Rozgrzewka przed treningiem!

7

Na Akademii Triathlonu było już bardzo dużo artykułów o ćwiczeniach siłowych, sprawnościowych, stabilizujących, rozciągających itp. Do całej układanki tego rodzaju treningu brakuje podstawy – tzn. prostych ćwiczeń rozgrzewających czy też dogrzewających. Takie ćwiczenia można zastosować jako rozgrzewkę przed każdym treningiem pływackim, kolarskim i biegowym. Przed podjęciem treningu niezwykle istotne jest, aby główne partie mięśniowe oraz stawy były przygotowane na wysiłek. Dzięki prawidłowo wykonanym ćwiczeniom zwiększymy swój komfort na poczatku aktywności oraz, co najważniejsze, możemy zapobiec kontuzjom. Ten zestaw ćwiczeń można również stosować jako ćwiczenia dogrzewające przed głównym zadaniem biegowym czy przed głównymi ćwiczeniami siłowymi na lądzie.

 

1. Krążenia głowy w lewo x10
2. Krążenia głowy w prawo x10
3. Naprzemianstronne skłony głowy w płaszczyźnie czołowej x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
4. Naprzemianstronne skłony głowy w płaszczyźnie strzałkowej x10 (5x do przodu i 5x do tyłu)
5. Krążenia prawej ręki do przodu x20
6. Krążenia lewej ręki do przodu x20
7. Krążenia prawej ręki do tyłu x20
8. Krążenia lewej ręki do tyłu x 20
9. Krążenia naprzemianstronne lewą i prawą ręką x10 (lewa ręka do przodu i prawa ręka do tyłu)
10. Krążenia naprzemianstronne prawą i lewą ręką x10 (prawa ręka do przodu i lewa ręka do tyłu)
11. Krążenia bioder w lewo x10
12. Krążenia bioder w prawo x10
13. Naprzemianstronne skłony boczne z pogłębianiem x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
14. Skłony w przód w rozkroku z wyprostem x20 (do środka, do lewej nogi, do prawej nogi)
15. Skłon w przód z pogłębianiem x20 (wędrując od prawej nogi do lewej i na odwrót)
16. Obszerne krążenia tułowia w lewo x10
17. Obszerne krążenia tułowia w prawo x10
18. Rozciąganie ścięgna Achillesa w lewej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie, zakrok lewą nogą ugiętą w kolanie)
19. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki w lewej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok prawą nogą ugiętą w kolanie, zakrok lewą nogą wyprostowaną w kolanie)
20. Rozciąganie ścięgna Achillesa w prawej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie, zakrok prawą nogą ugiętą w kolanie)
21. Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki w prawej nodze z delikatnym pogłębianiem x10 (wykrok lewą nogą ugiętą w kolanie, zakrok prawą nogą wyprostowaną w kolanie)
22. Krążenia prawej stopy x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
23. Krążenia lewej stopy x10 (5x w prawo i 5x w lewo)
24. Krążenia kolan do wewnątrz x10
25. Krążenia kolan na zewnątrz x10
26. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w prawej nodze 20″
27. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w lewej nodze 20″
28. Rozluźnienie kończyn dolnych

 

Powyższe ćwiczenia prezentujemy w filmie:

 

W zimne i mokre dni gimnastykę rozciągającą przed treningiem najlepiej jest wykonać w domu. Jeśli natomiast gimnastyka będzie wykonywana w trakcie treningu, to czas trwania powinien być uzależniony od warunków, w jakich ją wykonujemy. Jeśli mamy możliwość wykonania tych ćwiczeń w komfortowych warunkach, mamy więcej czasu na trening, to spokojnie mogą trwać one nawet do 15′. W przypadku gdy jest mokro i zimno zalecane jest skrócenie czasu ćwiczeń do ok. 5′.

7 KOMENTARZE

  1. ale niektórzy mają “fazę” ze szkodliwością niektórych ćwiczeń w czasie rozgrzewki !!!! co mają powiedzieć judocy, zapaśnicy, gimnastycy – przy takich teoriach to już chodzące wraki !!! może warto by było wspomnieć, że przeciwwskazaniem są jakieś ograniczenia np przykurcze, zrosty po kontuzjach itd., polecam poczytać trochę o kompensacji i np okaże się, że faktycznie skłon albo wymach nogi możemy zrobić tylko do 1/3 tego co robimy, co nie oznacza, że w ogóle nie mamy go robić 🙂

  2. No i te nieszczęsne krążenia kolan, jak widać trzymają się mocno. A mamy XXI wiek i wiadomo już, że jest to ćwiczenie szkodliwe a nawet bardzo szkodliwe. Uprzedzę odpowiedź – to że nam nic nie jest nie oznacza, że takie ćwiczenie jest ok. Wykonywanie setek i tysięcy krążeń kolan prowadzi do rozluźnienia więzadeł w kolanie. Najczęściej jest to z nawiązką rekompensowane wzrostem siły mięśni ud które stabilizują kolano. Problemy zaczną się kiedy mięśnie osłabną co niestety każdego kiedyś (po zaprzestaniu regularnych treningów) czeka.
    Pozdrawiam

  3. Marek – film był kręcony na Św. Krzyżu tuż obok klasztoru 🙂

    Arek – Oczywiście każdy może dostosować sobie takie ćwiczenia i jeśli ktoś ma problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, to oczywiście krążenia głową nie są wskazane. Ja sam jestem licencjonowanym fizjoterapeutą i moim zdaniem u zdrowego człowieka nie przynosi to żadnych szkody… Na swoim przykładzie (jednostkowym, bo badań na to nie prowadziłem) podam, że nie mam żadnych problemów z odcinkiem szyjnym, a podobne ćwiczenie wykonywałem przez kilkanaście lat.

    Artysta – przy pływaniu kraulem też wykonujemy krążenia ramion 🙂 co prawda nie takie jak na filmie, chodź widziałem różne techniki 🙂

  4. Tekst Filipa jak zwykle wartościowy i praktyczny. Wartość instruktażową podnosi dołączony film. O ile mogą się pojawić kontrowersje dotyczące poszczególnych ćwiczeń, to film zawiera przecież gotowe rozwiązanie. Otóż rozgrzewkę/dogrzewkę należy prowadzić w odległości nie większej niż 50 metrów od najbliższej kapliczki. Jeśli jest to kościół, katedra lub inna świątynia o znaczących gabarytach odległość może wzrosnąć do 250m. Zestaw rytualno-modlitewny należy wykonać twarzą w kierunku obiektu. Ponieważ często trenujemy w innych krajach, ba – nawet kontynentach, zestaw zaproponowany przez Filipa składa się nie tylko z tradycyjnych katolickich przyklęknięć i pochyleń głowy, ale również z bardziej odważnych gestów. Rozpoznałem “zestaw derwisza”, elementy tańca hinduskiego na cześć Sziwy, oraz układ taneczny voodoo. Podsumowując: ważniejsze od tego jakie ruchy wykonujemy jest to, gdzie je wykonujemy! Przestrzegać należy również odpowiedniej liczby ćwiczeń – musi to być wielokrotność magicznej liczby “7”.

  5. Filip, przepraszam, że wtrącę przysłowiowe trzy grosze do bardzo istotnego tekstu… Mój fizjoterapeuta ( zresztą słyszałem to już z innych źródeł) zabronił mi wykonywania krążenia głowy twierdząc, że jest to ćwiczenie wręcz szkodliwe dla kręgosłupa szyjnego. Skłony w przód w bok – owszem…. Skoro mówimy o rozgrzewce nie powinniśmy zapominać o wychłodzeniu czy wyciszeniu na koniec treningu… Czyli w zależności od dyscypliny ok 10 min luźnej jazdy, biegu czy pływania…. Pozdrawiam serdecznie 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here