W ostatnich tygodniach wspólnie z Filipem Szołowskim przedstawiliśmy główne założenia treningowe okresu podstawowego w pływaniu, kolarstwie i bieganiu. Kilka tygodni po rozpoczęciu treningów okresu podstawowego możemy dodać jeszcze jeden składnik do naszej triathlonowej układanki: trening siłowy. Triathlon, szczególnie w konwencji bez drafitngu i na dystansach od połówki Ironmana w górę, to sport wybitnie wytrzymałościowy. Do czego więc jest nam potrzebny trening siłowy w triathlonie? Niewątpliwie bardzo istotnym czynnikiem jest prewencja kontuzji. Prawidłowy trening siłowy wzmocni nasze mięśnie bezpośrednio odpowiadające za ruch oraz mięśnie pomocnicze, które razem tworzą gorset mięśniowy, stabilizując nasze stawy. Dzięki treningowi siłowemu możemy pracować bardziej efektywnie. To, jak szybko płyniemy kraulem, w dużej mierze zależy od ruchu rąk po wodą. Aby wykonać prawidłowo ten ruch i zastosować go w praktyce będziemy potrzebować odpowiedniej siły i to nie tylko rąk, ale również mięśni piersiowych oraz mięśnia najszerszego grzbietu! Biorąc pod lupę kolarstwo, to m.in. od sprawności naszych mięśni brzucha i grzbietu, zależy końcowa moc jaką generujemy podczas nacisku na pedały. Tak zwany pas transmisyjny, czyli mięśnie brzucha i lędźwi tworzą połączenie pomiędzy górną częścią ciała i nogami, podstawę, od której nasze nogi mogą się „odpychać”. Często na biegu, szczególnie pod koniec rywalizacji triathlonowej, możemy zaobserwować zawodników, którzy biegną wyginając się na wszystkie strony, a problem często nie dotyczy teoretycznie najbardziej zmęczonych nóg, ale górnej połowy ciała. Triathlonistom, których „wygina” na biegu z pewnością mocno pomogą ćwiczenia siłowe, stabilizujące całe ciało. Często na końcu zawodów szykuje się nam jeszcze zaciekły finisz do mety. Szanse na wygranie go mocno wzrosną dla zawodników, którzy zadbali o odpowiedni trening siłowy.
fot. Twarze wygięte, ale korpus stabilny! Widać, że zawodnicy solidnie podeszli do przygotowania siłowego.
Powyższe sytuacje dotyczą praktycznego wykorzystania efektów treningu siłowego: ma on nam przynieść wymierne efekty podczas zawodów triathlonowych, nie ma sensu budować siły dla niej samej, stąd trening siłowy w triathlonie musi być specyficzny. Podczas treningu w okresie podstawowym znajdziemy zadania, jak np. cross na bieganiu, odcinki rowerowe pokonywane z niską kadencją czy mocne depnięcia (MD), gdzie „przełożymy” zdobytą siłę na poszczególne dyscypliny triathlonu.
Jak zacząć trening siłowy?
Okres podstawowy w przygotowaniu to idealny czas, aby wprowadzić trening siłowy w naszych przygotowaniach. Intensywność treningów pływackich, rowerowych i biegowych pozostaje dosyć niska, z kolei trening siłowy jest mocnym bodźcem dla naszego organizmu. Wstęp do treningów siłowych najlepiej zrobić poprzez ćwiczenia Gimnastyki Siłowej (GS)
Poprzez ten zestaw ćwiczeń w okresie kilku tygodni odpowiednio przygotujemy się pod trening na siłowni z przyrządami. Ćwiczenia GS znakomicie wpływają na utrzymanie mocnego gorsetu mięśniowego i w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni mogą być wykonywane przez cały sezon (przed podjęciem treningu na siłowni, ćwiczenia GS dobrze do tego typu treningu przygotują, po okresie treningu na siłowni, skutecznie podtrzymają wypracowaną siłę). Ćwiczenia GS można wykonywać nawet 4-5 razy w tygodniu. Po kilkutygodniowym okresie ćwiczeń GS możemy wprowadzić trening na siłowni.
Przed każdym treningiem koniecznie wykonajmy solidną gimnastykę rozciągającą oraz w miarę możliwości możemy dodać kilkanaście minut jazdy rowerem lub biegu w pierwszym zakresie intensywności. Na początku polecam trening obwodowy, czyli zestaw ćwiczeń, gdzie wykonujemy kolejno ćwiczenie po ćwiczeniu. Zestaw taki powinien składać się z ćwiczeń angażujących jak największą ilość partii mięśniowych. Nie powinno zabraknąć ćwiczeń na biceps, mięsień czworogłowy uda, mięśnie brzucha i grzbietu, łydki, triceps, mięsień naramienny, mięsień dwugłowy uda, mięsień piersiowy większy. Razem możemy mieć więc ok. 10-12 ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia z naszego zestawu, wykonujemy jedno po drugim. Zaczynając treningi siłowe powinniśmy utrzymywać czas pracy na poziomie około 20 sekund, zwiększając go z tygodnia na tydzień do około 40 sekund oraz zwiększając ilość obwodów. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinny być krótkie, praktycznie na zmianę przyrządu lub miejsca wykonywania kolejnego ćwiczenia, a przerwy pomiędzy obwodami mogą wynosić do 3 minut Obciążenie podczas treningu wytrzymałości siłowej w triathlonie powinno być lekkie i wynosić zazwyczaj tylko 20-25% naszych maksymalnych możliwości. Obciążenie powinno umożliwiać pracę z wysoką częstotliwością, pamiętając jednak o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. U większości zawodników amatorsko trenujących triathlon, trening wytrzymałości siłowej na obwodach praktycznie wypełnia cały okres zajęć na siłowni. Po treningach pamiętajmy o stretchingu, szczególnie zwracając uwagę na obręcz barkową, której duży zakres ruchu jest niezwykle ważny w pływaniu. Stretching po ćwiczeniach siłowych powinien być wykonywany ostrożnie, uważając aby nie nabawić się kontuzji zmęczonych już mięśni.
Okres treningu na siłowni powinien trwać ok. 8-12 tygodni. Zazwyczaj kończy się wraz zakończeniem okresu podstawowego w treningu. Podtrzymanie siły w następnych okresach treningowych możemy uzyskać poprzez regularne ćwiczenia GS.
Inne artykuły związane z treningiem siły i stabilizacji:
1. Wiele twarzy treningu siłowego w sporcie.
2. Ćwiczenia core – inny, „stary” punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe.
3. Core stability, gimnastyka siłowa – czy to coś daje?
5. Pamiętaj o stabilizacji – zobacz przykłady ćwiczeń
6. Trening siłowy w triathlonie – część I
7. Trening siłowy w triathlonie – część II
Odnosnie crossfitu. Na poczatku zaznacze, ze nie jestem dobrym adwokatem crossfitu, bo moje doswiadczenie jest w sumie niewielkie, ale wystarczajace, co sie okazuje, by powstaly pewne roznice w obserwacji.
Po pierwsze. WOD-y (workout of day) to tylko czesc treningu, pozostaly czas wypelnia rozgrzewka/streczing i doskonalenie techniki poszczegolnych cwiczen. O technike dba sie w szczegolnosci wsrod debiutantow, gdyz, co jest jasne, oni popelniaja najwiecej bledow. Poza tym, organizuje sie dodatkowo czesto oddzielne treningi uzupelniajace np. mobility czy podnoszenia ciezarow. W Lodzi te ostatnie prowadzi pan Czesiu, co do ktorego kompetencji nikt nie ma uwag, bo gosciu prowadzi zawodowych ciezarowcow od dawna i zna sie na robocie jak nikt inny, choc wyglada jakby zszedl z planu zdjec do Easy Rider:)
Po drugie, nie do konca prawda jest, ze wszyscy robia to samo i na tym samym poziomie. W dobrych osrodkach sa grupy zaawansowania, a przynajmniej jedna plus intro. Poza tym, w crossficie jest cos takiego jak skalowanie, ktore oznacza stopniowanie trudnosci, czyli dostosowanie ich do cwiczacego. Nie potrafisz sie podciagnac na drazku w serii 10 razy, mozesz pomoc sobie podskokami, badz zmniejszyc ilosc powtorzen lub czas cwiczenia.
Rywalizacja i nakrecanie sie by cwiczyc na maksa oczywiscie jest, ale czy to jest w ogole zarzut i czy w triatlonie to rzecz niespotykana?
Periodyzacji nie ma, tu zgoda, ale w tym sporcie ona nie jest potrzebna, gdyz zawody moga odbywac sie przez caly rok.
Podsumowujac, zgadzam sie, ze crossfit jako trening uzupelniajacy, moze byc dla triatlonisty zbyt obciazajacy i nie do konca w tym sensie bezpieczny, ale jesli wie sie po co go sie robi i robi sie go z glowa, to z pewnoscia znajdzie sie tu wiele korzysci. I to jest oczywiscie banal, z ktorego jednak nie wynika wniosek, ze jesli dane cwiczenie ktos wykonuje niepoprawnie, to znaczy, ze to cwiczenie czy ich zestaw jest do bani.
Pozdrawiam
Ja wykorzystuję trójbój siłowy. Dotarłam do filmów instruktażowych http://www.youtube.com/watch?v=FwQGfm-dP4M prowadzi je Jarosław Olech, ktory jest jednym z najbardziej utytułowanych sportowców w kraju.
Co do crossfitu – wywołuje na pewno dużo kontrowersji. Rozkładając go na czynniki pierwsze, można doszukać się zagrożeń:
1) mamy klasyczne ćwiczenia wykorzystujące ciężary, które na crossficie trzeba wykonywać jak najszybciej, co w większości przypadków skutkuje pogorszeniem się techniki wykonywania tych ćwiczeń. To w prostej linii może prowadzić do kontuzji
2) trenujemy w grupie, z założenia rywalizując ze sobą. Z pewnością może być to uatrakcyjnienie, szczególnie dla zawodników, którzy pływają, jeżdżą i biegają sami. Na pierwszy rzut oka to duży pozytyw crossfitu, ale z drugiej strony może dojść do sytuacji kiedy chęć dorównania innym współćwiczącym będzie tak duża, że zaczniemy ćwiczyć z wspomnianą wcześniej gorszą techniką oraz praktycznie na każdych zajęciach na maksimum swoich możliwości
3) Brak struktury obciążeń. W crossficie nie mamy treningów lżejszych, mocniejszych, w tej samej grupie ćwiczących mogą znaleźć się zaawansowani zawodnicy oraz osoby zupełnie początkujące – każdy realizuje zazwyczaj ten sam program. Porównując założenia crossfitu, np. do treningu biegowego, musiałby on wyglądać tak ze na każdych zajęciach mielibyśmy wyścigi – bez wydłużania wybiegań, bez zwiększania tempa na zakresach, bez tygodni luźniejszych , bez uwzględniania czy jesteśmy w okresie podstawowym czy startowym w treningu – wszystko byłoby robione wg jednego modelu przez cały rok,zawsze na maxa. Taki trening nie byłby na pewno efektywny!
Crossfit może być środkiem bardzo kontuzjogennym i za mocnym dla triathlonistów, szczególnie w okresie podstawowym. Sam jednak jako trener pracowałem z zawodnikami którzy regularnie ćwiczyli na zajęciach crossfit. Skupiając się na prawidłowej technice, nie traktując każdego treningu jako zawodów, stosując tygodnie regeneracyjne gdzie eliminowaliśmy zajęcia crossfit z planu oraz kontrolując tętno na zajęciach osiągaliśmy dobre efekty przekładające się na dyscypliny triathlonu. Pytanie tylko czy takie podejście do tematu to był jeszcze crossfit ? 🙂
Nie wiem co fachowcy sądzą o crossficie……ale wiem ze potrafi niezle zmasakrować nogi. Kiedyś po zyciówce w maratonie poszedłem na crosfit, byłem taki figo-fago…i szybko pokazali mi gdzie moje miejsce:):)…zuplenie inna specyfika i intensywnosc wysiłku. Ale czy moze być pomocny w triathlonie?
dobre pytanie z tym crossfitem też jestem ciekawy
A co autor sadzi o cwiczeniach spod szyldu Cross Fit? Maja charakter obwodowy i funkcjonalny….
Pozdrawiam
Arek, z tego co wiem, szykuje sie dluuuuuuuuuuuuugi wpis, a ze ma byc dluuuuugi, to sie dluuuuugooooo pisze :)))))))))
Pytanie tylko po co Piotrze? po co? I tak tego nikt nie czyta :)))))
nie to co: „smaczna pyza”, „Domogrod”, charlizemystery czy macademiangirl, itd., etc
A bo wszystkie ciekawe tematy mi podprowadzili… :-).
Boguś, ponoć za półtora tygodnia będę mógł już biegać… A kręcić i pływać już mogę… Weź chłopie coś spłódź bo nie produkowałeś się dawno! 🙂 Jakaś stagnacja na blogu….
@Arek, my pióra odstępujemy kontuzjowanym :-).
Loża szyderców się odezwała…. :-))) A ruszyłby który tyłek a w zasadzie pióro i coś spłodził konkretnego…. Lenie! 😛 Abstrahując od tych dwóch poniżej, super tekst! 🙂
Bogus, mnie od razu przyszedl na mysl moj ulubiony Chinatown, ale Wampiry tez ok! :)))
@Piotr, bardzo trafne spostrzeżenie :-). Jak w nieustraszonych pogromcach wampirów :-).
A ja myslalem ze to mlody Roman Polanski biegnie a to Filip Sz.
:):) Cholera zdjęcia super, teraz dopiero na przykładzie kadry trenerskiej widać co to znaczy upodlić sie:):):). A co do treningu to na razie stosuje regularnie 3-4 razy w tygodniu i zobaczymy jakie bedą efekty w najbliższym sezonie…..oczywiście postaram sie nie zapomnieć o pływaniu, rowerze i bieganiu:):):)
Malbork 2009 – mój pierwszy triathlon. Wania skrócił pływanie, bo było tak zimno, że…a zdjęcie bomba!
Marcin, rzeczywiście na tych zawodach ze zdjęcia nieźle się styraliśmy 🙂 Był to chyba 2009 rok, zawody w Malborku. Dystans supersprint ( 600 m pływania, 15 km roweru i 3 km biegu). Wyszliśmy z Filipem razem z wody i jechaliśmy bodajże jeszcze z jednym zawodnikiem na rowerze., gdzie Filip nie wyglądał za dobrze. Po zmianie na bieg Filip jednak nagle odżył 😉 i zaczęło się niezłe ściganie i jeden z najszybszych naszych biegów w karierze. Średnia wyszła 3’03 / km i może to usprawiedliwiać wyraz naszych twarzy 😉
Doskonałe zdjęcie i komentarz!:) Marcin czy możesz uchylić rąbka tajemnicy tego zdjecia, ktory rok, jakie zawody i jak sie skonczyla histaria tych dwoch wygietych twarzy na mecie?:)) Ja chyba jednak nie daje z siebie wszystkiego na zawodach:) Szolo, trenerze, chyba sobie wydrukuje to zdj i przed kazdym treningiem spojrze dla motywacji;)))
Każde słowo tutaj jest złotem. Dzięki za świetny art. Zestaw na filmie też jest znakomity. Już polecam go swoim podopiecznym.Pozdrawiam