Wielu sportowców nie zdaje sobie sprawy z tego, że istnieje dieta, dzięki której można poprawić wyniki w wielu dyscyplinach i nie jest to dieta wysokowęglowodanowa. Joe Friel udowodnił, że paleodieta doskonale sprawdza się zarówno w przypadku osób uprawiających jogging dla przyjemności, jak i najwybitniejszych olimpijczyków.
Dietetycy, fizjologowie sportu i lekarze są zgodni, że stosując niewłaściwą dietę, narażamy się na szybki spadek formy. Zrównoważona dieta przy optymalnym planie tygodniowym jest podstawą maksymalizacji osiągnięć sportowych. Dr Loren Cordain i Joe Friel, autorzy drugiego wydania “Diety dla aktywnych. Paleodiety” przekonują, że optymalny model żywienia sportowców nie różni się od diety, którą z niewielkimi modyfikacjami stosowali nasi przodkowie przez większą część historii począwszy od paleolitu.
“Prawie” robi różnicę
Wyobraźmy sobie różnicę w czasie wynoszącą 1–2 procent na trasie biegu na 10 kilometrów. W pierwszej chwili wydaje się, że problem jest minimalny. Na tak dużym dystansie 1 czy 2 procent wolniej nie ma większego znaczenia, prawda? Otóż nieprawda. W 2011 roku w czasie lekkoatletycznych mistrzostw USA na otwartym stadionie, właśnie w biegu na 10 kilometrów, różnica czasów pomiędzy zwycięzcą a 10 finiszującym na mecie wynosiła 14,96 sekundy, czyli zaledwie 0,87 procenta całego czasu zwycięzcy. Jeszcze wyraźniej widać ten problem, jeśli przyjrzymy się czasom biegaczy, którzy zajęli trzy pierwsze miejsca. Zdobywca drugiego miejsca, Matt Tegenkamp, miał 1,8 sekundy straty do zwycięzcy, Galena Ruppa. To różnica o zaledwie 0,1 procenta. Trzeci na mecie, Scott Bauhs, przybiegł 2,34 sekundy po Ruppie. A to zaledwie 0,14 procenta różnicy czasu. Te przykłady dowodzą, że bardzo małe różnice czasowe mogą się przekładać na duże różnice w klasyfikacji. Badania twórców paleodiety dowiodły, że dzięki niej można osiągnąć lepsze wyniki i szybciej odzyskać siły po intensywnym treningu.
Z czym to się je
Podstawowe założenia paleodiety dla sportowców są bardzo proste: nieograniczona konsumpcja świeżego mięsa, drobiu, ryb i owoców morza, owoców i warzyw. Pokarmy, które nie wchodzą w skład paleodiety, to: ziarna zbóż, produkty mleczne, wysokoglikemiczne owoce i warzywa, rośliny strączkowe, alkohol, pokarmy zawierające dużo soli, bardzo tłuste mięso, rafinowane cukry i niemal wszystko, co zalicza się do pokarmów przetwarzanych lub rafinowanych.
Jest kilka wyjątków od tych podstawowych reguł. Na przykład tuż przed treningiem, w trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu niektóre pokarmy z tej czarnej listy mogą służyć szybszej regeneracji i odzyskiwaniu pełni sił. Natomiast w pozostałych przypadkach pokarmy ściśle odpowiadające paleodiecie XXI wieku są najlepszym wyborem, zarówno z punktu widzenia długoterminowej regeneracji organizmu, jak i poprawy wyników.
Jaskiniowiec na maratonie
Niezbyt prawdopodobne, aby ludzie z epoki kamiennej byli kiedykolwiek zmuszeni do przebiegnięcia 42 kilometrów bez przerwy w możliwie najkrótszym czasie. Nie uprawiali codziennie intensywnych biegów czy innych form treningu, chyba, że dniami lub tygodniami uciekali przed zagrożeniem. Powszechniejszym stylem treningu było uczestnictwo w długich, choć stosunkowo mało intensywnych polowaniach i wyprawach w poszukiwaniu żywności. Intensywność wysiłku wzrastała chwilowo, na przykład pod koniec polowania, kiedy wytropione i osaczone zwierzę trzeba było zabić, albo kiedy należało zataszczyć do obozowiska uzbieraną żywność. Po tak krótkim okresie wzmożonego wysiłku następował odpoczynek. Formą treningu były także tańce rytualne i prace w obozowisku, ale ich intensywność fizyczna była relatywnie niska.
Nasza dieta powinna być nieco zmodyfikowana właśnie ze względu na niezwykłe zaangażowanie w codzienny, intensywny wysiłek fizyczny, bez którego nie może być mowy o osiągnięciach w sporcie. Modyfikacje paleodiety, dotyczą tego, co jemy przed treningiem, w jego trakcie i bezpośrednio po nim.
Książka “Dieta dla aktywnych. Paleodieta” podzielona jest na cztery części. W pierwszej znajdziemy naukowe dowody na to, że paleodieta poprawia wyniki sportowców, porównanie żywienia opartego na piramidzie i tego, zaproponowanego w paleodiecie. Zawiera szczegółowy opis diety, informacje o tym, co jeść przed, w czasie i po treningu. W drugiej części Cordain i Friel prezentują podstawowe założenia, od których mogą zacząć początkujący. Pokazują, jaką rolę odgrywa pożywienie w czasie treningu, jak wpływa ono na naszą kondycję. Ich zdaniem na powrót do pełni sił po wzmożonym wysiłku składa się kilka czynników, ale dwa najważniejsze to odpoczynek i odpowiednie odżywianie. W trzeciej części autorzy tłumaczą, jaki wpływ na osiągane wyniki może mieć dieta. Omawiają potrzeby żywieniowe człowieka i poszczególne produkty w kontekście paleodiety. Wprowadzają w genezę i szczegóły diety naszych przodków. Czwarta część książki zawiera to, co najbardziej interesuje sportowców – szczegółowy plan treningowy z zastosowaniem paleodiety oraz przepisy.
***
„Dieta dla aktywnych. Paleodieta” Lorena Cordaina, Joe Friela dostępna w sklepie internetowym wydawnictwa Buk Rower.
Autorzy:
Loren Cordain jest wykładowcą na wydziale zdrowia i technik treningowych na Uniwersytecie Stanowym w Kolorado w Fort Collins. Zajmuje się medycyną ewolucyjną, jest znanym na świecie ekspertem w dziedzinie studiów nad dietą ludzi z okresu Paleolitu (epoka kamienia) i jej wpływem na zdrowie ludzi współczesnych. W ciągu ostatnich 30 lat opublikował ponad 120 prac naukowych z dziedziny medycyny i dietetyki. Jest członkiem Amerykańskiego Instytutu Żywienia, Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyki Klinicznej. Nowatorskie badania dr. Cordaina poszerzyły wiedzę o zależnościach między dietą a chorobami. Dr Loren Cordain jest laureatem nagrody specjalnej Uniwersytetu Stanowego w Kolorado za wkład w rozszerzenie wiedzy na temat odżywiania człowieka. W wielu krajach wygłasza wykłady na temat diety z epoki kamienia i jej współczesnego zastosowania. Jest autorem popularnych w USA i Europie Zachodniej książek: Dieta Paleo (Wydawnictwo Literackie, Kraków 2011), The Paleo Diet Cookbook, The Paleo Answer, The Dietary Cure for Acne. Więcej informacji można znaleźć na jego stronie internetowej: www.thepaleodiet.com.
Joe Friel od 1980 roku zajmuje się treningiem sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe – biegaczy, triatlonistów, kolarzy szosowych i górskich, pływaków, wioślarzy czy narciarzy biegowych. Jego podopieczni to zarówno początkujący sportowcy, jak i olimpijczycy. Są wśród nich mistrzowie USA, elita sportowców z różnych grup wiekowych oraz amatorzy, którzy chcą po prostu pracować nad swoją sprawnością i lepiej się czuć. Nastolatki, studenci, seniorzy, biznesmeni, prawnicy, lekarze, robotnicy i zawodowi sportowcy.
Joe Friel jest magistrem wychowania fizycznego, znanym w Stanach Zjednoczonych i na świecie autorytetem w dziedzinie sportów wytrzymałościowych, autorem dziewięciu książek o treningu sportowym oraz felietonistą dwóch największych amerykańskich periodyków sportowych. Prowadzi wykłady na temat treningu, jest także konsultantem państwowych instytucji zajmujących się sportem i wychowaniem fizycznym w Stanach Zjednoczonych – należy do grona osób przygotowujących do startów amerykańskich olimpijczyków. Założył dwie duże firmy – TrainingBible Coaching zrzeszającą trenerów sportowych z trzech krajów oraz TrainingPeaks.com pomagającą za pośrednictwem internetu sportowcom i ich trenerom. W obu pełni funkcję prezesa. Prowadzi jeden z najbardziej popularnych blogów poświęconych sportom wytrzymałościowym (www.joefrielsblog.com).
Akademia Triathlonu objęła patronatem medialnym książkę „Dieta dla aktywnych. Paleodieta”.
KONKURS
Napiszcie dlaczego chcielibyście otrzymać od nas książkę „Dieta dla aktywnych. Paleodieta”, a my chętnie ją komuś oddamy! Czekamy na Wasze pomysły do końca dzisiejszego dnia (22.04.2014 23:59).
Dziękuję serdecznie. Lektura przyda się niewątpliwie. Pierwsza książka Friel’a zrobiła na mnie niesamowite wrażenie. Czekam z niecierpliwością na drugą. Pozdrawiam.
Wasze odpowiedzi są naprawdę ciekawe. Mamy nadzieję, że nie zabraknie Wam wytrwałości w dążeniu do wagi startowej oraz życiówek na trasach. Książkę otrzymają od nas dwie osoby:
– Marek Paluch – za wypróbowanie wielu diet – może paleodieta będzie tą odpowiednią
– Mateusz Półrola – żeby dopełnić jego trójkąt przygotowań.
Gratulujemy! A pozostałym po cichu zdradzamy, że jeszcze będzie szansa na zdobycie książki o paleodiecie od Akademii Triathlonu.
Można pisać bardzo dużo, ale czy o to chodzi? Każdy z nas ma 10 taki powodów aby dostać tą książkę. Mój główny to pójść krok na przód. Już osiągnąłem sukces, zacząłem trening sportowy jesienią 2011 r. Waga 105 kg, po pół roku 83 kg. Dzisiaj 78 i od kilku miesięcy nic (184 cm) może to już mój max, a może słabości :). Słodkie słabości. W końcu na olimpiadę juz się nie dostanę (rocznik 1971) i nie samym sportem człowiek żyje. Ale chciałbym zrobić ten jeszcze mały krok na przód – możliwe, że ta książka pomoże mi w tym. Pozdrawiam. Krzysztof Górecki
Ciekawa propozycja, może w końcu skończą sie efekty uboczne moich eksperymentów żywieniowych gdzie czesto po moich nowych wynalazkach mających poprawic samopoczucie i wspomóc trening większą jego część spędzam hmm.. ehh…no wiecie 😉 I tak zamiast ciężko trenować siedze przez pól treningu i sie „regeneruje” Chciałbym w końcu znlaleźć właściwą drogę która pozwoli mi się cieszyć zdrowiem i treningami 🙂
Ja może troszkę z innej strony na to spojrzę.
A po co mi dieta? Równie dobrze mógłbym zapytać: a po co mi triathlon? A po co mi sport? Chociaż wydaje się, że związek odżywiania i sportu jest nierozerwalny to jednak są ludzie, którzy tego nie potrzebują.
Każdy z nas ma w sobie tą cząstkę rywalizacji: każdy chce być najlepszy, najszybszy, chce wyprzedzić tego z przodu. Jadąc samochodem naciskamy w klakson, bo jeździmy lepiej od tego z przodu, musimy postawić na swoim – bo zawsze wiemy lepiej od naszego współmałżonka, a nasze wpisy na Facebooku muszą zbierać najwięcej lajków, bo przecież jesteśmy najbardziej zabawni :).
Tylko, że nie każdy kto uprawia sport staje się „profesjonalnym amatorem” . Dla niektórych zabawa jest najważniejsza, sam udział, a wyniki schodzą na dalszy plan. Wydaje mi się być świetnym przykład Tomka Karolaka, który raczej diety nie trzyma, a mimo to na zdjęciach z zawodów zawsze wychodzi uśmiechnięty!
I uważam, że jest to o wiele lepsze podejście niż zbytnie przeginanie z dietą w drugą stronę. Człowiek odżywia się lepiej, ale skupia się na jedzeniu zbyt mocno. Przygotowywanie posiłków (robienie zakupów tylko w sprawdzonym sklepie na drugim końcu miasta), czytanie o potrawach zabiera tyle energii i czasu, że:
a) nie realizuje się jednostek treningowych
b) poziom napięcia związanego z zawodami staje się bardzo wysoki – na linii startu stajemy zestresowani, a w głowie zamiast myśli o tym jak popłynąć rozmyślamy nad tym czy przypadkiem nie przyjęliśmy odpowiedniej ilości maltodekstryny, którą nasza współmałżonka zamiast odmierzać standardową miarką musiała nasypać (o zgrozo!) prosto z opakowania.
Kolejnym przykładem nieprzestrzegania ścisłej diety jest Faris al-Sultan, co z resztą wszyscy czytelnicy Akademii Triathlonu pamiętają :). Bo jakże do paleodiety ma się coca-cola?
Ja z kolei jestem zafiksowanym profesjonalnym amatorem, staram się jak mogę: piję koktajl z buraków, jem często brokuły, a żona śmieje się że niedługo moje bujne kędziory zastąpi makaron świderki. Pełnoziarnisty.
A gdy mam ochotę na coca-colę to czytam skład i szukam co jest zgodnego z dietą, bo oto: liście koki, owoce koli, cytryna, woda! Friel chyba by mnie do takiego koktajlu zachęcał… Bo mimo wszystko trochę dobrego w tym jest, bo mimo wszystko profesjonaliści też to piją, bo mimo wszystko minerały trzeba uzupełnić… Bo mimo wszystko plusy są wszędzie – tylko trzeba umieć ich szukać :).
I wiem, że nie przejdę na paleodietę w całości. Ale wiem, też że dowiem się z niej czegoś nowego, co pozwoli być mi lepszym, szybszym, wytrwalszym, wytrzymalszym. Każdy krok przybliża mnie do zwycięstwa, każdy krok pozwala mi uniknąć błędów. Każdy krok przybliża mnie do wyprzedzenia „tego z przodu”. Aż w końcu nie będzie już nikogo do wyprzedzania.
Bo może dzięki tej książce i waszej pomocy uda mi się osiągnąć wagę startową.Do tej pory źle to wygląda próbowałem wielu diet bez większych rezultatów .Bardzo was proszę pomóżcie start już za 40 dni.
Schudlem ze 104 do 84 kilogramow i od roku za żadne skarby nie udaje mi sie doprowadzic wagi do 80 kg co ma zly wplyw na moje stawy oraz zwieksza czestotluwoac wystepowania kontuzji. Może ta ksiazka pomoglaby mi osiagnac te wymarzone 80 kg i tym samym moglbym wreszcie cieszyc sie z biegania a nie czekac na kolejna kontuzje 🙁
Przygotowuję się do IM w sierpniu. Mój cel to wystartować z wagą startowa, czyli 3,5kg mniejszą. Z przygotowaniem do IM jakoś sobie radzę, ale z rzuceniem tych ponadprogramowych 3,5kg nie do końca. Dlatego może po zapoznaniu sie z tą lekturą bedzie mi łatwiej osiagnąć cel. Proszęęęę!!!!
Zawsze myślałem, że podstawą w osiąganiu formy jest trening. Pod opieką trenerską kwestia odpoczynku i regeneracji klarowała się samoczynnie. Po wejściu w dorosłość i oddalenia się od trenerskich skrzydeł dwa ogniwa realizowałem rozsądnie jednak ostatnie- dieta była raczej kiepska. Dlaczego chcę tę książkę? Szukanie w internecie porad, gotowych przepisów jest dosyć nużące i czasem mało konkretne, bez poparcia jakąkolwiek bibliografią. Po drugie w tym roku zaczynam przygodę z triathlonem. Wchodzę w ten sport z zadowalającą bazą biegową (42,2km- 3:13,34). I już teraz wiem, że przy lepszym odżywianiu wynik mógłby być lepszy o kilka minut. Chcę się wznieść na wyżyny sportowych możliwości, stawać się szybszy, silniejszy, ale żeby tego dokonać ostatnie ogniwo musi dopiąć trójkąt (trening, regeneracja, dieta). Zachowując strukturę mięśniową, bądź ją jeszcze rozbudowując, zmniejszając zawartość tłuszczu w organizmie można osiągnąć to wszystko. Właśnie dlatego chciałbym otrzymać od Państwa tę książkę. Pozdrawiam i życzę pomyślności i sukcesów w sezonie!
dla męża 😉 mojego ambitnego męża sportowca, który mimo ciężkiej pracy znajduje czas na równie ciężkie treningi, sprawiają mu one wiele frajdy ale wymagają również wiele wysiłku; staram się go wspierać jak mogę, a jak wiadomo w przypadku mężczyzny – przez żołądek do serca i, w tym wypadku, do mięśni 😉 także cieszyłabym się mogąc odpowiednią dietą pomóc mu jeszcze bardziej
Hmm? Dlaczego chciałbym otrzymać tą książkę? Odpowiedź jest banalnie prosta, a zarazem skomplikowana. Prosto ponieważ jej jeszcze nie czytałem. Skomplikowana bo jeżeli chodzi o diety prześledziłem już wiele. I tak wiem już dlaczego powinienem być weganinem i również dlaczego nie. Wiem także dlaczego powinienem jeść wołowinę i dlaczego jej nie jeść. Może się dowiem jakim cudem jakieś x tysięcy lat cywilizacji jest gorsze od uganiania się raz na dwa tygodnie (jak ma się szczęście) za jakimś lekko schorowanym indykiem (bo raczej zdrowego ciężko dogonić) i wcinanie jagód (też raz na dwa tygodnie). Poważnie, a poważnie to wiedza jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Aha jestem ciekaw czy w tej diecie zbilansowano straty energii wynikające z ucieczki przed np… tygrysem szablozębym?
Dlaczego bym chciał taką książkę ponieważ intersuję się wszystkim co wpłynie na poprawę moich wyników o paleodiecie słyszałem jednak nigdy się nie zagłębiałem w ten temat.
Staram sie odzywiac wedlog paleodiety i uwazam,ze zeczywiscie poprawia samopoczucie i zdrowie. Jednak tak jak w arykue juz jest napisane, sportowcy potrzebuja do treningu tez odpowiedniej dawki weglowodanow. Moim doswiadzeniem jest, ze brak weglowodanow tez obniza wydolnasc sportowa. Dla „przecietnego” sportowca ta dieta jest jednak jak najbardziej wskazana.
Ciekawa diete weganska propouje tez triatloista Brendan Braiser, tzw. „Thrive Diet”.