1.Z czym to (sól) się je…
Zawsze byłem uczony, że nadmierne przyjmowanie sodu (na co dzień) wiążę się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, a w szczególności nadciśnienia. A więc prosta sprawa- najlepiej solić mniej, a jak się już ma nadciśnienie, to najlepiej nie solić w ogóle. Potwierdzają to badania [i] z 2000 roku (przez National Heart, Lung, and Blood Institute – NHLBI) w których czytamy :
„The lower the amount of sodium in the diet, the lower the blood pressure, for both those with and without hypertension (…)’.
Idąc tym tropem możemy znaleźć w sieci popularne diety, które opierają się na dziennym spożyciu sodu poniżej 2.3 grama. Mają one być zdrowsze, a dla ludzi z nadciśnieniem, niemalże niezbędne. Tymczasem opublikowane 1.5 roku temu w JAMA (Journal of the American Medical Association) studium McMastera[ii] dowodzi , że zarówno za wysokie, jak i za niskie przyjmowanie sodu, może być szkodliwe dla naszego organizmu :
„(…)a higher intake of sodium was associated with an increased risk of stroke, heart attack and other cardiovascular events and a low intake was associated with an increased risk of cardiovascular death and hospitalization for congestive heart failure (…)’. Ups…
Poza tym, są również badania, które udowadniają, że w zasadzie nie ma żadnego połączenia, lub jest niewielkie ,między przyjmowaniem sodu a chorobami układu krążenia.
Tak więc ile doświadczeń tyle wyników, a na końcu jesteśmy my, którzy mamy się w tym odnaleźć i sobie wybrać.
Żeby całej sytuacji dodać powagi, udało mi się znaleźć nawet studium z Uniwersytetu w Toronto dowodzące, że zachodzi korelacja między znakiem zodiaku, a prawdopodobieństwem zachorowania/ złapania konkretnej kontuzji![iii]
: )
2.Przyjmowanie sodu podczas zawodów wytrzymałościowych.
Oczywiście nie zdziwi nas, kiedy w internecie przeczytamy dwie skrajne opinie:
„ Unikajcie soli tydzień przed zawodami. Podczas zawodów przyjmujcie tak dużo jak możecie’
Scott ’ the Terminator’ Molina (mistrz świata z Kona 1988 rok)
oraz
„ Największe korzyści przynosi przyjmowanie sodu w okresie przed wyścigiem. Przyjmowanie sodu podczas zawodów Ironman nie zmieniało poziomu koncentracji sodu we krwi u przebadanych osób.’
Ironman Research Team and †UCT/MRC Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine,Cape Town, South Africa
Na temat przyjmowania sodu podczas wyścigów długodystansowych jest dużo więcej mitów i plotek niż konkretnych badań.
My, skromni amatorzy z pracami na pełen etat, Moline możemy sobie darować, bo oprócz przyjmowania sodu podczas wyścigu, zaleca zmniejszyć godziny pracy do 15 tygodniowo, a wydłużyć treningi do 30 tygodniowo:)
Ostatnie i najpopularniejsze badania na ten temat przeprowadzone przez doktora Noaksa [iv](i jedyne przeprowadzone podczas zawodów, a nie w laboratoriach. Drugim popularnym źródłem, potwierdzającym te wyniki są badania z Nowej Zelandii), dowodzi, że zarówno przyjmowanie sodu jak i spadek wagi zawodników podczas zawodów, nie ma większego wpływu na rezultat.
„(…)there was again no correlation between the percentage change in body weight and total finishing time or time in the marathon leg (…)’ oraz „ (…)The marathon finishing times of triathletes with different levels of percentage weight change were grouped according to the postrace serum sodium concentration show that there was no relationship between performance time and postrace serum sodium concentrations of less than 145 mmol (…)’.
Tak jak jest bardzo mało konkretnych badań dowodzących, że przyjmowanie sodu podczas zawodów pozwoli nam osiągnąć lepsze rezultaty, tak nie ma żadnych, że po jego zażyciu, będziemy mieli gorszy wynik.
Warto natomiast wspomnieć, o bardzo popularnym przeświadczeniu (z którym ciągle można się spotkać na stronach z poradami treningowymi), że gdy się pocimy „na słono’, powinniśmy zażywać więcej soli, żeby uzupełnić niedobory. Ale, dlaczego mielibyśmy pakować w siebie coś, czego widocznie mamy w nadmiarze (organizm to wydala)? Na pewno nie przeoczymy, kiedy rzeczywiście będziemy mieli niedobór sodu, ponieważ objawy są dość poważne. Słony pot i „kryształki soli’ na koszulce czy spodenkach to nie jest jeden z nich. Nie ma więc potrzeby, żebyśmy w takich momentach suplementowali się sodem.
Są zawodnicy, którzy zarzekają się, że przyjmowanie sodu podczas zawodów im bardzo pomaga. Moim zdaniem jest to do rozważenia, kiedy bierzemy pod uwagę bardzo długie wyścigi, powyżej 8-10 h. Ultramaratończycy przyjmują buforowane tabletki sodu (rozpuszczające się w buzi)– ale mówimy tutaj o wyścigach typu Western States, Hardrock czy Leadman, gdzie zawodnicy biegną od 15 do ponad 30 h i pokonują kilkukilometrowe przewyższenia w terenie.
Warto również zauważyć, że tabletki są świetnym rozwiązaniem, ponieważ kiedy już nie czujemy potrzeby (czyli tabletka nam nie smakuje), to je po prostu wypluwamy. Kiedy natomiast sobie nasypiemy soli do picia rowerowego- no cóż. Możemy się mocno zawieźć, gdy nie smakuje nam to co mamy w bidonie, a następna stacja żywieniowa jest za 30 km.
J.
Przypisy:
[i] http://www.sciencedaily.com/releases/2000/05/000522081931.htm
[ii] http://fhs.mcmaster.ca/main/news/news_2011/sodium_intake_study.html
[iii]http://cver.upei.ca/files/cver/04_Astrological%20associations%20and%20illness_jce.pdf
[iv]http://www.iutasport.com/files/articles/Weight%20Changes,%20Sodium%20Levels.pdf
Hej, zgadzam się z tym co jest napisane odnośnie badań- ale badania które podałem są badaniami na dużej ilości osób, a wyniki są ciągle różne, a niektóre nawet sprzeczne ze sobą. Zdaję sobie sprawę, że jako lekarzowi, łatwiej może Ci być ocenić czy dana instytucja badająca jest bardziej 'poważna’ czy nie. Mnie do medycyny bardzo daleko i mimo, że staram się o tym czytać dużo, to czasami mam totalny mętlik- tak jak w tym temacie. A książka Nokes’a stawia wszystko co się słyszało dotychczas na głowie totalnie. A przecież z T.Noakesem nie powinno się dyskutować:) Pozdrawiam
Temat bardzo ciekawy, do tej pory myślałem, ze tylko dla mnie i pomimo tego, ze już jakiś czas temu napisałem wersje robocza tekstu o tej tematyce nie przesylalem jej Łukaszowi z obawy, ze nie zainteresuje większości jako zbyt wydumany problem:) Teraz widzę, ze sie myliłem i już art. jest w redakcji AT – problem z różnymi mitami powtarzanymi od lat w aspekcie sportów wytrzymalosciowych polega na tym, ze oparte były o badania nie spełniające podstawowych wymogów a wnioski z nich płynące są traktowane zbyt poważnie. O wymogach jakie powinny spełniać badania nad suplementacja żeby były wiarygodne pisaliśmy w art. Suplementy diety – jakie są dowody ze działają? W aspekcie suplementacji sodu w triatlonie takze takie badanie istnieje i jego wyniki opisałem w art., który już wkrótce na AT. Mam nadzieje, ze będzie to cenny głos w dyskusji, która rozpoczął wpis Janusza.
Janusz! (…),,nigdy nie biegłem więcej niż 7 h,” !? Jeżeli usłyszałeś w Chinach jakiś huk – to była moja opadająca szczęka! 🙂 A co do sodu… mniemam, że MR. Łukasz rozwieje nasze wątpliwości…. 🙂 Pozdrawiam!
Ad. Piotr- A jakiej firmy i jakie stężenie sodu? Ja w ogóle nie mogłem znaleźć tego w Polsce. W Chinach, gdzie chwilowo mieszkam, są do kupienia buforowane tabletki sodu w aptece, ale nie jestem z kolei pewien co tam jest oprócz sodu:):) Pytanie czy jakbyś brał strzał elektrolitowy co te 10 km to czy też byś nie miał skurczy? Jednak 4 salt sticki podczas maratonu to megadużo jak dla mnie:) Ad Łukasz- dzięki bardzo! mam jeszcze kilka badań z JAMA , które są również ciekawe, natomiast jeszcze bardziej komplikują sprawę:), więc ich oszczędziłem. Ad Arkadiusz – Haha, no właśnie nie wiadomo jak:) Naukowo nie do końca wiadomo, bo jak widzisz co badanie to inny wynik. W rzeczywistości jak ze wszystkim- jeśli na Ciebie działa, to nie ma powodu by tego nie robić. Niektórzy suplementują sodem też dla 'spokoju ducha’ podczas dłuugich biegów ( tak samo jak aspiryną). Nigdy nie biegłem więcej niż 7 h, ale mogę sobie wyobrazić, że po 20 h biegu, niezależnie jak jesteś wytrenowany, czujesz się źle i wtedy organizm może reagować na różne rzeczy inaczej.
No, Janusz teraz przesadziłeś! 🙂 Jak bardzo podobał się mi Twój ostatni wpis ( tak jakby pisany pod moje potrzeby), to tym wprowadziłeś galimatias! 🙂 To w końcu jak z tym sodem?! 🙂
Bardzo ciekawy tekst! Gratuluję wnikliwości i wyszperania wszystkich informacji. Postaramy się uzupełnić jeszcze ten materiał i razem z Twoim tekstem wrzucimy na główną stronę. Pozdrawiam!
Ja podczas maratonu wcinałem salt stick co 10 km, zero problemów ze skurczami. Naprawde polecam.