Tabelka motywacyjna, czyli co Grass wiesza na lodówce?

14

Człowiek słabości ma i mieć będzie. Każdy, bez względu na to, czy jest to skoncentrowany na celach krótko i długoterminowych ambitny amator, czy ktoś, kto chce tylko raz ukończyć jakieś zawody i jak najszybciej o tym fakcie zapomnieć. W realizacji celów może pomóc tobie to, co pomaga mi. Nazwałem to tabelką motywacyjną. Wieszam na lodówce lub na ścianie gabinetu i jak na dłoni widzę, na jakie słabości mogę sobie jeszcze pozwolić, ile i jakie treningi zrealizowałem w stu procentach, a gdzie odpuściłem?

W pewien weekend, po bardzo intensywnym tygodniu treningowym, wielu godzinach w pracy, zastanawiałem się, co ja tak naprawdę zrobiłem z zadanego planu? Co zjadłem? Ile niezdrowych rzeczy zdążyłem chwycić między nagraniem w telewizji, pisaniem artykułu a treningiem? Nie potrafiłem odpowiedzieć sobie na to pytanie. Dla wielu to mało istotne, ale ja miałem i mam cele wykraczające poza trenowanie rekreacyjne, więc zacząłem się zastanawiać, jak tu zmotywować się do przestrzegania diety, realizacji planu treningowego, a przede wszystkim, jak ten proces kontrolować w widoczny sposób? W internecie jest wiele aplikacji do monitorowania procesu treningowego, ale przyznam szczerze, że żadna nie jest dla mnie tak sugestywna i wyrazista, jak tabelka na kartce A4.

Wygląda tak:

dzień tygodnia   swim  bike  run  core/siła  słodycze  alkohol
poniedziałek  2km   –  10km  –  +  –
wtorek  3km  90km  –  –  –  –
środa  –  –  12km  +  –  –
czwartek  3,5km  100km  2km  –  –  –
piątek   –  –  12km  +  –  –
sobota  3km  100km  –  –  +  +
niedziela  –  –  22km  –  +  +
suma  11,5km  290km  58km  2x  3x  2x

 

Po co mi taka tabelka?

Wieszam na lodówce lub w pokoju na ścianie. Każdego dnia uzupełniam w rubrykach odpowiednie dane. Dzięki temu widzę, jak realizuję poszczególne jednostki, mam przejrzystą kontrolę nad utrzymaniem wszystkiego zgodnie z założeniami, mam dodatkową motywację do działania. Nie wszystkich to mobilizuje, zgadzam się. Poddaję pomysł pod rozwagę tym, którzy potrzebują motywacji zewnętrznej, aby jeszcze skuteczniej osiągać cele.

Każdego poranka, robiąc śniadanie, obiad czy kolację, sięgając po przekąskę, sprawdzając, czy w lodówce po zmroku świeci się jeszcze światło, miałem przed oczyma tabelkę motywacyjną. Bywało, że cofałem rękę, widząc, że w tym tygodniu zjadłem już jakąś słodycz (od wielu miesięcy nie jem cukru w ogóle) i wypiłem dwa razy lampkę wina. Poza tym, kiedy dzwonił trener i chciał porozmawiać o zrealizowanym planie, wszystko było czarno na białym.

Podoba Ci się jak i o czym piszemy?     
Założyciel i Redaktor Naczelny Akademii Triathlonu. Triathlon uprawiam amatorsko od 2009 roku. Startuję głównie na dystansach Ironman 70.3 oraz Ironman. Moje najlepsze zawody to: 4h 30 minut w IM 70.3 Haugesund w Norwegii i kwalifikacja na MŚ w Las Vegas (roll down z 16 miejsca) i 10h w pełnym Ironmanie w Kopenhadze. W latach 2016-2019 byłem redaktorem naczelnym Business Insider Polska - serwisu biznesowo-informacyjnego, który w ciągu 3 lat od pojawienia się na rynku stał się drugim najpopularniejszym serwisem biznesowym w Polsce i pierwszym z rodziny Business Insidera w Europie. Czyta go ponad 5 mln internautów. 2001 - 2016 byłem dziennikarzem radiowym i telewizyjnym. Pracowałem m.in. w Radiu TOK FM, jako zastępca redaktor naczelnej, szef informacji, prowadzący "Poranek TOK FM”. Przez 6 lat byłem związany z TVN24, gdzie prowadziłem magazyn "Polska i Świat”. Byłem również gospodarzem takich programów jak: "Magazyn 24 godziny", "Cały ten świat", "Serwisy informacyjne". 8 listopada 2018 roku, na rynku ukazała się moja pierwsza powieść biograficzna pt.: "Najlepszy. Gdy słabość staje się siłą", która po miesiącu wskoczyła na listę bestsellerów Empiku. Do dziś sprzedano ponad 50 tysięcy egzemplarzy. Książka opowiada o losach Jerzego Górskiego - legendy polskiego triathlonu. 29 października ukazała się moja druga powieść biograficzna pt.: "Szlag mnie trafił", opowiadająca losy Moniki Michalak, która przeżyła skomplikowany udar pnia mózgu. Obecnie pracuję nad książką o Robercie Karasiu - mistrzu świata i rekordziście na dystansach Double i Triple Ironman.

14 KOMENTARZE

  1. @Łukasz Babczyński, giordano, Lidia, Tomasz Kacymirow, Jakub Masiuk, robertwen – dla Was książkowe upominki. Skontaktujemy się mailowo w celu ustalenia szczegółów wysyłki. POzdrawiam.
    P.S. Strześniewski i Cichecki…za szyderę wpisuję Was na listę “do odstrzału”. W tym celu muszę wykraść “Kopytko łosia” i załatwię sprawę po cichu… jak już odpadniecie…

  2. ja wstaję 4.50 i zaczynam od biegu . na 7.00 do firmy więc nie ma mowy o basenie, zamknięty. w ciągu dnia zawsze jakaś druga jednostka jest zaplanowana. Obecnie największą moją motywacją jest zakupiony rower do czasówki :). pozdrawiam

  3. Ilość sexu jest wykładnią sumienności treningowych, dlatego Arku u Ciebie po serii minusów – nareszcie + (dwa ale może to początek czegoś pięknego). Age grouperzy 40+ i tak w końcu wszystko w końcu sprowadzą do sexu :). Cały poprzedni sezon treningowy wstawałem w tygodniu o 5, szykowałem dzieciakom śniadanie i o 6 już byłem w wodzie – kwestia przyzwyczajenia i motywacji. Tabelki są super – okienko treningowe dzielę na pół i wpisuję objętość założoną i zrealizowaną. Szeroki przegląd – miesięczny lub tygodniowy pozwala też zaplanować odrobienie niezrealizowanych jednostek. Wracając do sexu, w moim przypadku zapisy na runlogu (lodówka jest zbyt ogólnodostępna) potwierdzają tezę o ilości, w kwestii jakości ? Czasem sprint jest bardziej satysfakcjonujący niż pełny dystans, ale wszyscy marzą o pełnym, najlepiej na Hawajach 🙂

  4. pomysł z tą tabelką całkiem ciekawy, chyba go wypróbuję.
    Co do motywacji u mnie sprawa jest dość prosta, mam cel który chcę osiągnąć i za każdym razem kiedy nie chce mi się wyjść na trening lub głowa próbuje mi powiedzieć, że mogę zrobić coś innego a ten jeden raz mogę odpuścić wtedy szybko przypominam sobie gdzie jest moja meta i wiem, że nie ma nie mogę. Kolejny motywator to jakiś zakład i próba dorównania do kogoś. Jak widzę ile i jak trenuję to nie chcę być gorszy. Jako że ze wstawaniem nie mam większego problemu, a wiem że delikwent zrobił jazdę 3h lub + to mogę wyjść na trening nawet o 4 rano, później nie mam czasu. Monitoruję treningi poprzez Garmin Connect oraz teraz zacznę przez tabelkę Ojca Redaktora 🙂

  5. U mnie każda próba wbicia się w tabelki, rygory, plany i tym podobne prowadzi błyskawicznie do zniechęcenia, odwrotnego efektu i porzucenia. Motywuje mnie najbardziej efekt bez w porównaniu do efektu po. Ponieważ trenuję prawie wyłacznie rano sprawa jest prosta. Jak nie poruszam się rano to dzień mam potłuczony i bez ładu i składu. Więc nowy pomysł jaki ostatnio realizuję to jak się nie uda rano to chociaż pobiegam koło południa i już przynajmniej druga część dnia jest ok.

  6. Ze wstawaniem na basen to koszmarrrr! 5 rok treningów do tri i niestety nie jestem w stanie zmusić się samodzielnie do wstawania na pływanie o 6 rano. Zdecydowanie łatwiej jest mi wstać tak wcześnie kiedy mam komuś poprowadzić trening na basenie:). A co do realizacji innych jednostek treningowych i motywowania się do nich to chyba to kilkuletnie doświadczenie pokazało mi ,że jak odpuszczę raz ( jeżeli jest to wina lenistwa)to i odpuszczę następny raz. A organizm jest taką francą że formę robi się długoo i systematycznie. A jak chce się osiągnąć swój cel to wypadające po sobie kolejne jednostki treningowe nie przyniosą nam tej pożądanej formy w sezonie. Plan ,plan i jeszcze raz plan:).
    Dlatego zaraz się wbijam w buty biegowe i lecę. Jak to się mawia samo się nie zrobi:)

  7. Łukasz, może się mylę, ale w wersji, którą mi pokazywałeś była jeszcze jedna kolumna. Między “słodycze” i “alkohol” był jeszcze “sex”. Co się stało?

  8. Ha! Też mam dodatkową rubrykę plusów i minusów w zeszycie treningowym tylko te ,,słabości” wrzuciłem w jeden koszyk. Po bardzo długim okresie ,,minusowym” w końcu odhaczyłem dwa pierwsze plusy. 🙂

  9. Wstawanie na basen o 6:00AM to dla mnie największy problem… uwielbiam pływać; o każdej innej porze dnia to czysta przyjemność. Ale jak mam do zrobienia dwie jednostki treningowe w ciągu dnia to basen musi być przed pracą… wieczorem zawsze jest motywacja i wizualizuje sobie, jak to rano wstaję z uśmiechem na twarzy i idę a basen… potem dzwoni budzik i zaczyna się horror… help…

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here