Dla triathlonisty zawody biegowe w okresie zimowo-jesiennym są świetnymi sprawdzianami formy i sposobem na przełamanie monotonii treningów. Szczególnie krótkie dystanse, na które od samego początku wyrusza się z dużą szybkością wymagają odpowiedniej rozgrzewki. Obserwując innych zawodników rozgrzewających się przed zawodami można zobaczyć różne “rytuały”. Jedne będą bardzo dobrze rozgrzewały w chłodne dni, a inne niekoniecznie są najlepszym sposobem rozgrzewki.
Częstym widokiem jest intensywne rozciąganie przed biegiem. Istnieje przekonanie, że zapobiega to kontuzjom. Niestety liczne badania potwierdzają, że jest wręcz odwrotnie. Rozciąganie przed startem w zawodach może być przyczyną kontuzji. Podczas takiego rozciągania mięśnie schładzają się. A przecież chodzi o to aby do samego startu utrzymywać możliwie dobrze rozgrzane mięśnie, które będą przygotowane do intensywnej pracy. Dodatkowo statyczne rozciąganie powoduje mikro urazy tkanek.
Samo bieganie nie wymaga bardzo skomplikowanej rozgrzewki. Przykładowo rozgrzewka piłkarska będzie bardziej złożona ze względu na specyfikę wykonywanego ruchu w różnych kierunkach. Wystarczy 5-10 minut biegu w tlenie włączając w to kilka szybszych przebieżek. Można zacząć spokojnie truchtem, po czym rozpędzić się do szybszego kontrolowanego tempa np. startowego. Jeśli czujesz, że faktycznie masz coś spiętego możesz wykonać po kilka dynamicznych wymachów zamiast statycznego rozciągania. W oczekiwaniu na start pozostań w ciągłym ruchu. Stojąc już na starcie, ze względu na małą ilość miejsca możesz wykonywać podskoki, półprzysiady czy trucht w miejscu. Ważne żeby nie wychładzać mięśni po wykonanej rozgrzewce.
Błędem jest rozgrzewka rozpoczęta na 45 minut przed startem, która trwa przez pół godziny, a następnie ostatnie 15 minut to stanie w miejscu w oczekiwaniu na start. Po pierwsze bardzo długa rozgrzewka (w dodatku intensywna) powoduje zużycie energii, którą lepiej zachować na sam wyścig. Z kolei stanie w bezruchu czekając na sygnał startera wychładza mięśnie i można powiedzieć, że niweluje pracę jaką wykonało się na rozgrzewce.
Jeżeli jesteś zainteresowany jakimś schematem rozgrzewki, który mógłbyś wykorzystać dla własnych potrzeb możesz wykorzystać poniższe filmiki. Jest to zestaw o nazwie FIFA 11+ Warm Up. Przygotowany został przez specjalistów FIFY z przeznaczeniem dla piłkarzy. Dlatego celowo pominąłem kilka ćwiczeń, które nie są potrzebne dla biegacza. Generalnie są to spokojne przebieżki z wplecionymi prostymi ćwiczeniami.
