Ćwiczenia rozciągające wykorzystywane są w połączeniu z różnymi jednostkami treningowymi. Samo ich wykonanie wydaje się być łatwe. Jednak wyniki badań naukowych na temat stretchingu często są rozbieżne. Wielokrotnie się wykluczają. To jak się w tym wszystkim połapać? Kogo słuchać, a kogo nie?
Stretching a badania naukowe
Istnieją różne formy stretchingu. Jedne lepiej będą nadawać się do rehabilitacji, inne – jako uzupełnienie w przypadku aktywności fizycznych takich jak chociażby triathlon. Stretching w formie terapeutycznej stosowany po to, aby zlikwidować przykurcze i zwiększyć ruchomość w stawach jest dość dobrze zbadany i udokumentowany. Natomiast jak jest ze skutecznością wykorzystania stretchingu w sporcie? Tu niestety badania naukowe są rozbieżne. Ba! Często wręcz stoją ze sobą w sprzeczności.
Niejednoznaczne są między innymi wyniki dotyczące wykorzystania stretchingu podczas rozgrzewki lub po treningu, jego wpływu na czynność mięśni, na siłę zawodnika, moc, równowagę i szybkość lokomocyjną. Podobnie jest z zastosowaniem rozciągania w celu regeneracji, pozbycia się bólu czy poprawy zdolności utrzymania równowagi mięśniowej i balansu ciała.
Co łączy stretching i kawę?
Przewrotnie można tę sytuację porównać do badań dotyczących właściwości kawy. Jest ich sporo, ale co badania, to inny wniosek. To picie kawy jest w końcu zdrowe czy nie? W przypadku stretchingu, wnioski z przeprowadzonych badań także bywają różne. Warto zatem krytycznie podchodzić do przyjmowania nowych tez, analizować wnioski z przeprowadzonych badań w kontekście metodologii zastosowanej w badaniu.
Warto podkreślić, że wyniki badań nie odnoszą się globalnie do stretchingu jako całości. Obejmują zazwyczaj ocenę stosowania określonej formy rozciągania u wybranej grupy osób, np. sportowców.
Trening dynamiczny dla sportowców
Rozciąganie dynamiczne to ćwiczenia zorientowane na funkcjonalność. Wykorzystują ruchy i działania powiązane z konkretnymi dyscyplinami sportowymi. Stretching uwzględnia zazwyczaj wymachy kończynami, skoki lub inne zintensyfikowane ruchy. Każdy ruch przytrzymuje się maksymalnie 3 sekundy. Z tego powodu mięsień może wydłużyć się bez redukcji napięcia i wzbudzenia. Stymuluje prioprioreceptory (receptory ruchu rozciągania). Taki rodzaj stretchingu aktywuje natychmiastową odpowiedź mięśni poprzez przesyłanie sprzężenia zwrotnego do rozciąganego mięśnia w celu jego skurczenia po szybkim, pulsacyjnym ruchu. Stretching dynamiczny lepiej przygotowuje sportowców do dynamicznych ruchów, nagłych zwrotów, np. rytmów biegowych. Uzasadnione jest zatem jego stosowanie jako element rozgrzewki.
ZOBACZ TEŻ: Wytrzymaj mocny finisz – trening mięśni dna miednicy
Trening statyczny sportowca
W rozciąganiu statycznym, konkretny mięsień lub grupy mięśniowe ustawiane są w odpowiedniej, ustalonej pozycji. Ulegają wówczas wydłużaniu i prostowaniu z odczuciem „ciągnięcia” i lekkiego dyskomfortu. Pozycję tę przytrzymuje się około 30-60 sekund. W ten sposób mięsne, powięzi, więzadła i ścięgna wydłużają się stopniowo. Jednak jednocześnie obniża się zdolność nerwów do odpowiedniej aktywacji mięśni. Powoduje to utratę napięcia mięśniowego, co w połączeniu z obniżonym pobudzeniem mięśni może prowadzić do ich osłabionej wydolności. Jest to efekt przejściowy. Okres osłabienia mięśni po stretchingu zależy od długości i intensywności sesji. Z tego powodu, nie zaleca się wykonywania stretchingu statycznego bezpośrednio przed treningami ani zawodami sportowymi. Korzystne jest stosowanie regularnego programu stetchingu statycznego jako odrębnej jednostki treningowej.
Regularność to klucz
Badania dotyczące efektów stretchingu statycznego, wykonywanego w regularnych sesjach, potwierdzają jego skuteczność. Systematyczne ćwiczenia rozciągające, powtarzane co najmniej 3 – 4 razy w tygodniu, trwające do 10- 15 minut, wzmacniają mięśnie, zwiększają ich elastyczność, siłę, moc i wytrzymałość. Poprawiają też ruchomość stawów, wspomagają regulację krążenia, pomagają utrzymać poziom glukozy i hemoglobiny glikowanej. Aby jednak osiągnąć takie rezultaty, ćwiczenia powinny być prowadzone w sposób poprawny technicznie i odpowiednio intensywny. Każda pozycja powinna być utrzymywana przez co najmniej 30 sekund. Dzięki temu mięśnie będą stopniowo się wydłużać, a napięcie mięśniowe obniżać.
Zalety rozciągania się
Zaletą stretchingu jest prostota ruchów. Poszukiwanie ustawień wywołujących rozciąganie konkretnych mięśni lub grup mięśniowych zwiększa świadomość własnego ciała. Stanowi to doskonały element edukacyjny dla nauki kontroli ciała, wypracowania poprawnych wzorców postawy oraz wzorców ruchowych. Zwiększa swobodę, zakres i płynność ruchów, sprężystość i elastyczność mięśni oraz więzadeł, wytrzymałość i przepustowość naczyń krwionośnych.
Spokojne wykonywanie ćwiczeń pozwala także na regulację stanów emocjonalnych i walkę ze stresem. To także sposób na pozbycie się napięć i bólu w ciele. Efektywny zestaw ćwiczeń rozciągających, regulujący równowagę mięśniową, można wykonać w domu, ćwicząc regularnie, bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu.
Literatura:
Clemenceau J., Delavier F., Gundill M., Stretching- ilustrowany przewodnik, PZWL, Warszawa, 2012.
Nelson A., Kokkonen J., Anatomia stretchingu, Vital, Białystok, 2021.
Szafraniec R., Kuczyński M., Wpływ stretchingu PNF i statycznego na równowagę ciała, XIV Konferencja Naukowa „Majówka Młodych Biomechaników”, 2017.
