Sauna dla sportowców – sucha czy parowa? I czy zawsze warto?

Oczyszczanie, rozluźnianie, wsparcie treningu – o korzyściach z saunowania słyszał już chyba każdy. Istnieje kilka rodzajów saun, a najpopularniejsze wśród nich są sucha i parowa. Która z nich będzie lepszym wyborem? I czy zawsze warto? Wszystko zależy od tego, co dokładnie chcesz osiągnąć.

ZOBACZ TEŻ: Co się składa na skuteczną regenerację?

Sauna sucha (nazywana też fińską) to drewniane pomieszczenie, najczęściej kilkupoziomowe. Temperatura może wynosić od 60 do 120°C. Najczęściej stosuje się 90°C. Wilgotność powietrza jest niewielka – na poziomie około 10%. Z kolei łaźnia parowa wyłożona jest płytkami, a wilgotność sięga nawet 100%. W środku może być nieco „chłodniej” – zazwyczaj nie więcej niż 50°C. Duża ilość pary wodnej sprawia jednak, że odczuwalna temperatura jest wyższa.

Poprawa wyników i wydolności organizmu

Sauna sucha jest najlepiej przebadana pod względem wpływu na zdrowie. Podobnie w kwestii poprawy wydolności organizmu. Obecnie wszystko wskazuje na to, że sucha sauna wyraźniej wpływa na wyniki sportowców niż parowa. Dlaczego? Znacznie wyższa temperatura wymusza większą pracę organizmu. Mechanizmy termoregulacyjne zaczynają działać szybciej i intensywnej.

Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie lubisz sauny fińskiej lub nie możesz z niej korzystać – nic straconego. Łaźnia parowa działa w podobny sposób. O ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, może zostać łagodniejszą alternatywą. Badania przeprowadzone na biegaczach wykazały, że regularne sesje w łaźni również poprawiały ich wyniki.

Na jakie korzyści możesz liczyć, gdy wystawiasz ciało na działanie wysokiej temperatury?

1. Sauna w sporcie poprawia regenerację i wydolność

Rozluźnione mięśnie i stawy są znacznie mniej podatne na skurcze i urazy. Wysoka temperatura łagodzi też ból. Ciepło poprawia przepływ krwi w całym organizmie, dzięki czemu mięśnie są lepiej dotlenione. Ponadto – już 30 minut w saunie zwiększa produkcję hormonu wzrostu. Oznacza to, że ekspozycja na wysoką temperaturę pomoże efektywniej budować masę mięśniową.

Szczególnie ciekawą kwestią dla sportowców jest wpływ wysokiej temperatury na układ krwionośny. Gorące powietrze rozszerza żyły i tętnice, podnosi także tętno. Co za tym idzie – całe ciało jest lepiej natlenionie. Lepsze ukrwienie mięśni szkieletowych zmniejsza ich zależność od zapasów glikogenu o nawet 50%. Co ciekawe, organizm zwiększa również produkcję erytropoetyny i osocza. W efekcie układ sercowo-naczyniowy pracuje wydajniej.

2. Ciepło ułatwia oczyszczanie organizmu

O oczyszczaniu ciała w saunie mówi się wiele. Wszystko za sprawą podniesionego tętna i intensywnego pocenia. Jednak cudowne właściwości detoksykacyjne sauny trzeba niestety uznać za mit. Dlaczego? Pogląd ten dotyczy najczęściej usuwania metali ciężkich, które przyswajamy z jedzenia i powietrza.

I faktycznie, ołów, rtęć czy arsen mogą być usuwane wraz z potem. Są to jednak niewielkie ilości w porównaniu do codziennie przyjmowanych dawek. Aby w ten sposób w całości oczyszczać organizm, musielibyśmy każdego dnia wypacać nawet kilkadziesiąt litrów płynów.

O co w takim razie chodzi z oczyszczaniem? Choćby o obniżenie poziomu sodu, co jest dobrą informacją dla osób nadużywających soli. Wysoka temperatura pomoże też np. z nadmiarem kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnym treningu. Sauna dla sportowców może być rozwiązaniem problemu zakwasów. Pot i ciepło ułatwiają usuwanie zanieczyszczeń ze skóry. Oczyszczenie porów i pozbycie się nadmiaru sebum w saunie poprawia stan cery. Trzeba przy tym pamiętać, że u niektórych osób intensywne pocenie wywołuje wysypkę i inne miejscowe reakcje alergiczne. W takim wypadku konieczne jest skrócenie sesji lub całkowite zrezygnowanie z sauny.

3. Ciało adaptuje się do wysokich temperatur

Sprawna termoregulacja może okazać się kluczowa podczas startów w innym klimacie. Regularna ekspozycja na ciepło sprawia, że organizm szybciej i lepiej radzi sobie z uczuciem gorąca. Ciało zaczyna produkować pot w niższej temperaturze, co pozwala lepiej zapobiegać przegrzaniu. Warto o to zadbać nawet, jeśli nie planujesz zawodów w tropikach. Wykorzystanie sauny w sporcie poprawia wytrzymałość.

Potwierdza to chociażby badanie opublikowane w „Journal of Applied Physiology” w 2015 roku. Wzięło w nim udział 7 wytrenowanych kolarzy, którzy po treningach korzystali z sauny o temperaturze 87°C. Po 10 dniach zwiększyła się u nich objętość osocza, a po teście wysiłkowym, ich tętno szybciej wracało do poziomu spoczynkowego.

Przeciwwskazania do sauny w sporcie

O ile sauna w sporcie jest jak najbardziej wskazana, o tyle kąpiele po treningu to temat dyskusyjny. Szczególnie osoby początkujące powinny uważać. Intensywny wysiłek podnosi tętno i temperaturę. Dalszy wzrost zwiększa ryzyko zasłabnięcia. Jeśli chcesz korzystać z sauny bezpośrednio po ćwiczeniach, uważne słuchanie sygnałów płynących z ciała to podstawa. O czym jeszcze musisz pamiętać?

1. Stres termiczny może popsuć wyniki

Jak ze wszystkim – z sauną da się przesadzić. I to naprawdę łatwo, jeśli intensywny trening łączysz z relaksem w wysokiej temperaturze. Bo o ile mięśnie się rozluźniają a gonitwa myśli zwalnia, o tyle organizm w saunie pracuje naprawdę intensywnie.

Gorące otoczenie sprawia, że ciało jest pod wpływem stresu termicznego. W umiarkowanym stopniu taki stan jest zdrowy, ponieważ organizm zaczyna produkować różne rodzaje białek wspierających odporność. Ale dla ciała to też jest wysiłek. Senność, która pojawia się czasem po saunowaniu (lub morsowaniu), to efekt nie tylko rozluźnienia, ale i faktycznego zmęczenia. Nadmierny stres termiczny może obniżyć wydolność i popsuć wyniki. A trzeba pamiętać, że temperatura ciała po treningu i tak jest już podniesiona.

2. Sauna w sporcie to dodatkowe obciążenie

Co z sercem? Według badań Harvard Medical School – sesja w saunie podnosi tętno o przynajmniej 30% a ilość krwi przepompowywanej w ciągu minuty wzrasta dwukrotnie. W zależności od czasu i temperatury – może to oznaczać nawet 150 uderzeń na minutę.

Regularne podnoszenie tętna (oczywiście w bezpiecznym dla nas zakresie) to ważna część profilaktyki chorób serca. Tyle, że osoby systematycznie uprawiające sport już to robią. A jeśli nastawiasz się na wynik – nie możesz zaniedbywać odpoczynku i regeneracji. Przeciążenie organizmu spowolni progres a w najgorszym wypadku odbije się na zdrowiu.

3. Nie zapominaj o nawodnieniu

Nie da się przecenić znaczenia picia odpowiedniej ilości płynów. Kolejnym problemem, który może pojawić się przy częstym saunowaniu, jest większe ryzyko odwodnienia. I choć brzmi to jak truizm, spojrzenie na liczby może zaskoczyć.

Przy braku większego wysiłku minimalna ilość wypijanej wody nie powinna być niższa niż 1,5 litra. Natomiast wartość optymalna to średnio 2 litry na dzień. Ilość potu podczas treningu to kwestia niezwykle indywidualna – utrata wody może sięgnąć nawet 2 litrów na każdą godzinę wysiłku. Jeśli dodasz do tego jeszcze wizytę w saunie, może się okazać, że zapotrzebowanie organizmu na wodę przekroczy tego dnia 5-6 litrów.

Zdrowsza sauna sucha czy parowa?

Oba typy sauny wzmacniają układ odpornościowy, korzystnie wpływają na pracę serca i przyspieszają regenerację. Dzięki regularnym kąpielom saunowym chorujemy rzadziej i łagodniej.

Osoby zmagające się z nadciśnieniem i chorobami serca powinny ograniczyć się do niższych temperatur lub nawet całkowicie zrezygnować z sauny. Z kolei przy problemach skórnych łaźnia parowa jest niewskazana z uwagi na wilgotność. Wysokie temperatury odradza się również kobietom w ciąży i podczas menstruacji. Czasem lepiej odpuścić. Przede wszystkim – gdy nie pozwala na to stan zdrowia. Podczas gorączki, przeziębienia czy grypy zdecydowanie lepiej zostać w domu.

Zarówno sauna sucha, jak i łaźnia parowa dobrze działają na układ oddechowy. Jednak w przypadku tej drugiej, wpływ jest dużo wyraźniejszy. Duża ilość pary wodnej nawilża drogi oddechowe i ułatwia oddychanie. Również w przypadku umiarkowanych problemów sercowych łaźnia parowa będzie lepszym pomysłem. W takim wypadku zawsze należy konsultować to z lekarzem. Stosunkowo niska temperatura łaźni parowej sprawia, że jest ona lepszym wyborem dla osób, które nie mogą korzystać z sauny suchej.