Jak trenować siłę kolarską bez gór? Wskazówki dla trenujących na nizinach

Siła kolarska ma ogromne znaczenie w wyścigach odbywających się w górzystym terenie. Pokazujemy, jak wzmocnić nogi w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do gór. 

W przygotowaniu kolarskim, zwłaszcza do długich dystansów, niestety nie da się uniknąć ciężkiej pracy. Swoje kilometry trzeba przejechać i nie ma tu żadnych środków zastępczych ani drogi na skróty. Należy jednak pamiętać, że same kilometry to nie wszystko. 

Jeżeli nasze treningi rowerowe wykonujemy w odpowiednich zakresach, to pokonane kilometry dadzą nam na pewno wytrzymałość. Należy jednak pamiętać o sile kolarskiej. Istnieją różne sposoby na wzmocnienie nóg. Oczywiście można iść na siłownię i zrobić serię ćwiczeń na nogi. Takie zabiegi to też rozwiązanie, ale stosowane raczej w początkowym okresie przygotowawczym – jako trening uzupełniający ogólnorozwojowy. Tymczasem do budowania siły kolarskiej najlepiej wykorzystać rower.

ZOBACZ TEŻ: Jak uniknąć odwodnienia?

Siła kolarska dzięki rowerowi górskiemu

Doskonałym uzupełnieniem przygotowań triathlonisty podnoszącym siłę nóg jest wykonanie od czasu do czasu treningu w krosie na rowerze górskim. Taki trening sprawdza się też doskonale w okresie zimowym czy przy trudniejszych warunkach pogodowych. Gdy jest chłodno, mocno wieje, na szosie nieraz ciężko wytrzymać, a w lesie jest zawsze zdecydowanie cieplej. Jazda na rowerze MTB to też ciekawa odskocznia od treningu na szosie: wprowadza urozmaicenie i przełamuje monotonię.

Zwiększenie siły kolarskiej dzięki treningowi w górach

Jak mawiają kolarze, z górki i z wiatrem każdy pojedzie. Cała sztuka to umieć jeździć po górach. To właśnie tam rozstrzygają się wszystkie wyścigi kolarskie i widać, kto jest faktycznie mocny. Jeśli ktoś mieszka w górzystych okolicach, ma niezwykle ułatwioną sprawę i może trenować na co dzień. Pozostali powinni odbyć przynajmniej jeden obóz w terenach górskich. Nie muszą być to wielkie góry. W zupełności wystarczą okolice Karpacza, Kudowy, Zakopanego itd. czy wydmy nadmorskie, np. na trasie Dziwnów-Kołobrzeg. Trening w takim terenie jest nie tylko zbawienny dla nóg, ale i dla ducha – ciężki, długi podjazd nagrodzony jest zawsze pięknymi widokami. Ponadto w czasie zjazdów można doskonale poprawić technikę jazdy na rowerze, szczególnie na zakrętach.

Siła kolarska bez gór?

Nie zawsze możemy sobie pozwolić na obóz w górach, nie wszyscy mieszkamy i trenujemy w górach, co więc pozostaje tym, którzy większość czasu spędzają na nizinach? Poniżej znajdziecie kilka propozycji, które możecie włączyć do swojego treningu kolarskiego. Najlepiej znaleźć w okolicy jakieś solidne wzniesienie, co najmniej 400-metrowe, i ćwiczyć na nim jazdę pod górę. Jak przeprowadzić taki trening? Lepiej nie zaczynać od podjazdów. Najpierw trzeba zrobić rozgrzewkę: spokojne rozjechanie na dystansie co najmniej 15-20 km. A po dotarciu do góry – rozpocząć podjeżdżanie, stosując szereg modyfikacji treningowych.

• 10 podjazdów. Pierwszy – byle wjechać, każdy kolejny aż do piątego – w coraz większym tempie, szósty – znów spokojny i do dziesiątego włącznie ponownie coraz szybsze podjazdy.
• 10 podjazdów. Każdy kolejny aż do piątego pokonywany na coraz cięższym przełożeniu (co podjazd jedna zębatka z tyłu ciężej), na szóstym – powrót na lekkie przełożenie, a następnie od nowa coraz cięższe przełożenie.
• 9 podjazdów. Pierwszy – dowolnie, drugi – tylko na siedząco, trzeci – cały w pedałach na stojąco, po trzecim – podobna kolejność od nowa, aż do dziewiątego włącznie.
• 9 podjazdów. Pierwszy – dowolnie spokojnie, drugi – na ciężkim przełożeniu (tak zwane przepychanie), trzeci – na lżejszym przełożeniu, ale bardzo dynamiczny. Powtórzyć ten układ dwukrotnie.

Płyta-oś

Siłę i wytrzymałość siłową można też kształtować na odcinkach płaskich. W tym celu wystarczy ustawić sobie najcięższe z możliwych przełożeń (lub takie by czuć wyraźny opór przy naciskaniu na pedały). Najcięższe z możliwych przełożeń uzyskamy przerzucając przednią przerzutkę na dużą tarczę, zaś tylną przerzutkę – na najmniejsza zębatkę. W  żargonie kolarskim takie ustawienie nosi nazwę: płyta-oś.

Przykład

Trening na 70 km: 20 km rozjechanie, 4 x 5 km płyta oś, a po każdych pięciu ciężkich kilometrach – 3 km przerwy luźnej jazdy, 18 km  powrót. Trening taki można modyfikować, wydłużają i skracając odcinki siłowe albo stosując np. drabinki narastające (3/5/7/10) czy opadające (20/15/10/5).

Pamiętajmy, ze trening kolarski, nawet na długim dystansie, wcale nie musi być nudny. Poprzez dodanie tylko samych elementów siły w różnych wariantach zyskujemy kilkanaście, jeśli nie kilkadziesiąt, różnych rodzajów treningów nastawionych w tym przypadku na kształtowanie siły. A siła kolarska jest zaledwie jednym z wielu parametrów, jakie powinniśmy kształtować.

ZOBACZ TEŻ: Waga a wzrost w Ironmanie. Ile kilogramów dźwigają najlepsi?