Powinien być priorytetem, ale jest zaniedbywany. Jak poprawić jakość snu?

Realizacja twoich celów sportowych i życiowych nie powinna wiązać się tylko z aktywnością fizyczną oraz odpowiednią dietą. Musisz również koncentrować się na higienie snu. Co mówią o tym badania? Czemu odpowiedni sen jest korzystny i jak możesz poprawić jego jakość?

ZOBACZ TEŻ: Czym jest WHOOP i u kogo się sprawdzi?

Wielu osób ma bardzo zajęty harmonogram dnia. Praca, rodzina, zakupy, trening i inne, sprawiają, że każdemu zdarzyło się, chyba że spał mniej niż planował. Te wszystkie godziny zbierają się w skumulowany deficyt snu. To z kolei wpływa wszystkie aspekty życia.

Sen odgrywa ogromną rolę w codziennym funkcjonowaniu. Wpływa na samopoczucie. Dlatego tak ważne jest wypracowanie nawyków związanych ze snem. Prosty, regularny harmonogram snu, a także odpowiednie dostosowanie ciała pod kątem optymalnego odpoczynku może prowadzić do ogromnych korzyści zdrowotnych. Jak to zrobić?

Śpimy zbyt krótko. Czemu odpowiedni sen jest tak ważny?

Kilka lat temu TNS Polska (agencja zajmująca się badaniem opinii publicznej) przeprowadziła badania, z których wynikało, że Polacy śpią około 7-8 godzin na dobę. Wyniki są w normie, ale okazuje się, że 2/3 badanych wspominało, że zmaga się z zaburzeniami snu: sennością i znużeniem. Podobne badania przeprowadzono w USA. Wynikało z nich, że około 40 milionów dorosłych Amerykanów ma problemy ze snem. Z tej grupy aż 60% podkreślało, że problemy pojawiają się kilka dni w tygodniu. Dlatego też w ostatnich latach naukowy skoncentrowali się na badaniu snu. Wykryli, że odpowiednia dawka snu wpływa pozytywnie na umysł i ciało.

Sen wpływa na regenerację oraz wydajność. Nie ma znaczenia, czy chodzi o regenerację po wyczerpującym treningu o dużej intensywności, czy przygotowania do zawodów triathlonowych. Odpowiednia ilość snu zwiększa szansę na osiągnięcie celów.

Fazy głębokiego snu wspomagają sen regeneracyjny. Ten z kolei odgrywa znaczącą rolę w procesach naprawy i gojenia organizmu. Prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i układu odpornościowego zależy od odpowiedniego snu. Wpływa on również na twoje mięśnie, kości oraz komórki i tkanki. Po wysiłku fizycznym sen wspomaga regenerację.

Odpowiedni sen ma również wpływ na wydajność. Wspomaga regenerację fizjologiczną, a co za tym idzie również fizyczne efekty treningów: poprawę masy mięśniowej oraz siły.

Sen ma również bezpośredni wpływ na układ krążenia oraz układ odpornościowy. W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się, jak śpią zawodnicy drużyny koszykarskiej w jednym z college’ów. Okazało się, że zwiększenie liczby godzin snu w nocy wpłynęło na ich formę!

Sen poprawia pamięć!

Skoncentrowanie się na poprawie jakości snu jest również korzystne dla twojego umysłu. Sen odgrywa znaczącą rolę w procesach poznawczych. Wpływa na pamięć, uczenie się, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów. Wszystkie są niezwykle ważne w codziennym życiu. Badania wykazały również, że sen wspomaga różne aspekty pamięci: przywoływanie wydarzeń, konsolidację pamięć i pamięć długoterminową.

Podczas badań naukowcy przyjrzeli się również temu, jak sen wpływa na inne funkcje poznawcze. Przeprowadzono interesujące badanie, podczas którego część uczestników przebudzili podczas snu REM (głębokiej fazy snu związanej z abstrakcyjnym rozumowanie i myśleniem kreatywnym), a część poza snem w fazie REM. Poprosili o rozwiązanie zagadek słownych.

Okazało się, że uczestnicy obudzeni w fazie REM wykazali wzrost wydajność o 23%. Pokazało to, że ta faza snu może pobudzić zdolność rozumowania i rozwiązywania problemów. Inne badanie wykazało, że poprawa optymalnych nawyków związanych se snem (większa ilość, regularność) już po kilku dniach dała efekt w postaci zwiększonej wydajności studentów uniwersytetu. Studenci, którzy kładli się spać wcześniej i spali więcej, mieli średnio lepsze oceny. Właśnie to pokazuje, że sen ma pozytywny wpływ na koncentrację oraz ogólne funkcje poznawcze.

Sen daje energię do codziennego funkcjonowania

Regularny harmonogram snu może również sprawić, że poprawi się twoje samopoczucie. Jeśli odpowiednio się wyśpisz, będziesz odczuwał mniejsze zmęczenie w ciągu dnia. Wzrośnie również twój poziom energii. Sen jest również potrzebny do prawidłowego przetwarzania emocji. Osoby, które się wysypiają, będą sobie lepiej radziły ze stresem codziennego funkcjonowania.

Ponownie spójrzmy na to, co mówią badania. Naukowcy wykryli, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, częściej zgłaszają objawy depresji. Z kolei osoby, które śpią więcej niż 7 godzin, mają takie objawy rzadziej.

Istotna jest tutaj również regularność. Powinieneś kłaść się i wstawać mniej więcej o tej samej porze dnia. Badania mówią o tym, że długość snu jest ważna, ale samo wydłużenie czasu snu nie jest panaceum na problemy. Naukowcy uważają, że należałoby się skupić właśnie na regularności snu, bo przynosi to większe korzyści. Wykryto również korelację pomiędzy regularnością a dobrostanem psychicznym. Im większa regularność, tym lepsze zdrowie psychiczne.

Podczas snu regeneracyjnego (najgłębsza faza) organizm leczy i naprawia komórki w celu zapewnienie im optymalnego funkcjonowania. Efektem jest uwalnianie hormonu wzrostu, wzrostu tkanek, produkcja białek i naprawa mięśni. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu wpływa na odpowiedni nastrój i ogólny styl życia. W efekcie możemy uznać, że więcej snu regeneracyjnego sprawi, że będziemy bardziej szczęśliwi.

Co dzieje się, kiedy nie śpisz wystarczająco dużo?

Niestety niewystarczająca ilość snu, nieregularny sen lub sen złej jakości wpływają negatywnie praktycznie na każdą dziedzinę twojego życia. Jeśli dość często śpisz mniej niż zalecane 7 do 9 godzin, odczujesz te negatywne skutki.

Jest to między innymi widoczne w zmniejszonej wydajności. Chodzi tutaj o codzienne treningi i czynności życiowe. Brak snu zmniejsza korzystne efekty treningu. Jeśli jesteś niewyspany, to codzienne czynności i ćwiczenia na siłowni są trudniejsze.

Zmęczenie obniża poziom energii i przyczynia się do spowolnienia procesów poznawczych i czasu reakcji. Trudniej o koncentrację, gorzej radzisz sobie ze stresem, a więc wpływa to bezpośrednio na to, jak funkcjonujesz w domu i w pracy. Podczas jednego z badań zapytano uczestników o wydajność w pracy. Okazało się, że część osób, która zgłaszała problemy ze snem, miała również gorsze wyniki zawodowe.

Nieodpowiednia ilość snu prowadzi również do powstawania złych nawyków żywieniowych. Tutaj również odnieśmy się do badań, które pokazały, że ludzie, którzy śpią gorzej i krócej, często podjadają i wybierają zwykle przekąski z większą zawartością tłuszczu i węglowodanów. Te badania wykazały, że cykle snu ściśle kontrolowane przez rytm dobowy wywierają silny wpływ na poziom greliny i leptyny. To hormony regulujące apetyt i spożycie kalorii.

– Krótki czas snu może być powiązany ze wzrostem poziomu greliny, który stymuluje głód. Może też zmniejszać poziom leptyny (hormonu nasycenia), co prowadzi do zwiększonego spożycia pokarmu w celu zwalczenia stresu lub zmęczenia – czytamy.

Zła jakość i brak snu prowadzą również do trudności w życiu społecznym. Zaburzenie funkcji poznawczych wpływa bezpośrednio na zdolność komunikowania się z innymi ludźmi. Badacze odkryli, że pośród osób cierpiących na brak snu, aktywność mózgu w obszarze związanym z działaniem społecznym była zmniejszona. Doszli do wniosku, że brak snu może prowadzić do wycofania społecznego i samotności.

Jak poprawić jakość i długość snu?

Brak snu i jego zaburzenia mogą mieć dalece idący negatywny wpływ na twoje życie. Istnieje jednak kilka kroków, które możesz zmienić, aby poprawić sen i złagodzić negatywne skutki jego braku. Możesz przejść kontrolę nad swoimi nawykami snu, dzięki czemu znacząco poprawisz jakość życia.

Jedną z ważniejszych rzeczy jest zadbanie o regularność snu. Chodzi tutaj o przestrzeganie w miarę regularnego harmonogramu. Staraj się kłaść i budzić o tej samej porze dnia, nawet w weekendy. Badania przeprowadzone przez WHOOP wskazują, że większa regularność snu przekłada się na czas spędzony w głębokim śnie REM.

Doskonale sprawdza się śledzenie snu, które daje wgląd w jego jakość. Przykładowo możesz spać około 8 godzin na dobę, ale ciągle budzić się niewypoczęty. W takim przypadku z pomocą przychodzi opaska WHOOP, która pozwala zrozumieć, co dokładnie dzieje się podczas snu.

WHOOP gromadzi dane na temat twojego snu, dostarczając zestawienie wszystkich elementów. Sprawdza jakość snu, efektywność, fazy oraz regularność. Prezentuje również spersonalizowane sugestie dotyczące poprawy jakości snu. Uniwersytet w Arizonie przeprowadził badania, które pokazują, że stosowanie WHOOP dało efekt w postaci wzrostu jakości snu.

Niezwykle ważne jest również zadbanie o odpowiednią higienę snu, czyli wszystkie nawyki składające się na wieczorną rutynę zasypiania. Wpływa ona bezpośrednio na jakość i pozytywne efekty snu. Nie ma jednej odpowiedniej rutyny snu. Możesz wypróbować następujące wskazówki:

• Śpij w ciemnym i chłodnym miejscu.
• Ogranicz czas spędzony przy telefonie lub telewizorem przed samym snem.
• Ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny. Nie jedz przed spaniem.
• Zrelaksuj się przed snem kąpielą, medytacją, czytaniem książki. Posłuchaj muzyki.
• Skorzystaj z Dziennika WHOOP, aby lepiej zrozumieć, jak te zachowania wpływają na ciebie.

Śledź sen wraz z WHOOP

Opaska WHOOP zapewnia szczegółowe i dokładne śledzenie snu. Rejestruje między innymi czas snu, czas spędzony w łóżku, jakość snu, zapotrzebowanie na sen, pobudki, efektywność snu, regularność snu i jego poszczególne etapy. Na podstawie tych danych WHOOP wyświetli zalecenia dotyczące snu. Podpowie ci, ile snu potrzebujesz i kiedy powinieneś kłaść się spać oraz wstawać, aby zapewnić sobie odpowiednią regularność wypoczynku.

WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).