Poprawić czas na dystansie 10 km o trzy minuty? Mówisz, że to niewykonalne? A Paul Larkins mówi, że nie masz racji.
W triathlonie jak w życiu – warto mieć asa w rękawie. Twoim asem może być bieganie! Świadomość, że jesteś dobrze przygotowany do ostatniego, 10-kilometrowego etapu zawodów (mówimy o dystansie olimpijskim), pomoże też zachować spokój podczas wcześniejszych konkurencji.
Zanim rozpoczniesz
Do sześciotygodniowego treningu, w którym dominującą rolę odgrywa bieganie, musisz się przygotować. Powinieneś mieć buty z dobrą amortyzacją przeznaczone do biegania po asfalcie. Pomyśl też o zakupie obuwia do biegów terenowych – o dobrej przyczepności i zwiększonej dynamice.
Pulsometr najpierw pomoże określić maksymalną intensywność twoich ćwiczeń (więcej o wskaźniku HRmax na s. 72 w dodatku Triathlon), a następnie – przy treningach nastawionych na regenerację – wyznaczyć tempo np. na 70 proc. twych możliwości.
Po sesji intensywnej będzie to dziecinną igraszką. I tak ma właśnie być!
Niezwykle ważna jest również odpowiednia rozgrzewka, rozumiana jako zbiór aktywności przed intensywnymi sesjami biegowymi. Nie za długa, niezbyt skomplikowana. Trucht 15 min, ćwiczenia rozgrzewające 20 min, na koniec cztery szybkie przebieżki na dystansie 100 m (każda kolejna coraz szybsza). Podczas tych ostatnich powinieneś biec rozluźniony, wyprostowany i patrzeć cały czas przed siebie.
Przygotowania wstępne
Czas pomyśleć o planie treningowym: wytrzymałościowym, szybkościowym oraz szybkościowo-wytrzymałościowym. Trochę czasu powinieneś przeznaczyć także na regenerację. No i nie zapominaj o ćwiczeniu pływania oraz jazdy na rowerze!
Kluczowe przy naszym treningu są układy krążenia i oddechowy. Stosuj naprzemiennie sesje długie z krótkimi. Różnicuj nie tylko dystans, ale i tempo. Jeżeli poprawisz możliwości swojego ciała i udoskonalisz technikę biegania, osiągniesz sukces sportowy.
Zyski z proponowanych ćwiczeń to wzmocnienie mięśnia sercowego, zwiększenie sprawności serca i lepsze krążenie wieńcowe. Oraz większa wydolność oddechowa. Przy dobrym wytrenowaniu rośnie także liczba czerwonych krwinek, twojemu ciału dostarczana jest większa ilość glikogenu mięśniowego, a mięśnie lepiej radzą sobie z wykorzystaniem transportowanego do nich tlenu.
Zaczynamy trening
Będziesz biegał na odcinkach od 3 do 5 km, ucząc się utrzymywania równego rytmu, przyzwyczajając tym samym organizm do dużego wysiłku, by w maksymalnym stopniu wykorzystać dostarczany mu tlen.
Po pierwsze raz w tygodniu wykonuj ćwiczenie 15-minutowego biegu ze stałą – dość dużą – szybkością. Nie może być dłuższe niż 20 min (bez przerwy) i nie powinno powodować przekroczenia 85 proc. twojego HRmax.
W czwartym tygodniu pora na progres:
2x kwadrans (z przerwą).
Inne ćwiczenie to interwały w stałym, nieco spokojniejszym tempie. W ramce na prawej stronie proponujemy takie krótkie biegi w powtórzeniach nawet 10-krotnych. Pamiętaj, że pierwszy nie powinien być szybszy od ostatniego! Dobry trening interwałowy przygotowujący do dystansu 10 km to np.: 6×3 min w normalnym tempie biegowym, z minutą przerwy między interwałami.
Choć będziesz mieć więcej siły podczas pierwszego odcinka, ideą tego przygotowania jest jak najszybsze pokonanie odcinka ostatniego. Trzecim rodzajem ćwiczeń biegowych są dłuższe dystanse.
Tygodniowo powinieneś zatem:
– wykonać jedną sesję szybkościową z utrzymaniem stałego tempa (kwadrans lub 2x kwadrans);
– wykonać jedną sesję interwałową;
– dwukrotnie pobiegać przy 70 proc. HRmax. Krótsza sesja (45 min) pomoże zregenerować siły po ćwiczeniach szybkościowych i interwałach.
Druga powinna byæ nieco dłuższa, a więc trudniejsza (70 min).
Ćwiczenia pływackie oraz jazda na rowerze będą dniami „odpoczynku” po ostrych treningach.
Konsekwencja, nie pośpiech
Konsekwencja jest kluczem każdego ćwiczenia. Jeżeli stracisz jakiś dzień czy pięć w związku z chorobą, zmęczeniem lub brakiem motywacji, po przerwie nie próbuj robić dodatkowej sesji treningowej. Zacznij od łagodnych ćwiczeń, przez kilka kolejnych dni wykonując 80 proc. zaplanowanej normy.
W ciągu tygodnia będziesz już na pełnych obciążeniach. Przez zbyt szybki powrót do treningów na pełnych obrotach odzyskanie formy, wbrew oczekiwaniom, będzie trwało jeszcze dłużej!
Jeżeli wszystko pójdzie dobrze, ta sześciotygodniowa sesja sprawi, że będziesz biegać szybciej niż kiedykolwiek. I nie przyczynia się do zaniedbania pozostałych dyscyplin triathlonowych. Stanie się podstawą twojego przygotowania. I wraz z innymi proponowanymi przez nas ćwiczeniami, wprowadzanymi w mądry sposób, powinna pozwolić ci utrzymać kondycję przez cały letni sezon. Powodzenia!
Ćwiczenia ruchowe
Włącz do swojej rozgrzewki ćwiczenia doskonalące technikę biegu.
Bieg z wysokim unoszeniem kolan wykonuj dokładnie i wolno. Przebiegnij tak 200 m w pozycji wyprostowanej, patrząc wprost przed siebie.
W ramach rozgrzewki powtórz to ćwiczenie trzykrotnie.
Niski skip to ćwiczenie, w którym nogi unosisz minimalnie. Robisz kroki niewielkie, za to bardzo szybko (pomyśl o tym, jak o przebieraniu palcami po stole). Również ten element powtórz trzykrotnie.
Pulsometry na podium
Dobrym sposobem poprawienia formy i uzyskania lepszych wyników jest wykorzystanie podczas treningu pulsometru, bezprzewodowo pobierającego dane z czujnika tętna umieszczonego na klatce piersiowej .
Polar V800
1790 zł www.polar.com/pl
Najnowszy produkt renomowanego fińskiego producenta sportowej elektroniki. Z GPS-em (i Bluetoothem), dziesiątkami mierzonych, zapamiętywanych i przetwarzanych danych, nagradzany ze design.
Wyższa półka! Wersja bez pasa z czujnikiem 200 zł tańsza.
Garmin FR70
500 zł www.garmin.com
Dla triathlonistów ciekawym rozwiązaniem jest tu możliwość ustawienia pięciu stref pracy serca, zarówno dla etapów biegowych, jak i rowerowych. Czujnik tętna na klatkę piersiową w komplecie, gama akcesoriów do dokupienia – bez przerwy możesz odkrywać nowe funkcje!
Suunto Quest
675 zł www.suunto.com
Inne fińskie urządzenie pozwala ustawić pięć obszarów pracy serca (pas na klatkę piersiową w zestawie), wykorzystując sprytnie opracowaną skalę.
Po powrocie do domu dane należy zgrać na komputer, by zyskać dostęp do wszystkich istotnych informacji.
Program sześciotygodniowy
Przeznaczony dla zawodników z dobrym przygotowaniem biegowym. To ok. 4 godz. treningu biegowego tygodniowo. Ćwiczenia pozostałych dyscyplin triathlonu traktowane są jako forma powrotu do pełni sił (do 45 min pływania i 2 godz. roweru tygodniowo).
Tydzień 1.
Poniedziałek pływanie
Wtorek rozgrzewka, intensywny bieg (15 min)
Środa spokojny bieg (45 min)
Czwartek rozgrzewka, bieg w interwałach (4×2 min, przerwy: 2 min)
Piątek wolny
Sobota rower
Niedziela długi bieg (75-90 min)
Tydzień 2.
Poniedziałek pływanie
Wtorek rozgrzewka, intensywny bieg (15 min)
Środa spokojny bieg (45 min)
Czwartek rozgrzewka, bieg w interwałach (5×3 min, przerwy: 1 min)
Piątek wolny
Sobota rower
Niedziela długi bieg (75-90 min)
Tydzień 3.
Poniedziałek pływanie
Wtorek rozgrzewka, bieg w interwałach (2×9 min, przerwy: 5 min)
Środa spokojny bieg (60 min)
Czwartek rozgrzewka, bieg w interwałach (4×5 min, przerwy: 90 s)
Piątek wolny
Sobota rower
Niedziela długi bieg (75-90 min)
Tydzień 4.
Poniedziałek pływanie
Wtorek rozgrzewka, intensywny bieg (2×15 min, przerwa: 3-8 min; spróbuj przebiec drugi odcinek szybciej)
Środa spokojny bieg (30 min)
Czwartek rozgrzewka, bieg w interwałach (10×1 min; przerwa: 1 min)
Piątek wolny
Sobota rower
Niedziela długi bieg (75-90 min)
Tydzień 5.
Poniedziałek pływanie
Wtorek rozgrzewka, intensywny bieg (15 min)
Środa spokojny bieg (45 min)
Czwartek rozgrzewka, bieg w interwałach (3×6 min, przerwa: 2 min)
Piątek wolny
Sobota rower
Niedziela długi bieg (75-90 min)
Tydzień 6.
Poniedziałek pływanie
Wtorek rozgrzewka, bieg w tempie (4×1 min, przerwa: 90 s)
Środa rower
Czwartek wolny
Piątek wolny lub jogging (15 min)
Sobota jogging (15 min)
Niedziela zawody
