To się czyta: „Co i ile jeść po treningu?”

Efekty treningu zależą nie tylko od samej pracy, jaką wykonujemy podczas jego trwania, ale także w równie dużym stopniu od regeneracji, jaką zapewniamy sobie po jego zakończeniu. Poniżej fragment dłuższego analitycznego tekstu, którego całą treść znajdziecie w akrtykule: „Posiłek potreningowy triathlonisty” 

Prawidłowo skomponowany posiłek po treningu jest kluczowy dla każdego sportowca poważnie podchodzącego do treningu z wielu powodów: 

– odbudowuje zużyte podczas treningu rezerwy energetyczne, pozwalając na maksymalną wydolność na treningu kolejnym

– wspiera syntezę i hamuje rozkład białek mięśniowych (działanie anaboliczne i antykataboliczne)

– zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji;

– maksymalizuje efekty adaptacji fizjologicznej do wykonywanej podczas treningów pracy;

– odpowiednio zbilansowany pozwala nam kontrolować apetyt dzięki czemu możemy kształtować swoją sylwetkę, redukować tkankę tłuszczową oraz wzmacniać mięśnie.

SKŁAD POSIŁKU

Węglowodany – dlaczego są konieczne w posiłku po treningowym?
Źródłem energii podczas wysiłku wytrzymałościowego jest przede wszystkim glikogen zmagazynowany w mięśniach. Ilość zmagazynowanego w mięśniach glikogenu jest wykładnikiem możliwości wysiłkowych na treningu, dlatego musimy zadbać żeby była ona wysoka. Podstawowym warunkiem niezbędnym do odnowy zasobów glikogenu mięśniowego jest odpowiednia podaż węglowodanów. Po treningu nasz organizm domaga się uzupełnienia rezerw energetycznych, dlatego aż 90% węglowodanów dostarczonych po wysiłku z pożywieniem, po rozłożeniu do glukozy jest magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach.

Jakie węglowodany dla kogo?
Skład posiłku po treningu zależeć będzie zarówno od rodzaju, czasu i intensywności wykonanej pracy, jak i zaplanowanej kolejnej jednostki treningowej. Przebiegnięcie maratonu niemalże całkowicie wyczerpie zapasu glikogenu mięśniowego, podczas gdy godzinny trening biegowy uczyni to w znacznie mniejszym stopniu. Jeśli zależy nam na czasie i szybkim uzupełnieniu glikogenu po treningu, przed kolejną jednostką, warto spożyć cukry proste, które są łatwiej wchłaniane niż węglowodany złożone. Ważny jest również ich rodzaj – w badaniach dowiedziono, że tempo odbudowy glikogenu mięśniowego jest szybsze po spożyciu glukozy, sacharozy lub maltodekstryn, w porównaniu do fruktozy,  która wpływa raczej na odbudowę glikogenu wątrobowego. Jeśli jednak po treningu mamy więcej niż 24 godziny odpoczynku, nie ma aż tak pilnej potrzeby jak najszybszej podaży łatwo przyswajalnych węglowodanów bezpośrednio po treningu, o ile zapewnimy odpowiednią podaż węglowodanów ogółem w ciągu doby od zakończenia ćwiczeń. 

Białko
Według badań z ostatnich lat wiele wskazuje na to, że posiłek po treningu zawierać powinien obok węglowodanów także białko. Dotyczy to nie tylko osób budujących masę mięśniową, ale wszystkich sportowców, którym zależy na lepszej regeneracji. Dlaczego? Badania naukowe jasno dowodzą, że wysiłek fizyczny nasila tempo degradacji białek mięśniowych i prowadzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej. Procesowi temu można jednak zapobiec poprzez odpowiednią podaż białka w posiłku po treningu.

Oprócz właściwości antykatabolicznych (hamujących rozpad mięśni), białko ma również wpływ anaboliczny (pomaga w budowie mięśni). Szczególną rolę odgrywają tu m.in. aminokwasy rozgałęzione znajdujące się w białku serwatkowym (szczególnie leucyna), które nie tylko wzmagają syntezę mięśni, ale także nasilają rozwój mitochondriów, czyli fabryk energetycznych w mięśniach. Co ważne białka serwatkowe zawierają także substancje takie jak immunoglobulina A, glutamina, laktoferryna, czy lizozym, korzystnie wpływające na układ odpornościowy. Jest to istotne szczególnie ze względu na dwukrotnie częstsze występowanie infekcji wśród biegaczy intensywnie trenujących do maratonu, w porównaniu do tych, którzy nie byli poddawani tak znacznym obciążeniom fizycznym.

W jakim czasie powinniśmy spożyć posiłek po treningu?