Suplementy diety – jakie są dowody na ich działanie?

Wywołany trochę do tablicy przez Pana Profesora i Pana Redaktora, po wcześniejszym samodzielnym zgłoszeniu się do odpowiedzi muszę zmierzyć się z tym, co sam nawarzyłem. Właściwe odżywianie w sportach wytrzymałościowych jest jednym z kluczy do sukcesu. Właściwa dieta to dieta zbilansowana zapewniająca organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Czyli jakie? Oczywiście odpowiednią ilość węglowodanów, białka, tłuszczów, oczywiście tłuszcz tylko zdrowy a cukry najlepiej złożone, indeks glikemiczy potraw niski a do tego odpowiednia porcja witamin i mikroelementów. Banał. Każdy wie, że jeśli żyje szybko i w ruchu to najpewniej nie zdoła sobie tego wszystkiego w odpowiedniej ilości dostarczyć. Co wtedy robi? Sięga po suplementacje. Chce uzupełnić to czego mu brakuje. Jest to jak najbardziej słuszne. Uzupełnianie witamin i mikroelementów to też suplementacja, ale w tym przypadku związków o udowodnionych funkcjach fizjologicznych i opisanych stanach chorobowych występujących w przypadku ich braku. Są potrzebne, ale tylko w takiej ilości jaka została uznana za fizjologiczną, choć oczywiście poglądy na to, co jest normą też z latami się zmieniają. Ale nie o tym rzecz, jak uzupełniać, żeby było optymalnie tylko o tym, czy są takie suplementy, które z uwagi na swoją poznaną po części fizjologiczną rolę w trakcie aktywności fizycznej czy w procesach energetycznych mogą nie tylko zjawiska fizjologiczne utrzymywać na optymalnym poziomie, ale jeszcze dodatkowo je wzmacniać, dając spożywającemu przewagę nad tymi, którzy danego suplementu nie zażywają. To zdanie wielokrotnie złożone jest mniej więcej tak skomplikowane jak całe zagadnienie.

Jak się dowiedzieć, że stosowanie substancji X jest korzystne w sporcie? Ktoś powie trzeba to zbadać. Ale jak? Jak już naukowcy odkryją, że istnieje jakiś nowy związek to należy zbadać jaka jest jego rola fizjologiczna. Jako przykład niech posłuży beta-alanina. Jak już doskonale wiemy z artykułu na temat suplementacji beta-alanina to tylko prekursor innej bardzo ważnej substancji – karnozyny, mającej zdolności buforowe czyli absorbowania jonów wodorowych, a przez to utrzymywania pH wewnątrzkomórkowego na wyższym poziomie (im niższe pH tym gorzej, tym większe „zakwaszenie”).  Mięśnie koni mają zdecydowanie więcej karnozyny niż mięśnie ludzkie. No, skoro konie mają dużo karnozyny, a ta z kolei pełni taką ważną fizjologiczną rolę to nic prostszego tylko zwiększyć jej poziom nam, nie dostającym koniom nawet do pięt (w biegu oczywiście) i będziemy śmigać jak one na naszych wymarzonych dystansach. Co więcej, ponieważ jej procentowy udział w procesach metabolicznych jest niewielki, a jej wyjściowa ilość u każdego z nas stosunkowo mała, to każdy może skorzystać z suplementacji i powiększyć magazyny wewnątrzkomórkowe. Taka suplementacja zwiększa ponadto zawartość karnozyny, zarówno we włóknach typu I, jak i II.  Ale skąd tak naprawdę wiemy jak ona działa? Skąd wiemy, jaka jest jej fizjologiczna rola? Oczywiście źródłem tej wiedzy podstawowej są badania na izolowanych komórkach lub fragmentach tkanek, a później badania na zwierzętach. Czy jest ryzyko, że to co w nich stwierdzimy może się nie sprawdzić u człowieka, takiego żyjącego? Oczywiście, że tak, bo ilość dodatkowych bodźców chemicznych, hormonalnych etc. jaka wpływa na dane zjawisko w „realu”, a nie wyizolowanym środowisku eksperymentu jest niezliczona. Ale powiedzmy, że jednak mamy pewność, że dana substancja ma właśnie takie a nie inne działanie, to wtedy możemy przypuszczać, że może ona odgrywać ważną rolę. Czy odgrywa? A może co prawda ona działa tak jak działa, ale bez jej zwiększenia organizm i tak poradzi sobie świetnie? Trzeba to zbadać. Ale po co skoro wiemy, że przykładowa karnozyna jest świetnym buforem, wiemy też, że zakwaszenie jest niekorzystne dla mięśni, to chyba oczywiste, że jak zwiększymy jej ilość to będzie lepiej… tym mięśniom. Na takim prostym skojarzeniu może opierać się proces reklamy w przypadku części suplementów. Czy ich producenci mogą tego typu reklamę stosować? A czemu nie? Jak trafnie napisał Pan Jakub Mauricz suplementy to nie leki, więc nie podlegają takim jak one regulacjom. Każdy producent tego czy owego suplementu może napisać wiele… jak to mówią na wszystko znajdzie się kwit – na poparcie danej tezy także.

Ale oczywiście są też takie suplementy, których fizjologiczna rola została lepiej poznana a ich producenci chcą uczciwie stawiając sprawę przekonać się w boju o ich skuteczności. Robią wtedy badanie „kliniczne”, tzn. na żywych zdrowych ochotnikach, którzy na warunki badania wykonują zadaną pracę, wysiłek i obserwujemy, czy dany suplement rzeczywiście jest skuteczny, czy np. zwiększa siłę albo wytrzymałość. Ale jeszcze raz zapytam po co? Skoro wiemy, że A prowadzi do B, a B do C to chyba oczywiste jest, że A prowadzi do C, po co komplikować? Otóż tak nie jest. Dla przykładu nawet w przypadku bardzo silnych leków hamujących pewne cząsteczki zapalne u człowieka, o których z setek badań wiemy, że w chorobie X są bardzo ważne, okazuje się, że zahamowanie ich aktywności nie przynosi żadnej korzyści u pacjentów. Dlatego właśnie potrzebne są badania kliniczne leków, żeby udowodnić ich skuteczność nawet, jeśli teoretycznie powinno działać. Oczywiście badania są też po to, żeby udowodnić, że dana substancja nie jest szkodliwa. Jak to zrobić?

Badanie powinno być tak zaprojektowane, żeby wnioski z niego wyciągnięte były wiarygodne. Czyli jak? Przede wszystkim, żeby przekonać się, że suplement X działa trzeba go porównać z placebo, czyli z tak samo wyglądającą tabletką, ale zwierającą jakąś substancje obojętną, nieaktywną. Poza tym badani ochotnicy powinni być porównywalni pod względem wielu cech, tak żeby to inne zmienne nie decydowały o różnicy między grupami. Podział na grupę otrzymującą suplement i placebo powinien być losowy, a zarówno podający tabletkę, jak i ją otrzymujący nie mogą wiedzieć, co zażywa. Jest to tak zwane podwójne zaślepienie. Czyli z badania musi jasno wynikać, że to tylko suplement wpłynął na obserwowaną różnicę, że nie jest to „efekt placebo”. Jaką różnicę?

Czy jak w grupie otrzymującej suplement kolarze pojadą zadany odcinek z zadanym obciążeniem średnio o 5 sekund szybciej niż ci, którzy zjedli placebo to już znaczy, że suplement działa? Przecież 5 sekund to dużo, może decydować o medalu na Igrzyskach. Otóż tylko pod warunkiem, kiedy ta różnica jest znamienna statystycznie, czyli za pomocą uznanych testów sprawdzono, że różnica jest rzeczywista po uwzględnieniu tzw. odchylenia standardowego w obu grupach. Przecież każdy z nas jest inny i w każdej z tych grup czasy będą różne – wyciągamy pewną średnią i jest pewne odchylenie w górę i w dół – to, że średnie się różnią nie oznacza jeszcze, że różnica między grupami jest „prawdziwa”. Wiem, skomplikowane i nikomu normalnemu nie jest potrzebne. Przepraszam. Żeby wpływ tej zmienności był jak najmniejszy, obie grupy muszą być odpowiednio liczne – w przypadku badań leków każda taka grupa liczy po kilkadziesiąt, a nawet paręset osób. Jeśli grupa będzie zbyt mała, to większe jest ryzyko błędu – jeśli porównamy dwie grupy po 5-10 zawodników każda, to nawet, jeśli coś nam statystycznie wyjdzie, wniosek może być błędny. Badania na dużej ilości osób prowadzone wg przedstawionych powyżej zasad są bardzo drogie do przeprowadzenia, dlatego w przypadku suplementów nie są tak robione. Przecież, jak już mówiliśmy, nie muszą, bo firmy nie potrzebują tak wykonanych badań przed wprowadzeniem produktu na rynek.

Na podstawie takich badań żaden z tych środków nie uzyskałby dopuszczenia na rynek jako lek skuteczny. W każdym z badań, które osobiście poznałem (to zastrzeżenie jest kluczowe) są jakieś niedociągnięcia, najczęściej bardzo małe liczebności badanych albo brak losowego przydzielania do grup lub podwójnego zaślepienia. Wyciąganie wniosku z badania na 10 osobach na całą populację sportowców jest wątpliwe. Poza tym, badania nad skutecznością suplementów w odniesieniu do siły mięśni, czy wydolności wysiłkowej są robione w bardzo szczególnym środowisku – np. czasem uzyskuje się dobry wynik w teście na bieżni, ale już brak efektu widoczny jest w teście na rowerze. Poprawa siły jakiegoś pojedynczego mięśnia w izolowanym teście nie zawsze też oznacza, że inne mięśnie też tak zareagują. A już wielką rzadkością są badania w warunkach pływackich, choć akurat beta-alanina była w takich warunkach testowana.

Co zrobić, żeby zwiększyć siłę pojedynczych badań na małych grupach ochotników? Robi się wtedy tzw. meta analizę, czyli łączy się dane cząstkowe z wielu porównywalnych badań i jeszcze raz przeprowadza analizę statystyczną, która obejmuje większą grupę. Tak uzyskane wyniki są bardziej wiarygodne. Powiedzmy, że w przypadku jakiegoś suplementu taką meta analizę udało się wykonać i stwierdzono, że różnica na jego korzyść jest rzeczywiście znamienna. Co to oznacza? To zależy jeszcze od tego jaka jest ta różnica, czyli jaka jest skala efektu. Może być np. tak, że siła lub wydolność poprawiła się znamiennie ale jest to 1% , 2% lub 3%. Ponieważ w tym przydługim, akademickim rozważaniu, w którego napisanie sam się wrobiłem, a Profesor i Redaktor złapali za słowo, przewijała się jako przykład suplementu beta-alanina to muszę na zakończenie napisać o niej parę zdań, żeby nie pozostało wrażenie, że jestem tylko „kontra”. Moja „kontra” jest raczej ogólna, a w szczególe rzeczonej beta-alaniny jest wiele badań wskazujących na potencjalne korzyści z jej stosowania, są nawet badania z użyciem placebo (choć na małych grupach), ale co ważniejsze jest także jedna meta analiza. Oto szczegóły:

Objęto nią łącznie 15 badań, w których wzięło udział łącznie 360 uczestników, wykonujących w sumie 23 różne ćwiczenia i stosujących 18 różnych schematów stosowania suplementu. Wykazano, że beta-alanina znamiennie zwiększa wydolność wysiłkową (exercise capacity; jeśli tłumaczenie jest błędne proszę o korektę) oraz, że korzystny efekt obserwuje się w wysiłku trwającym 60-240 sekund, a w mniejszym stopniu, ale również znamiennie w takim, który trwa >240 sekund. Obserwowany na korzyść beta-alaniny efekt (mediana) wynosił 2,85% poprawy po przyjęciu 179 g suplementu. Czy 2,85% to dużo? To zależy dla kogo. Dla zawodowca może to być bardzo dużo –  części sekundy mogą decydować o złocie… nawet w triatlonie (vide IO w Londynie), a dla amatora kończącego 70.3 w Gdyni w 2013 roku może to oznaczać zmieszczenie się w limicie czasu lub miejsce 598 zamiast 642. Czy warto zatem w to wchodzić? Niech każdy zdecyduje sam. Jednak kupując dany specyfik powinniśmy mieć rzetelną wiedzę na jego temat.  Ale czy to wszystko ma sens? Ta cała wiedza? Przecież większości i tak to nie interesuje i zrobią tak jak im „serce” czyli emocje podpowiedzą. Przecież każdy z nas zna przynajmniej jedną zaufaną osobę, której jakiś suplement na coś pomógł. Przecież miliony ludzi na świecie stosuje każdego roku nowe cudowne środki na odchudzanie widząc w gazecie panią przed i panią po. Bo tacy już jesteśmy – chcemy wierzyć, że istnieje jakiś cudowny środek, który nam pomoże pokonać to czy owo. Lepiej się z tym czujemy. Często ta wiara pomaga nam rzeczywiście.

I już miałem skończyć, przesłać Redaktorowi tekst i masz… znalazłem jeszcze jedną aktualną publikację – tym razem dot. skuteczności suplementacji beta-alaniny w” rzeczywistym świecie”, w trakcie wystandaryzowanego treningu pływackiego i zawodów pływackich.  Stwierdzono tylko niewielki korzystny efekt podczas treningu w 4 tygodniu (o 1,3%) ale już nie w tygodniu 10. Analizując wyniki tego typu badań należy mieć także na uwadze, że prowadzone są najczęściej na młodych zawodnikach, których wytrenowanie jest stosunkowo duże. Często lepsze efekty takiej suplementacji mogą osiągnąć osoby w starszym wieku… dlatego Redaktor może sobie na razie odpuścić, ale my z Profesorem chyba się skusimy. Ale przede wszystkim ciężka praca, pot i łzy, jak mówi Profesor.

Piśmiennictwo:
1. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.

2. Harris RC, Sale C. Beta-alanine supplementation in high-intensity exercise. Med Sport Sci. 2013;59:1-17.

3. Chung W, Shaw G, Anderson ME, Pyne DB, Saunders PU, Bishop DJ, Burke LM. Effect of 10 week Beta-alanine supplementation on competition and training performance in elite swimmers. Nutrients. 2012 Oct 9;4(10):1441-53.