Stanie na rękach w treningu pływackim.

Stanie na rękach to umiejętność, którą przy okazji doboru ćwiczeń siłowych pływaka zwykle całkowicie się pomija. A szkoda, bo według mnie jest to w pewnym sensie umiejętność kluczowa, a jej opanowanie daje bardzo konkretne korzyści w pływaniu. Jak się też okazuje, nie jest to wyłącznie moja fanaberia. Podobno kadra japońskich pływaków w ramach siłowni regularnie staje na rękach przy ścianie (a przynajmniej stawała, jak obserwowali nasi trenerzy podczas obozów w USA). Obecnie bardzo dużo eksperymentujemy ze staniem na rękach na siłowni, a najważniejsze, dotychczas zaobserwowane, pozytywne efekty treningowe zamieszczam poniżej:

 

 

 

 

 

1. Mobilizacja obręczy barkowej i poprawa chwytu wody. 

Stanie na rękach, wykonane w poprawny i właściwy dla współczesnej gimnastyki sposób*, to najlepsza metoda na zbudowanie aktywnej gibkości w obręczy barkowej. Kształtowanie poprawnej techniki stania na rękach wymusza otwieranie barków samo w sobie – nie trzeba się na tym specjalnie skupiać i dodatkowo uwzględniać w planie treningowym.

 

Otwarcie barków powinno być u pływaków jednym z podstawowych celów treningu na lądzie. Mobilne barki, to wczesny i skuteczny chwyt wody, a więc też dłuższy efektywny czas pociągnięcia. Lepszy napęd, to większa prędkość w wodzie, a kto ma na to większą szansę, jak nie zawodnik z bardziej rozciągniętymi barkami?

 

2. Poprawa pozycji w wodzie

Znaczną część praktyki stania na rękach stanowi dopracowanie drobnych szczegółów w ustawieniu ciała do perfekcji. Jest to konieczne nie tylko ze względów estetycznych, ale również wydajnościowych. Nawet drobne zmiany w ułożeniu głowy, kręgosłupa, miednicy, barków i tak dalej mogą znacznie ułatwić lub utrudnić utrzymanie prawidłowej pozycji. W związku z tym trening stania na rękach to wiele ćwiczeń poprawiających świadomość własnego ciała.

  

Ale czemu to takie ważne dla pływaka? Oprócz ogromnej korzyści związanej z uzyskaniem kontroli nad drobnymi niuansami w ułożeniu ciała, okazuje się, że pozycja ciała w staniu na rękach jest bardzo zbliżona do pozycji pływaka w wodzie. Wzmacniając jedną z nich, w pośredni sposób zaczynamy lepiej sobie radzić z drugą.

 

rurak1

Stanie na rękach – Yuval Ayalon
Jeden z wzorców do naśladowania – Yuval Ayalon, który dopracował pozycje ciała w staniu na rękach do perfekcji (fot. Yuval Ayalon)

 

3. Zapobieganie kontuzji barków – prehabilitacja

Stanie na rękach może mieć też dla pływaków znaczenie czysto profilaktyczne. Przy większości ruchów w wodzie nadużywa się znacznie rotacji wewnętrznej w barkach, co może prowadzić do nieprzyjemnych i przewlekłych kontuzji. W staniu na rękach wzmacnia się ruchy przeciwstawne do pływackich, co w połączeniu z mobilizacją barków wymienioną wcześniej, pomaga w odzyskaniu prawidłowej struktury stawu ramiennego.

 

4. Punkt wyjścia do innych ćwiczeń

Stanie na rękach to brama do innych ćwiczeń siłowych. O ile samo w sobie jest już bardzo wartościowym narzędziem, to ilość dróg w rozwoju siłowych jaką otwiera jest po prostu ogromna. Niektórzy trenerzy (jak np. Ido Portal) uważają, że stanie na rękach powinno być traktowane jako jedno z podstawowych pozycji w życiu człowieka – obok stania, leżenia i przysiadu. 

 

5. Zabawa

Przede wszystkim jednak stanie na rękach to świetna zabawa. Niezależnie od tego jak je traktować – czy jako narzędzie uzupełniające do pływania, czy jako praktykę i cel sam w sobie, to jest to jedno z fajniejszych ćwiczeń siłowych dostępnych dla wszystkich. I w dodatku nie wymaga kosztownego sprzętu – wystarczy kawałek płaskiej podłogi.

 

rurak2

 Nie ma miejsca na stanie na rękach? Bzdura, świat jest wielką salą gimnastyczną. 😉

  

 

*We współczesnej gimnastyce kształt ciała podczas stania na rękach jest jak najbardziej zbliżony do linii prostej (minimalnie zgiętej jak przy otwartym scyzoryku). Taka sylwetka jest najstabilniejsza i daje najlepsze przełożenie w bardziej zaawansowanych ruchach lub pozycjach. Wcześniej stanie na rękach wyglądało trochę inaczej – barki nie musiały być tak mocno otwarte, natomiast kręgosłup był dość mocno wygięty w tył. I jeden i drugi sposób działa, ale ze względu na korzyści wymienione w tekście bardziej interesuje nas współczesna forma stania.

Paweł Rurak
Paweł Rurak
Wicemistrz Polski 2010, 200m stylem dowolnym. 8 miejsce Mistrzostw Świata, Budapeszt 2009, sztafeta 4x200m stylem dowolnym. 200 metrów stylem dowolnym = 1:50:11 (4x50). 400 metrów stylem dowolnym = 3:54:21 (8x50). 1500 m stylem dowolnym = 15:47:79 (30x50). Prowadzi szkółkę pływacką i bloga: http://paulpipers.pl/blog/

Powiązane Artykuły

8 KOMENTARZE

  1. Cieszę się, że mogłem zachęcić do stania. Świat wygląda lepiej do góry nogami. 🙂

    Jeśli mogę coś podpowiedzieć to niezłym celem na początek jest 30 s. stania bez ściany z przyzwoitą linią ciała. Wbrew pozorom nie jest to takie proste i na pewno zajmie trochę czasu.

    Pozdrawiam,
    Paweł

  2. Dobre:) Czyli jednak trzeba wszystko wywrócić do góry nogami… a poza tym równowaga i jeszcze raz równowaga;)))

  3. Po przeczytaniu tego artykulu od razu rozpoczelem proby. Tuz za mna udala sie zona i dzieciaki. dzieki Pawel – teraz cala rodzina stoi mi na glowie:-)

    Pozdrawiam i wszystkiego najlepszego w nowym roku.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

12,853FaniLubię
542ObserwującyObserwuj
0SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

25cz06:0014:00Diablak Beskid Extreme Triathlon 2022

25cz08:0020:00ENEA Junior Poznań Triathlon 2022

26cz06:0011:00Frydman Triathlon 2022

Najpopularniejsze

X
X