Trudno jest z dnia na dzień zmienić zachowania, szczególnie jeśli powtarzane są od miesięcy lub lat. Przeszkadza w tym mózg, który wytwarza zapętlone nawyki, z których trudno się wyłamać. Jak można to zrobić?
ZOBACZ TEŻ: Idealna do każdej aktywności? WHOOP z nową opaską Sportflex Band
Zdaniem doktora Juda Brewera, znanego neurologa i badacza „jeśli nie wiemy, w jaki sposób pracują nasze umysły, nie będziemy umieć z nimi pracować”. To zrozumienie jest o tyle istotne, że daje nam narzędzie do tej pracy. Jeśli chcesz zrozumieć, skąd biorą się niezdrowe pętle nawyków, musisz najpierw zrozumieć, co kryje się pod tym określeniem.
| Opaska WHOOP śledzi twoje zdrowie mentalne i pozwala oszacować poziom stresu. Dołącz poprzez Akademię Triathlonu, aby otrzymać opaskę WHOOP 4.0 i jeden miesiąc użytkowania ZA DARMO! |
Czym jest pętla nawyków?
Czym w ogóle jest „pętla nawyków”? Główne elementy tej koncepcji to bodziec, zachowanie i nagroda. Bodziec jest dowolnym rodzajem stymulacji. Jego efektem jest zachowanie. Później następuje nagroda dla mózgu. Naukowcy uważają, że wielokrotne występowanie tego zjawiska sprawia, że mózg tworzy ścieżkę neuronalną, która je łączy.
Dla lepszego zobrazowania przykład: poranne mycie zębów. Możesz je myć po zjedzeniu śniadania, a przed wyjściem do pracy. Bodźcem będzie zakończenie posiłku, mycie zębów to zachowanie, a nagrodą jest np. świeży oddech. Pętla nawyków działa w taki sposób, że to zachowanie staje się częścią Twojej rutyny.
Oczywiście jasne jest, że istnieją dobre i złe nawyki. Stres może prowadzić do zamykania się w sobie lub przykładowo podjadania. Bodziec to uczucie braku kontroli, zachowanie to zamykanie się w sobie lub jedzenie. Dr Brewer uważa, że każda osoba ma możliwość pracy nad nawykami, co jest częścią rozwoju osobistego. Istnieją niekorzystne zachowania, które można zastąpić lepszymi – efektem będzie wyjście z pętli nawyków.
Jak wpadasz w pętlę nawyków?
Specjaliści uważają, że zbudowanie lepszej pętli nawyków możliwe jest, tylko jeśli uda się zidentyfikować, co tworzy elementy tej pętli. Chodzi tutaj o wspomniane bodźce, które podzielono na kilka grup.
Część nawyków powiązana jest z czasem i określonymi porami dnia. Doskonale obrazuje to przykład mycia zębów (rano, wieczór, codzienne posiłki i podobne). Drugą grupą są bodźce emocjonalne – przykładowo nuda. Taki stan może wyzwalać chęć jedzenia. Sytuacja staje się problematyczna, jeśli te uczucia się powtarzają i tworzysz wokół nich pętlę nawyków.
Specjaliści wyróżniają jeszcze bodźce społeczne. Jeśli przebywasz długo z osobą, która podejmuje niezdrowie wybory, możesz być bardziej skłonny, aby wpaść w tę samą pętlę. Działa to też w drugą stronę. Jeśli Twoi znajomi decydują się, że będą regularnie chodzili na siłownie, możesz poczuć chęć dołączenia do nich i pozytywnej pętli nawyków. Aktualnie duże znaczenie mają również wzorce czerpane z działań online i osób w mediach społecznościowych.
Może się też okazać, że konkretne miejsca sprawią, że wpadniesz w pętlę nawyków. Mózg może kojarzy lodówkę z przekąskami, a więc gdy obok niej przechodzisz, szukasz czegoś do jedzenia.
Bądź dla siebie bardziej wyrozumiały
Co więc powinieneś zrobić, jeśli chcesz zmienić negatywne zachowania? Musisz zastanowić się, skąd takie w ogóle się pojawiają. Dr Brewer zaznacza jednak, że trzeba wykazać się pewnego rodzaju wyrozumiałością.
– Nasze mózgi uczą się przez „słodzenie” sobie. Jeśli jesteśmy nastawienie negatywnie wobec siebie, osądzamy się, to zamykamy się na naukę. Musisz również nauczyć się rozpoznawać te nawyki samokrytyki, nauczyć się, że są mało satysfakcjonujące i być dla siebie bardziej życzyliwym – wyjaśnia dla WHOOP.
Brewer zaznacza, że negatywne oceny wszystkich swoich zachowań i samokrytyka sprzyjają mindsetowi będącym całkowitym przeciwieństwem nastawienia na rozwój, który z kolei jest korzystny, jeśli chcesz wprowadzić pozytywne zmiany w życiu. Negatywne oceny sprawiają, że możesz wpaść w negatywną pętlę nawyków.
Zamiast tego specjalista radzi, aby spróbować bardziej pozytywnego i życzliwego podejścia. Należy zrozumieć, czemu dokonaliśmy pewnych wyborów i wpadliśmy w nawyki. Pozostawia to miejsce na przyszłą poprawę tych zachowań.
Nowe środowisko sprzyja zmianom
Istnieje kilka sposobów na to, aby wyrwać się z pętli złych nawyków. Wspominaliśmy wcześniej, jak ważne jest środowisko, w którym się znajdujesz. Doktor Maya Shankar, która jest kognitywistką, mówiła w jednym z podcastów WHOOP o czymś, co nazywane jest „efektem nowego porządku”. To moment, w którym odczuwamy chęć i motywację do wprowadzania zmian.
Shankar podaje tutaj przykład przeprowadzki do nowego miejsca lub mieszkania. Zmienia się wtedy dojazd do pracy, grupa przyjaciół i inne elementy. Jest to dobry moment do wprowadzania zmian, bo „nie masz wbudowanych rutyn i nawyków”.
Ciekawe jest to, że często w utrzymywaniu pozytywnych nawyków przeszkadza… samokontrola. Shankar podaje tutaj przykład poszukiwania sprzętu lub ubrań do ćwiczeń, co przeszkadza rano w pójściu na siłownię. Zamiast tego lepiej spakować torbę wieczorem, aby rano nie trzeba było podejmować decyzji. To usunięcie przeszkody w dążeniu do pozytywnych celów i nawyków.
Nagroda może być lepsza
Żeby dobrze zrozumieć całą teorię, musimy również chwilę zastanowić się nad tym, czym jest nagroda – trzeci element w pętli nawyków. Jest to korzyść, której mózg oczekuje przy pewnym zachowaniu, np. w będzie to uczucie uwalniania endorfin po treningach.
Mózg jednak widzi również nagrodę w nawykach, które nie są korzystne. Współczesnym przykładem jest przewijanie mediów społecznościowych, krótkie odwrócenie uwagi mózgu od stanu emocjonalnego. Przykładowo patrząc na social media, kiedy jesteś w gorszym humorze, sprawiasz, że wzmacniasz taki nawyk i powtórzysz to w przyszłości.
Dr Brewer mówi tutaj o tzw. przewidywaniu pozytywnym lub negatywnym i zwracaniu uwagi na coś, co jest bardziej satysfakcjonujące, niż przewidywał mózg, aby w efekcie robić to częściej. W skrócie, w tym przypadku istotne jest zrozumienie, że przeglądanie mediów społecznościowych lub prokrastynacja prowadzą do nagród, które są mniej korzystne, niż Ci się zdawało. W ten sposób szukasz zachowań i nawyków, które są korzystniejsze – możesz wpaść w pętlę pozytywnych nawyków.
Jak śledzić i zmienić własne nawyki?
Jak faktycznie zmienić codzienne, wielomiesięczne lub wieloletnie nawyki? Brak efektów przy pierwszych próbach może być zniechęcający. Shankar uważa, że trzeba przy tym wprowadzać realistyczne cele. Najlepiej większe podzielić na mniejsze, znośne kroki. W takiej sytuacji dobrze sprawdza się wyznaczane prostych celów, które prowadzą do tego większego, długoterminowego.
Budowanie systemu wsparcia jest korzystne w drodze do zmiany zachowań i nawyków. Badania pokazują, że osoby z dobrym systemem wsparcia mają większe szanse na wdrożenie zdrowych zmian w życiu. Mowa tutaj przykładowo o przyjaciołach i bliskich, którzy pomagają Ci w trzymaniu wyznaczonej ścieżki i utrzymani pętli dobrych nawyków.
Możesz też śledzić i rejestrować wszystkie działania, które prowadzą do zmiany zachowań. To możliwe dzięki WHOOP Journal, który pozwala na rejestrowanie 140 różnych zachowań z zakresu odżywania, stylu życia, regeneracji i zdrowia psychicznego. Za pomocą WHOOP zobaczysz, jak zmiany w zachowaniu i pętlach nawyków wpływają na dane i co możesz zmienić w przyszłości.
WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).
