Budzisz i czujesz się, że nie masz energii? Istnieje prosty sposób, aby dobrze wejść w kolejny dzień. Powinieneś stworzyć prostą rutynę, dzięki której kolejne godziny będą mniej stresujące i bardziej produktywne. Co możesz zrobić?
ZOBACZ TEŻ: Wieczorna rutyna snu. Jak dobrze wypoczywać?
Stworzenie porannej rutyny może być tak proste, jak umycie twarzy lub wypicie kawy, szczególnie jeśli do kolejnego dnia przygotowałeś się poprzedniego wieczorem. Jeśli jednak masz problemy ze wstawaniem, to regularna rutyna może być bardzo przydatna. Sprawi, że będziesz mniej zmęczony i rozpoczniesz dzień produktywnie.
Według jednego z badań aż 65% Amerykanów rzadko wstaje w pełni wypoczętymi. Zmęczenie dotyczy aż 75% badanych. Jak może wyglądać prosta, poranna rutyna?
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Unikaj przycisku drzemki!
Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, jest wstawanie, kiedy zadzwoni Twój budzik w telefonie. Jeśli naciśniesz na „drzemkę”, przekazujesz informację swojemu ciału, że może rozpocząć kolejny cykl snu. To sprawi, że poczujesz się jeszcze bardziej senny. Istnieje sporo rodzajów alarmów, od tych, które są coraz głośniejsze, po alarmy haptyczne, jak np. w WHOOP 4.0, gdzie poczujesz delikatną wibrację, która ma Cię wybudzić. Przy problemach ze wstawaniem, dobrym pomysłem jest też proste policzenie do 3, przerzucenie nóg i wstanie z łóżka.
Świetnie sprawdza się też wyjście na słońce. Naturalne niebeskie światło reguluje nasz cykl dobowy i zwiększa czujność. Zatrzymuje też produkcję melatoniny. Poranne wyjście na słońce sprawi, że wzmocnisz swój układ odpornościowy i kości. Światło słoneczne zwiększa też poziom serotoniny.
Po przebudzeniu powinieneś wypić szklankę wody, bo przecież przez ostatnie 7-8 godzin spałeś. Twoje poranne zmęczenie i brak energii wynika z pragnienia oraz głodu. Szklanka wody poprawi twoją krótkoterminową pamięć, zdolność koncentracji i wydajność umysłową.
Niektórzy potrzebują kofeiny. Jeśli pijesz kawę, powinieneś zwrócić uwagę na godzinę, o której to robisz. Dr Meeta Sing, która gościła w podcaście WHOOP opowiadała tam, że kofeina pobudza, ale ma też swoje wady.
– Problem polega na tym, że istnieją badania wskazujące, że kofeina nie wpływa wcale na twoje podejmowanie decyzji. Podejmujesz je po prostu szybciej, bo jesteś nią naładowany – mówi.
Tymczasem kofeina może dać ci „kopa”, ale sprawić też, że poczujesz niepokój, drżenie lub ogólną nadpobudliwość. Różni ludzie w różnym czasie metabolizują też kofeinę. Zwykle ten czas wynosi około 4-5 godzin.
Zjedz śniadanie i spróbuj medytacji
Kiedy już napiłeś się wody lub kawy, możesz też obniżyć poziom stresu, stawiając na krótką aktywność, dzięki której poczujesz się lepiej. Tutaj przykładem może być prowadzenie pamiętnika, który pozwala zorganizować myśli, obniża stres i sprawia, że przypominasz sobie swoje sny. Tę metodę stosują jedni z najlepszych sportowców na świecie.
– Byłam wyczerpana z napięcia, które czuła z powodu lęku przed przegraną. Pisałam, aby pozbyć się tych uczuć. Motywowałam się, że dam radę i osiągnę dobre wyniki. Wezmę siłę z zawodów, kwalifikacji i wykorzystam to samopoczucie także w finale – mówi mistrzyni świata i złota medalistka olimpijska w skoku w dal Malaika Mihambo.
Niektórzy jednak nie lubią pisać. Wtedy można spróbować medytacji, które poprawia tętno spoczynkowe, HRV, zmniejsza stres i sprawia, że lepiej skupisz się na jednej czynności.
Krótki trening z rodziną też jest korzystny!
Poranny trening nie musi być zawsze bardzo intensywny. Wystarczy 15-minutowy spacer lub trochę jogi. Już te kilkanaście minut takiej aktywności zwiększa tętno, pozwala oczyścić umysł i podnosi poziom energii, tak potrzebnej na rozpoczęcie dnia.
Specjaliści uważają również, że warto w codzienną rutynę zaangażować swoją rodzinę. Większość wymienionych rzeczy możesz robić z dziećmi. Wspólny spacer z psem, krótka sesja jogi lub pisanie dzienników będzie korzystne dla całej rodziny.
Śledź zdrowie z opaską WHOOP!
Czy możesz sprawdzić, które poranne czynności działają na Ciebie najlepiej? Możesz śledzić poranną rutynę za pomocą dziennika WHOOP. Po prostu rejestrujesz każdego ranka czynności takie jak np. spożycie kofeiny, czas aktywności, czas spędzony na poza domem i wszystkie inne działania. Wtedy dowiesz się, jak poranna rutyna wpływa na regenerację, tętno i sen. Opaskę WHOOP używają między innymi Laura Phillip (na zdjęciu tytułowym) oraz Lionel Sanders.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
