomijany. Ale równie istotny, co koszulka. Mnie udało się ostatni nabyć na wyprzedaży w markecie bokserki w cenie!!! 15zł za sztukę. Nie wierzyłem własnym oczom, bo okazały się być wykonane z doskonale oddychającej, technicznej dzianiny, jednocześnie bezszwowe, przeznaczone „do sportów zimowych”. 5 par powinno wystarczyć na długo. Bardzo miękkie, elastyczne, bezszwowe. I co najważniejsze – nie powodują w trakcie biegu efektu stringów 🙂
4. Warstwa druga – bluza polarowa i wiatrówka.
Niezbędne elementy chłodnego krajobrazu. Bluza polarowa bez żadnych wodotrysków. Gruby polar 300 lub 500 z trzema istotnymi elementami – wysokim kołnierzem, ściągaczami na rękawach i ściągaczami w pasie aby zapobiec podwiewaniu wiatru pod polar.
Drugie okrycie to bluza wiatrowa. Tutaj trzeba przyłożyć wagę do oddychalności, która zazwyczaj nie idzie w parze z wiatroszcelnością. Bluza musi oddychać, inaczej pot pozostanie pomiędzy koszulką a wiatrówką szybko eliminując właściwości transmisyjne koszulki, co oznacza mokre plecy.
Najlepszym wskaźnikiem dobrego działania oddychalności jest „test szronu”. Po pół godzinie biegu w temperaturze poniżej zera na bluzie na plecach powinien wystąpić charakterystyczny szron. Im go więcej tym lepiej. Jeżeli go nie ma – bluza nie transmituje wilgoci na zewnątrz i nie nadaje się do użytku 🙁
5. Buty.
Dla mnie jesień i zima to czas przenosin w teren. Wcześnie zapadający zmrok powoduje, ze czuję się znacznie bezpieczniej poza miejscami ruchu samochodowego (co nie oznacza, że nie biegam po asfalcie w ogóle). Dlatego moje buty jesienno – zimowe to głównie terenówki jak poniżej.
Szczególnie polecam buty środkowe, Merrell Mix Master Aeroblock, opisane we wcześniejszym artykule:
https://akademiatriathlonu.pl/recenzje/sprzet/recenzje/test-buty-merrell-mix-master-aeroblock
Problem pojawia się wtedy, kiedy zimą bywa mokro, lub biegniemy w kopnym, głębokim śniegu. Stopa marznie wtedy niemiłosiernie. Stosuję wtedy rozwiązanie mało popularne, nawet kontrowersyjne, jednak u mnie działające doskonale. Otóż przed włożeniem nogi do buta na skarpetę naciągam torebkę śniadaniową lub reklamówkę. Stopa co prawda jest po treningu spocona, jednak ciepła. Zdecydowanie wolę stopę mokrą i ciepłą niż mokrą i zmarzniętą. Trochę tak, jak wolę być mądrym i bogatym niż głupim i biednym.
6. Rękawice.
Tutaj nic odkrywczego nie powiem – stosuję dokładnie ten sam zestaw co na rower. Szczegóły w artykule:
https://akademiatriathlonu.pl/rower/poradnik/rower/poradnik-rower-jesienia-i-zima
7. Okrycia głowy – tutaj również nie powiem nic nowego – odsyłam ponownie do artykuło o jesienno-zimowym rowerze.
https://akademiatriathlonu.pl/rower/poradnik/rower/poradnik-rower-jesienia-i-zima
Na rysunku powyżej: od lewej na górze – czapka polarowa, husta buff i bandamka
8. Jak zawsze nie mogę wspomnieć o kamizelce.
Wtedy, kiedy wybieram się na bieg po asfalcie – zawsze przy jakichkolwiek utrudnieniach typu mgła, wieczór, poranek, deszcz – zakładam na siebie kamizelkę odblaskową.
Jej dużym plusem jest fakt, że w ciemności kierowcy są przekonani, że trafili na policyjny patrol, co powoduje, że grzecznie zdejmują nogę z gazu przejeżdżając obok nas dużo wolniej i z większą uwagą. Przez kilka tysięcy kilometrów wybieganych w kamizelce nie zdarzyła mi się ani jedna nieprzyjemna sytuacja. Zdarzyło mi się natomiast raz o niej zapomnieć, czego skutkiem była dwukrotna ucieczka do rowu na odcinku 300m. i natychmiastowy powrót do domu po zapomniany element ekwipunku.
Na koniec zaś, dla prawdziwych twardzieli, mam dobrą wiadomość i wskazówkę. Nie ma złej pogody dla triathlonisty. Są tylko triathleci źle ubrani. Tak więc nawet przy 30 stopniach mrozu musimy pamiętać , aby ubrać się dobrze i ciepło. I nie zapominajmy, że przynależymy do „elity”. Więc oprócz termiki ważny jest LANS i SZYK 🙂
Dodam tylko że ponieważ w większości biegam zimą (tutaj od Października) mam niejakie doświadczenie z butami i polecam ICEBUG , do tej pory jedyne buty na zimę które dają rade …drogie ale warto, biega się w nich jak latem (zero poślizgów i są ciepłe)Pozdrawiam !
Dzięki Darku.
Dobry pomysł z tym zastąpieniem biegu rowerem lub nawet basenem .
Wiem , te 50 zł to jakaś abstrakcja, ale jedyna siłownia blisko mojej pracy to New Gym i taka cena jest za jednorazowe wejście .
W sumie takich dni w roku z tak niską temperatura jest naprawdę mało więc dam radę.
Jeszcze raz dzięki Darku
jak zwykle dobre rady 🙂
w tamtym roku biegałem poniżej -15, raz było poniżej -22, strój: koszulka długi rękaw, bluza polar (campus polartec), kurtka (wiatrówka oddychająca) i było ok.
@zdroof: niektóre polarki oddychają
Oddychają, a przynajmniej powinny. Mam dwie bluzy i obie są zawsze na zewnątrz mokre, a od środka prawie suche.
@Darku – czy bluzy polarowe odprowadzają wilgoć na zewnątrz? oddychają?
Jak zawsze świetny tekst. Pozdr.
Adamie – faktycznie przy tak niskich temperaturach odpowiedź jest stosunkowo niełatwa. Jeżeli dojazd na siłownię nie jest wykonalny to pozostaje jeszcze basen. Aczkolwiek przy połowie basenów znajduje się też siłownia. Jednorazówka za 50zł to jakaś abstrakcja cenowa, bo karnet miesięczny można już dostać za 150zł.
Ale przyjmując, że faktycznie nic już nie ma, to pozostają ćwiczenia domowe.
Pierwsza opcja to trenażer i nasz rower w niego wpięty.
W opcji konsolowej – specjalne programy ćwiczeniowe, ogólnorozwojówka. Zrobienie godzinnego treningu to jest naprawdę wyczyn. Jeżeli i tego brak – można robić seriami: 20 pompek, 50 przysiadów, 50 brzuszków, parę podciągnięć. I tak kilka serii.
Jeżeli to za mało – polecam zapoznać się z linkiem poniżej, gdzie Filip Szołowski demonstruje ćwiczenia siły w zaciszu domowym.
http://akademiatriathlonu.pl/metodyka-treningu/trening/metodyka-treningu/gimnastyka-silowa-zobacz-przykladowe-cwiczenia
Spróbuj zrobić dwie serie po 30 sekund. Łatwo wygląda to tylko u Filipa na filmie 🙂
Podsumowując – nie jest potrzebna siłownia, ani nawet wielkie wyposażenie. nie trzeba nawet chodzić do fitness klubów. nie potrzebne są nawet hantle i inne bajery. Obciążeniem możemy być sami dla siebie.
Nie zastąpi to biegania, ale da równie duże korzyści.
Pawle – nie komentowałem tej części, bo to oczywistości oczywiste.
Okrycie warstwy 5. Membrana wierzchnia garbowana, skorzasta, idealnie przepuszczająca i transportująca wszystko od środka (barany nie mogą się mylić). W środku prawie 10cm. warstwa „fleece” z wyraźnie widocznymi kanalikami.
Na głowie nakrycie aero z charakterystycznym rondem tworzącym siłę nośną, z którego to powodu zabronione jest na Hawajach.
Na nogach nowość – spodnie dekompresyjne, w których żadem punkt mięśniowy nie jest w żaden sposób uciskany. Stanowi dodatkową przewagę, ponieważ chroni łydkę i mięsień czwórgłowy przed wścibskim okiem rywali zapobiegając prawidłowej ocenie zmęczenia. Całość w połączeniu z niewidoczną na zdjęciu kominiarką, wazeliną z sadła foki i masłem z mleka jaka stanowi wyposażenie służbowe długodystansowych plemion syberyjskich.
Więc co zrobić gdy temperatura spadnie do -15 czy -20. Co robić by nie zaprzepaścić godzin spędzonych na treningu biegowym. Siłownia jest daleko albo wejście jednorazowe kosztuje 50 zeta.???
Darek,
ale nie omówiłeś stroju z pierwszego i ostatniego zdjęcia. To jest bardzo poważny błąd:)