Co to jest przetrenowanie? Jak rozpoznać objawy przetrenowania? Jak skutecznie zapobiegać temu schorzeniu, żeby nie musieć go leczyć? O tym szczegółowo opowiada Paweł Rurak.
Apetyt na medale i ciągle rosnący poziom dyscyplin sportowych sprawiają, że zawodnicy starają się przesuwać coraz dalej granice swoich możliwości. Obecnie każda osoba związana ze sportem raczej ma świadomość, że aby osiągnąć sukces, konieczne jest poruszanie się po cienkiej linii pomiędzy kontrolowanym zmęczeniem, a chronicznym przemęczeniem. Podejście to, mimo że przyczynia się do poprawy wyników najwybitniejszych jednostek oraz średnich wyników całej populacji zawodników, jest jednocześnie przyczyną jednego z najbardziej niszczących schorzeń jakie mogą przytrafić się sportowcom – przetrenowania.
ZOBACZ TEŻ: Pomiar mocy i test mocy – jak to robić?
Przetrenowanie – dane statystyczne
W celu zobrazowania skali zjawiska wystarczy zerknąć do badań. Spośród 296 przebadanych zawodników startujących w Igrzyskach Olimpijskich w Atlancie w 1996 r. (30 różnych dyscyplin), aż 28% (84 osób) wskazywały oznaki przetrenowania, które tłumaczyły uzyskanie słabszych niż oczekiwane wyników sportowych [1]. Inne badania, oparte na testach przeprowadzonych podczas zimowych igrzysk w Nagano w 1998 roku, wskazały że 10% amerykańskich zawodników z 13 różnych dyscyplin wyjaśniało spadek formy przetrenowaniem [2]. Zdaniem innych badaczy wskaźnik przetrenowania u zawodników waha się w granicach 7-20%. Szczególnie niepokojące jest to, że spośród tej grupy, aż 10% (ok. połowa) wskazywała daleko posunięte i groźne oznaki przetrenowania [3].
Tak wysokie wskaźniki niekoniecznie dziwią u sportowców na najwyższym poziomie. Wszakże intensywność treningu często stanowi o ich sportowym „być, albo nie być”. Jednakże podobne wyniki badań u juniorów muszą już alarmować. Międzynarodowe badania grupy 231 pływaków w kategorii juniorów pokazały, że aż 35% z nich cierpiało z powodu fizycznego przemęczenia. Ich obciążenia treningowe były porównywalne z tymi, jakim poddawani byli dorośli zawodnicy rywalizujący na najwyższym poziomie [4].
Przetrenowanie w ujęciu teoretycznym
Badacze nadal nie są zgodni, co do zakresu pojęcia przetrenowania. Szczególne wątpliwości budzi rozpoznanie tego zjawiska w oparciu o mierzalne wskaźniki biochemiczne, hormonalne czy psychologiczne, których wielkości zachowują się bardzo różnie u przetrenowanych sportowców, w zależności od indywidualnych predyspozycji. Mimo to, panuje zgoda, że przetrenowanie wynika z nadmiaru treningu (i innych czynników obciążających organizm) nad odpoczynkiem. Oprócz samego treningu, na przeciążenie zawodnika wpływają też aspekty społeczne, zdrowotne, ekonomiczne, czy związane z żywieniem i trybem życia, których nie nie można pozostawić bez reakcji [5].
Podstawowym problemem w diagnozowaniu przetrenowania jest fakt, że w trakcie procesu treningowego nie pojawia się ono skokowo. Co więcej, doprowadzenie organizmu do pewnego stopnia przetrenowania, a właściwie kontrolowanego zmęczenia, jest jedną z podstawowych zasad w treningu, niezbędnego do wystąpienia procesu adaptacji, a więc i polepszenia wyniku sportowego. W związku z tym, że w treningu sportowym konieczne jest stałe aplikowanie progresywnych obciążeń treningowych o charakterze przeciążeniowym, zawodnicy i trenerzy muszą się nauczyć odróżniać przemęczenie kontrolowane, od chronicznego przetrenowania. Wbrew pozorom granica między tymi dwoma pojęciami jest bardzo cienka i trudna do zweryfikowania, szczególnie gdy na co dzień w treningu nie posługujemy się rozbudowanymi metodami kontroli.
Dwa rodzaje przetrenowania
Jakby problemów było mało, to w rzeczywistości wyróżnić można dwa rodzaje przetrenowania, które dość diametralnie różnią się objawami (wspólną częścią jest spadek wyniku sportowego, spowodowany przemęczeniem).
Przetrenowanie sympatyczne (odnoszące się do wzrostu aktywności układu współczulnego) najczęściej obserwowane jest w sportach zespołowych, lub takich gdzie podstawą są ruchy dynamiczne, eksplozywne wykonywane w krótkim czasie. Oprócz braków w osiąganych wynikach zauważa się wzrost ekscytacji, agresję, czy brak snu.
Przetrenowanie parasympatyczne (odnoszące się do wzrostu aktywności układu przywspółczulnego) najczęściej zauważa się w sportach wytrzymałościowych. Objawy przyjmują zazwyczaj zupełnie przeciwstawne do przetrenowania sympatycznego: nadmiar snu, apatia, czy chroniczne zmęczenie.
Póki co przetrenowanie sympatyczne przypisuje się raczej do wstępnych etapów przetrenowania, podczas gdy przetrenowanie parasympatyczne wiązane jest z jego późniejszymi etapami. Cały czas jednak nie ma co do tej teorii pełnej zgody w świecie naukowym [6].
ZOBACZ TEŻ: Jak trenować siłę kolarską bez gór? Wskazówki dla trenujących na nizinach
Objawy przetrenowania
Pełna lista objawów przetrenowania jest bardzo długa. Jednak pomimo takiej ich obfitości, bardzo trudno jest w racjonalny i praktyczny sposób dobrać metody odróżnienia przetrenowania od kontrolowanego treningowego zmęczenia. Można zatem powiedzieć, że póki co w tej kwestii jesteśmy bezradni. Do dzisiaj badaczom nie udało się znaleźć jednego czynnika, który ze 100% pewnością wskazałby na przetrenowanie u zawodnika. Jak na razie pozostaje nam więc bardzo kompleksowa kontrola wybranych objawów:
Markery, objawy i oznaki przetrenowania
1. Fizjologiczne
Zmiany w ciśnieniu tętniczym. Zmiany w tętnie podczas odpoczynku i wysiłku. Zwiększona częstotliwość oddychania. Zwiększona konsumpcja tlenu w wysiłkach submaksymalnych. Spadek masy tłuszczowej/wzrost masy beztłuszczowej. Anomalie w załamku T (EKG). Chroniczne przemęczenie. Wzrost w podstawowym indeksie metabolicznym (BMR).
2. Psychologiczne i behawioralne
Stałe zmęczenie psychiczne. Zmniejszony apetyt. Zaburzenia snu (hipo- albo hiper- insomnia). Depresja. Ogólna apatia. Osłabione poczucie własnej wartości. Niestabilność emocjonalna. Strach rywalizacji. trudności w koncentracji. Poddawanie się, gdy cele są zbyt trudne do osiągnięcia.
3. Biochemiczne
Wzrost stężenia protein C-reaktywnych. Podwyższona kinaza keratynowa. Negatywny balans nitrogenu. Wzrost stężenia mocznika. Wypłukanie mięśni z glikogenu. deficyt minerałów (Cynk, Kobalt, Glin, Mangan, Selen, Miedź), Spadek stężenia wolnego testosteronu, hemoglobiny, żelaza. Wzrost stężenia kortyzolu.
4. Immunologiczne
Bóle mięśni i stawów. Podwyższona wrażliwość mięśniowa. Wzrost podatności na choroby i ich dotkliwości. Przeziębienia i alergie. Nawracające infekcje wirusowe i bakteryjne. Bóle głowy. Nudności. Zwiększone ilości komórek obronnych (limfocyty, eozynofile, neutrofile immunoglobuliny-IgA). Obrzęk gruczołów limfatycznych.
5. Wskaźniki wydajnościowe
Spadek wydajności. Obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku o charakterze maksymalnym. Spadek tolerancji na obciążenie. Wydłużona potrzeba odpoczynku. Niezdolność do osiągania celów.
6. Przetwarzanie informacji
Utrata koordynacji. Problemy w koncentracji. Spadek zdolności radzenia sobie z dużą ilością informacji. Spadek zdolności poprawy błędów technicznych. Powtarzanie błędów wcześniej wyeliminowanych.
Źródło: Alves R., Costa L., Samulski D., Monitoring and prevention of overtraining in athletes, Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 5 – Set/Out, 2006.
Zapobieganie kontra leczenie
Przetrenowani zawodnicy potrzebują znacznie więcej czasu, żeby odpocząć i wrócić do wysokiego poziomu sportowego. Tabela objawów daje sporo do myślenia, gdyż jak widać, przetrenowanie wpływa nie tylko na osłabienie wyniku, ale pociąga za sobą również szereg zaburzeń o podłożu hormonalnym, biochemicznym, chorobowym i psychologicznym, które bardzo ciężko jest potem naprawić. Bardzo często jest to kwestia miesięcy [7]. Oprócz fatalnych skutków zdrowotnych, przetrenowanie stanowi olbrzymie zagrożenie dla świata sportu jeszcze z jednego powodu – zwiększa ryzyko zakończenia kariery przez utalentowanych sportowców. Szczególnie boli, kiedy dotyczy to juniorów.
W związku z tym zaleca się wdrożenie usystematyzowanego programu, w celu zapobiegania przetrenowaniu zawodników już w jego wstępnej fazie. Niestety wiąże się to z dużą czasochłonnością i kosztownością takiej metody (szczególnie jeśli rozpatrujemy badania wymagające pomocy zewnętrznych specjalistów, np. badania krwi).
Źródła:
-
- 1. Gould D., Guinan D., Greenleaf C., Medbery R., Strickland M., Iauer l., i in. Positive and negative factors influencing U.S. Olympic athletes and coaches: Atlanta games assessment. Final grant report submitted to the U.S. Olympic Committee, Sport Science and Technology Division, Colorado Springs, 1998.
- 2. Gould D., Guinan D., Greenleaf C., Medbery R., Peterson K., Factors affecting Olympic performance: perceptions of athletes and coaches from more and less successful teams. The Sport Psychologist 1999;13:371-95.
- 3. Alves R., Costa L., Samulski D., Monitoring and prevention of overtraining in athletes, Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 5 – Set/Out, 2006.
- 4. Raglin J. S., Sawamura S., Alexiou S., Hassmén P., Kenttä G., Training practices and staleness in 13-18 year old swimmers: a cross-cultural study. Pediatr Exerc Sci 2000;12:61-70.
- 5. Lehmann M., Foster C., Gastmann U., Keizer H.A., Steinacker J.M., Definition, types, symptoms, findings, underlining mechanisms, and frequency of overtraining and overtraining syndrome. [w:] Overload, fatigue, performance incompetence, and regeneration in sport. New York: Plenum, 1999;
- 6. Peterson A., Overtraining – proposition for debate.
- http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/00/overtraining.cfm
- 7. Lovell M., Adrenal Fatigue & Overtraining in the Athlete: a Nutritional Perspective on Pathology and Treatment of Overtraining Syndrome: an “exhaustive” review. Nutritional Practitioner, Spring 2010.
Do wskaźników biochemicznych bym dodał równowagę anaboliczno-kataboliczą wyrażoną stosunkiem stężeń testosteronu
do kortyzolu . Jest to bardzo isotny wskaźnik.
Do koloru do wyboru
Jak nie byłeś to już znalazłeś
Ble ble ble
Zima – nie ma o czy.m pisać
Byle do lata
Jeszcze trochę już nie mogę
dobry artykuł , daje do myślenia , pewne symptomy widzę u siebie od czasu do czasu, może czas to monitorować… mam nadzieje, ze nie posłużą mi jako wymówka, żeby nie zrobić ciężkiego treningu . Odpuścić czy trenować ? zawsze się wtedy zastanawiam, kończy się na treningu 🙂
To czy odpuścić czy trenować wynika z planu bo czasem trening trzeba zrobić na zmęczeniu po wcześniejszym treningu. Odpowiednie ustawienie jednostek treningowych jest bardzo ważne bo pływanie moze byc zarówno jednostką regeneracyjną po mocnym biegu jak i bardzo mocną wszystko zależy od koncepcji i planu. Przetrenowanie dotyczy głównie tych co celują w wynik bo jak ktoś sie bawi uprawia sport rekreacyjnie to raczej sie nie przetrenuje. Osoba taka robi trening taki na jaki w danym momencie ma ochotę jak sie nie chce to nie robi i nie musi szukać usprawiedliwienia.
Jak mawia mój trener nie sztuką jest się przetrenować sztuką tak prowadzić trening żeby do przetrenowania nie doszło. Rzecz w tym że jak już rozpoznamy przetrenowanie to oznacza że nasze możliwości do ścigania są obniżone kwestią jest tylko to na jak długi okres czasu, bo im później się o tym połapiemy tym dłużej będziemy dochodzić do dyspozycji z przed przetrenowania.
Szkoda że autor nie napisał jakie oznaki wskazują że jesteśmy na granicy przetrenowania, że czas odpuścić. Ja ze swej strony nogę napisać że bardzo duża w tym żeby zapobiegać jest rola trenera który jest wstanie to wyłapać u zawodnika. Tylko trenera a nie kogoś kto pisze plany i je wysyła..
Bardzo dobry komentarz Aki. Amatorowi trenującemu samodzielnie, bez trenera, cieżko się przetrenować. To są rzadkie przypadki. Tutaj bym to określił jako “przeszacowanie możliwości” lub “przeliczenie się z możliwościami”. Po takim czymś stosunkowo szybko wraca się do normy.
Z kolei u zawodnika profejonalnego łatwiej doprowadzić się do przetrenowania. Trener, który prowadzi zawodnika wykonuje pracę coś pomiędzy nauką a sztuką. Niedoporowadzenie zawodnika do przetrenowania jest właśnie sztuką. To już zależy od umiejętności i zaangażowania trenera. Przeliczenie się z możliwościami zawodnika to ostatni etap przed przetrenowaniem.
Ja sie nie zgodzę ze amator trenujący samodzielnie sie nie przetrenuje, wręcz przeciwnie ktoś kto ma ambicje bardzo szybko sie zajedzie. Znam wielu takich agentów i co ciekawe oni uważają ze sa niedotrenowani popadając w błędne koło. Z praktyki wiem ze sa tzw. wczesne symptomy ze zaraz dojdzie do przetrenowania, ciekawe jest tez to ze inaczej to wyglada u kobiet i mężczyzn i jeszcze inaczej zależnie od wieku. Obserwacja zawodnika i rozumienie pewnych mechanizmów zachodzących w organizmie to podstawa. To co napisano wcześniej trener to podstawa tylko nie schematyczny trener czy internetowy.
Wiktor napisałem, że ciężko się przetrenować amatorowi a nie, że się nie przetrenuje. Często u amatorów „overreaching” jest odbierany jako przetrenowanie (overtraining) bo nie znają tego pojęcia i tych objawów. Popadają w panikę bo boją się co się dzieje nietypowego z ich organizmem. Z kolei inni odwrotnie chwalą się tym. Czasami to jest powód do tłumaczeń dlaczego nie poszło na zawodach – „jestem takim kozakiem i tyle trenuję, że się przetrenowałem, no i zapomniałem o regeneracji”. Przy przeszacowaniu wystarczy 1-2 tygodnie luzu i wszystko wraca do normy. Przy faktycznym przetrenowaniu już nie. Organizm jedzie na zaciągniętym hamulcu ręcznym. Trzeba naprawdę daleko zajechać żeby doszło do przetrenowania i przy okazji nie złapać kontuzji. Tak jak mówisz jest bardzo dużo zmiennych na to wpływających – wiek, predyspozycje, doświadczenie, odżywanie itd.
Regenracja jest niedocenionym elementem planu treningowego u wielu osób.
Pojęcia overreaching overtraining w literaturze naukowej sa równoznaczne stosowane, czesto zamiennie. Samo przetrenowanie jest bardzo szerokim pojęciem, niektórzy praktycy-naukowcy za przetrenowanie uważają juz niewielkie obniżenie zdolności wysiłkowej trwające tydzień czy kilka dni. Zgodnie z przebiegiem adaptacji można przyjąć ze efektem treningu jest zmęczenie, efektem mikrocyklu przemęczenie co jest podstawa rozwoju ale juz utrzymujące sie w dłuższym czasie przemęczenie nazywamy przetrenowaniem (czas zależny od budowy mezocyklonu). Poukładanie tego wszystkiego to periodyzacja czyli okresy zwiększonej zdolności wysiłkowej i zmniejszonej.