Posiłek potreningowy dla triathlonisty

Nie od dziś wiadomo, że efekty treningu zależą nie tylko od samej pracy jaką wykonujemy podczas jego trwania, ale także w równie dużym stopniu od regeneracji jaką zapewniamy sobie po jego zakończeniu. Prawidłowo skomponowany posiłek po treningu jest kluczowy dla każdego sportowca poważnie podchodzącego do treningu. Dlaczego?

– odbudowuje zużyte podczas treningu rezerwy energetyczne, pozwalając na maksymalną wydolność na treningu kolejnym – jeśli do następnej jednostki treningowej podejdziemy nie w pełni zregenerowani, efektywność treningu spadnie, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie „dać z siebie wszystkiego”;
– wspiera syntezę i hamuje rozkład białek mięśniowych (działanie anaboliczne i antykataboliczne), „wykańczając” efekt pracy wykonanej na treningu;
– zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji;
– maksymalizuje efekty adaptacji fizjologicznej do wykonywanej podczas treningów pracy;
– odpowiednio zbilansowany pozwala nam kontrolować apetyt dzięki czemu możemy kształtować swoją sylwetkę, redukować tkankę tłuszczową oraz wzmacniać mięśnie.

Można zatem stwierdzić, że posiłek spożywany bezpośrednio po treningu decyduje o naszej formie zarówno na najbliższym treningu, jak i w świetle długoterminowym, a także pozwala w pełni odnieść korzyści z pracy już wykonanej. Aby zoptymalizować proces regeneracji zwrócić uwagę powinniśmy zarówno na jakość, ilość oraz czas spożywanego po wysiłku pokarmu.  Co, kiedy i ile powinniśmy zatem jeść po treningu, aby uzyskać opisane efekty?

SKŁAD POSIŁKU
Węglowodany
Dlaczego są konieczne w posiłku po treningowym?
Źródłem energii podczas wysiłku wytrzymałościowego jest przede wszystkim glikogen zmagazynowany w mięśniach. Ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu jest wykładnikiem możliwości wysiłkowych na treningu, dlatego musimy zadbać żeby była ona wysoka. Podstawowym warunkiem niezbędnym do odnowy zasobów glikogenu mięśniowego jest odpowiednia podaż węglowodanów. Po treningu nasz organizm domaga się uzupełnienia rezerw energetycznych, dlatego aż 90% węglowodanów dostarczonych po wysiłku z pożywieniem, po rozłożeniu do glukozy jest magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach.

Jakie węglowodany dla kogo?
Skład posiłku po treningu zależeć będzie zarówno od rodzaju, czasu i intensywności wykonanej pracy, jak i zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej. Dla przykładu: przebiegnięcie maratonu niemalże całkowicie wyczerpie zapasu glikogenu mięśniowego, podczas gdy godzinny trening biegowy uczyni to w znacznie mniejszym stopniu. Jednakże w dniu zaplanowanego dystansu maratońskiego, raczej nie pojawiają się już inne intensywne jednostki treningowe, dlatego uzupełnienie glikogenu nie wymaga tak natychmiastowej reakcji, jak w przypadku zakończenia godzinnego biegu przez triathlonistę, który za parę godzin uda się na trening kolarski. Jeśli zależy nam zatem na czasie, po treningu warto spożyć cukry proste, które są łatwiej wchłaniane niż węglowodany złożone. Ważny jest również ich rodzaj – w badaniach dowiedziono, że tempo odbudowy glikogenu mięśniowego jest szybsze po spożyciu glukozy, sacharozy lub maltodekstryn, w porównaniu do fruktozy,  która wpływa raczej na odbudowę glikogenu wątrobowego. Jeśli jednak po odbytym treningu mamy więcej niż 24 godziny odpoczynku, nie ma aż tak pilnej potrzeby jak najszybszej podaży łatwo przyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, o ile zapewnimy odpowiednią podaż węglowodanów ogółem w ciągu doby od zakończenia ćwiczeń. Badania wskazują, że przy spożyciu wystarczającej ilości energii i węglowodanów w ciągu 24 godzin po treningu, czas ich podania nie wpływa na ostateczny poziom zmagazynowanego glikogenu. Warto jednak podkreślić, że sportowcy często spożywają zbyt małą ilość węglowodanów w diecie, a poziom glikogenu mięśniowego nie regeneruje się w pełni przed następną jednostką treningową, nawet gdy jest ona zaplanowana następnego dnia. Należy również pamiętać, że na szybkość wchłaniania węglowodanów mają też wpływ inne składniki pożywienia – kwasy tłuszczowe (szczególnie nasycone), obniżają transport glukozy przez błony komórkowe oraz zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych, dlatego powinny być ograniczane przez ok. 5h po zakończonym wysiłku.

CIEKAWOSTKA: W badaniach testowano także czy postać węglowodanów (stała bądź płynna) ma wpływ na resyntezę glikogenu. Nie stwierdzono takiej zależności. Przy zachowaniu tej samej ilości węglowodanów (1,5g/ kg mc) oraz czasu ich podania (bezpośrednio po, a następnie w dwugodzinnych odstępach) odbudowa glikogenu trwała tyle samo bez względu na formę spożytych węglowodanów.

Białko
Według badań z ostatnich lat wiele wskazuje na to, że posiłek po treningu zawierać powinien obok węglowodanów także białko. Dotyczy to nie tylko osób budujących masę mięśniową, ale wszystkich sportowców, którym zależy na lepszej regeneracji. Dlaczego? Badania naukowe jasno dowodzą, że wysiłek fizyczny nasila tempo degradacji białek mięśniowych i prowadzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej. Po jednej godzinie biegu w tempie 25m/min w pracujących mięśniach obserwuje się 113% wzrost azotu mocznikowego, będącego markerem tempa rozpadu białek w organizmie (z 268 do 570 µg/g wilgotnej tkanki). Za ten destrukcyjny efekt odpowiadają enzymy degradujące białka, stymulowane przez spowodowany wysiłkiem fizycznym wzrost jonów wapniowych wewnątrz komórek, a także enzymy, których niszczące działanie ujawnia się głównie po zakończeniu treningu. Do uszkodzenia włókien mięśniowych dochodzi zatem nie tylko podczas trwania wysiłku, ale także na długo po nim. Procesowi temu można jednak zapobiec poprzez odpowiednią podaż białka w posiłku po treningu.

Oprócz właściwości antykatabolicznych (hamujących rozpad mięśni), białko ma również wpływ anaboliczny (pomaga w budowie mięśni). Szczególną rolę odgrywają tu m.in. aminokwasy rozgałęzione znajdujące się w białku serwatkowym (szczególnie leucyna), które nie tylko wzmagają syntezę mięśni, ale także nasilają rozwój mitochondriów, czyli fabryk energetycznych w mięśniach. Co ważne białka serwatkowe zawierają także substancje takie jak immunoglobulina A, glutamina, laktoferryna, czy lizozym, korzystnie wpływające na układ odpornościowy. Jest to istotne szczególnie ze względu na dwukrotnie częstsze występowanie infekcji wśród biegaczy intensywnie trenujących do maratonu, w porównaniu do tych, którzy nie byli poddawani tak znacznym obciążeniom fizycznym. Stwierdza się, że treningi o dużej intensywności zwiększają ryzyko infekcji bakteryjnych i wirusowych, które z kolei zwalczają wymienione wcześniej substancje zawarte w białku serwatki.

Ponadto, jak stwierdzono w badaniach naukowych połączenie węglowodanów, z porcją białka bądź aminokwasów w posiłku potreningowym, może również przyspieszać proces nawadniania poprzez zwiększenie absorpcji wody z przewodu pokarmowego. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe być może najważniejszą korzyścią z dołączenia porcji białka do spożywanego po treningu posiłku węglowodanowego jest jednak obserwowana zdolność nasilania tempa resyntezy glikogenu mięśniowego przez tak skomponowany posiłek. W badaniach naukowych stwierdzono, że połączenie węglowodanów z porcją białka lub aminokwasów w posiłku potreningowym, w większym stopniu zwiększała syntezę glikogenu mięśniowego niż spożycie tej samej porcji węglowodanów bez dodatku proteinowego.  Jednym z pierwszych badań dowodzących tej teorii było badanie z 1992 roku (Zawadzki i wsp.), którzy badając 9-ciu kolarzy podawali im trzy różne pod względem składu posiłki bezpośrednio po i na 2h po zakończeniu treningu. Porównywane posiłki zawierały albo 112g węglowodanów (456 kcal), albo 41g białka (164 kcal), albo 112g węglowodanów i 41g białka (620 kcal). Poziom glikogenu w mięśniach badano bezpośrednio po wysiłku oraz na 4 godziny po jego zakończeniu. Odbudowa glikogenu była o 28% wyższa na skutek połączenia węglowodanów i białka, niż po podaży samych węglowodanów. Jak się również spodziewano, podaż samego białka nie była skuteczna w odbudowie glikogenu, stąd wniosek że potreningowy posiłek składający się z samego białka nie jest zalecany. Ze względu na wyższą kaloryczność posiłku węglowodanowo-białkowego niż składającego się z samych węglowodanów, nie można było stwierdzić czy pozytywny efekt odnosił się do obecności białka, czy wyższej podaży energii po wyczerpującym treningu. Aby porównać wpływ dodatku białka do potreningowego posiłku węglowodanowego, należało zatem wyeliminować różnice w kaloryczności, czego dokonali Ivy i wsp. (2002). Mierzyli poziom glikogenu mięśniowego na 4h po znacznie zużywającym zapasy glikogenu 2,5-godzinnym treningu kolarskim wykonanym przez profesjonalnych zawodników. Porównano zastosowanie 3 różnych pod względem składu posiłków: pierwszy zawierał węglowodany (80g) + białko (28g), drugi węglowodany w ilości 80g, a trzeci najwyższą ilość węglowodanów (108)g. Wszystkie posiłki zawierały tyle samo gram tłuszczu (6g), a posiłek zawierający wysoką ilość węglowodanów (108g) charakteryzował się taką samą kalorycznością, co posiłek zawierający węglowodany i białko. Posiłki podano bezpośrednio po treningu (10min.) oraz 2h po jego zakończeniu, a biopsję mięśni niezbędną do oznaczenia poziomu glikogenu wykonano przed i 4h po wysiłku. Badanie dowiodło, że spożycie węglowodanów i białka istotnie zwiększyło syntezę glikogenu (o 17-26%) w porównaniu do dwóch pozostałych posiłków. Rezultat ten był szczególnie wyraźny także w przypadku innego badania, w którym spożycie posiłku węglowodanowo-białkowego w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu, zwiększało efekt działania insuliny niemal dwukrotnie.

W jakim czasie powinniśmy spożyć posiłek po treningu?
Ponownie zależy to od kilku czynników, m.in. ilości glikogenu zużytego podczas treningu i czasu zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej.

Odnowa glikogenu mięśniowego zachodzi w dwóch fazach:
– szybkiej (ok. 30-60 min. po zakończeniu wysiłku), która odbywać się może bez udziału insuliny i zachodzi adekwatnie do dostępności węglowodanów, ale obserwować możemy ją tylko przy bardzo niskim stężeniu glikogenu w tkance mięśniowej;
– wolnej, zależnej od insuliny, obserwowanej kiedy dostępność węglowodanów oraz stężenie insuliny są wysokie, trwającej kilka godzin.

Badania naukowe wskazują, że po intensywnym treningu możliwość wychwytu glukozy przez mięśnie wzrasta do 60%, w porównaniu do 20% przed wysiłkiem. Synteza glikogenu przebiega najintensywniej do 5-6h po zakończeniu treningu, dlatego jest to najlepszy czas na uzupełnienie strat energetycznych i powinniśmy dostarczyć wtedy ok. 200g łatwo wchłanianych cukrów. Ivy, Katz i wsp. (1988) stwierdzili, że 2h opóźnienia w podaży węglowodanów po wysiłku zmniejszało tempo resyntezy glikogeny o 47% w porównaniu do ich spożycia bezpośrednio po wysiłku. Jednocześnie spożycie 0,5-1g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu dwóch godzin po treningu jest o połowę bardziej skuteczne w regeneracji zapasów glikogenu, niż przyjęcie tej samej ilości węglowodanów po upływie dwóch godzin od końca treningu, dlatego jeśli zależy nam na czasie, podaż węglowodanów powinniśmy rozpocząć jak najszybciej.

Korzystne wydaje się również jak najszybsze dostarczenie pewnej ilości białka, w celu zahamowania nasilonego procesu degradacji mięśni spowodowanej wysiłkiem fizycznym, a także wsparcie procesów ich budowy. Beelen i wsp. (2010) stwierdzili, że spożycie ok. 20g białka lub odpowiednika 9g aminokwasów niezbędnych zwiększały syntezę białka w ciągu pierwszej godziny po wysiłku. Ponadto dostarczanie takich małych porcji białka 5-6 razy dziennie może wspierać maksymalne tempo syntezy białka w ciągu całego dnia.

Ile węglowodanów i białka powinniśmy spożyć po treningu?  

Według niektórych badań najwyższe tempo syntezy glikogenu otrzymamy spożywając 0,4g węglowodanów co 15 min. przez 4 godziny po intensywnym treningu (Doyle i wsp., 1993), jednak inni badacze sugerują, że najskuteczniejsza wydaje się być dawka 50g węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, pozwalająca uzyskać tempo odbudowy glikogenu na poziomie 5% na godzinę, a niższe dawki (25g glukozy w odstępach 2h), dają gorszy efekt, osiągając tempo zaledwie 2% na godzinę. Warto tu również podkreślić fakt, że nawet przy najszybszym tempie resyntezy glikogenu (5%) pełna regeneracja tego związku nastąpi dopiero po 20 godzinach. Ostatecznie najczęściej zaleca się podaż 1- 1,5g węglowodanów/ kg m.c. w 2 godzinnych odstępach. W badaniu na kolarzach stwierdzono, że dostarczanie > 1,5g węglowodanów na kilogram masy ciała nie skutkowało zwiększeniem odbudowy glikogenu w mięśniach, dlatego nie ma sensu dostarczania większych ich ilości w posiłkach, ani suplementacji.

Wpływ wielkości posiłku na odbudowę glikogenu mięśniowego w ciągu 24  godzin od zakończenia intensywnego treningu, badano również z udziałem ośmiu zawodowych triatlonistów, którym podawano 4 duże posiłki lub 16 mniejszych, a częstszych jednak nie odnotowano istotnych statystycznie zmian w stężeniu glikogenu. Badacze sugerują, że małe częste przekąski wysokowęglowodanowe mogą być tak samo skuteczne w uzupełnianiu zużytych rezerw glikogenu, jak duży posiłek po treningowy, jeśli zawodnik ma 24h lub więcej czasu na regenerację przed kolejnym treningiem.

Wciąż niewyjaśnioną kwestią pozostaje zalecana ilość białka w posiłku bezpośrednio po wysiłku. Pomimo wspomnianych zalet jego dodatku do posiłku węglowodanowego spożywanego po treningu, zwraca się jednak uwagę na fakt, że nadmiar tego składnika powodować może zjawisko odwrotne, zmniejszając tempo odbudowy glikogenu, a także spowalniając rehydratację tkanek, tym samym negatywnie wpływając na powysiłkową regenerację. Burke i wsp. stwierdzili, że o ile zapewnimy optymalną ilość kalorii i węglowodanów, zawartość białka w typowej diecie jest wystarczająca do odbudowy zapasów glikogenu i nie ma potrzeby dodatku protein do posiłku po treningowego. Jak już wcześniej zostało opisane, spożycie białka po wysiłku niesie jednak za sobą również szereg innych korzyści niż wspomaganie odbudowy rezerw energetycznych, dlatego optymalnym wyjściem z sytuacji, jest zatem jak zwykle zachowanie umiaru. Potwierdza to badanie Rowlands i wsp. (2014), w którym porównywano 3 różne pod względem zawartości białka posiłki, podane bezpośrednio po intensywnym treningu kolarskim. Posiłek zawierający 70g białka, w tym 15g leucyny w mniejszym stopniu nasilał syntezę białek mięśniowych, niż zawierający 23g białka, w tym 5 g leucyny, przy czym oba posiłki zawierały identyczną ilość węglowodanów (180g) i tłuszczu (30g). Posiłek zawierający 23g białka był też bardziej skuteczny, niż posiłek wysokowęglowodanowy (270g), niezawierający białka w ogóle. Sugeruje się, że optymalne proporcje białka do węglowodanów w posiłku po treningowym wynoszą 1g białka do 4g węglowodanów,  co w praktyce oznacza, że mężczyzna ważący 80kg, powinien spożyć ok. 80g węglowodanów i 20g białka. Dostarczy ich spożywając np. torebkę ryżu lub kaszy oraz 100g chudego mięsa, bądź ryby. Dobrym pomysłem może być również koktajl na bazie jogurtu i owoców. Lunn i wsp.(2014) stwierdzili, że u biegaczy spożywających odtłuszczone mleko czekoladowe bezpośrednio po 45 minutowym biegu (60% VOmax)  obserwowano wyższy wskaźnik syntezy białek mięśniowych oraz mniejszą ich proteolizę, w porównaniu do posiłku składającego się jedynie z węglowodanów. Wygodnym rozwiązaniem na posiłek potreningowy może być też wysokiej jakości odżywka węglowodanowo-białkowa, polecana szczególnie sportowcom z dużym zapotrzebowaniem energetycznym lub >1 liczbą jednostek treningowych w ciągu dnia.

Podsumowanie
Pomimo, że większość sportowców trenujących dyscypliny wytrzymałościowe ma więcej niż 4-5 godzin na odbudowę rezerw glikogenu, zaleca się po treningowe spożycie posiłku zawierającego węglowodany z dodatkiem białka. Białko dostarczy aminokwasów niezbędnych do budowy i naprawy mięśni, a także pozwoli zachować dodatni bilans azotowy i zwiększy tempo resyntezy glikogenu, podczas gdy węglowodany stanowią substrat do odbudowy tego składnika.

Na resyntezę glikogenu ma wpływ nie tylko ilość, ale i czas spożycia węglowodanów i jest ona najwyższa bezpośrednio po zakończeniu wysiłku, kiedy poziom glikogenu jest niski, a aktywność syntazy glikogenowej wysoka. Dlatego zaleca się spożycie węglowodanów jak najszybciej po wysiłku, przy czym kluczowym okresem są pierwsze dwie godziny po zakończeniu treningu.

W przypadku, gdy wymagana jest szybka odbudowa glikogenu mięśniowego, ważne jest aby węglowodany spożywane po treningu były podane jak najszybciej i charakteryzowały się wysokim indeksem glikemicznym oraz odpowiednią ich ilością (1-1,5g/ kg m.c./h), bez względu na formę ich podania (stałą lub płynną). Zaleca się spożycie 60 do 100g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym dostarczanych z pożywienia lub w postaci komercyjnie dostępnych produktów.

Autor:
Urszula Somow
Konsultacja specjalistyczna:
Mgr inż. Jagoda Podkowska
Nutrizone.pl / Highlevelcenter.com