Wytrzymaj mocny finisz – trening mięśni dna miednicy

Znaczenie sprawnych mięśni dna miednicy (MDM) może pozostawać niedocenione w treningu sportowym i codziennym funkcjonowaniu, aż do momentu pojawienia się pierwszych symptomów zaburzenia ich wydolności: bólu pleców po treningu, trudności z utrzymaniem techniki biegu, pływania, jazdy na rowerze czy nawet gubienia moczu podczas wysiłku. Nietrzymanie moczu dotyka najczęściej kobiet, a duża aktywność fizyczna może do tego predysponować – nawet jedna czwarta młodych zawodniczek doświadcza takiego dyskomfortu.

Miejsce i znaczenie MDM

Mięśnie dna miednicy to grupa kilku mięśni ułożonych warstwowo, przyczepiających się do obręczy miedniczej. Tworzą jej dolną ścianę, czyli dno, które można obrazowo porównać do rozwieszonego hamaka. Warto też zdawać sobie sprawę, że ta podwieszana konstrukcja mięśniowa nie jest jednolita. Jej ciągłość przerywają bowiem cewka moczowa, ujście pochwy i odbytu, co zwiększa ryzyko jej destabilizacji. Takie cechy anatomiczne sprawiają, że wystąpienie słabszego ogniwa w układzie może uniemożliwić „udźwignięcie”  funkcji. Zadania tej grupy mięśniowej polegają bowiem w znacznej mierze na przyjmowaniu obciążeń. W szczególności przy pionizacji ciała, mięśniowe dno miednicy ma za zadanie utrzymać ciężar zawartości jamy brzusznej. Stanowi także podparcie narządów wewnętrznych znajdujących się w miednicy, ogranicza rozprzestrzenianie ciśnienia śródbrzusznego np. podczas kichania, kaszlu, śmiechu, wysiłku sportowego. Ich  prawidłowe kurczenie się i rozluźnianie we właściwym czasie zapewnia zamykanie oraz kontrolowane otwieranie cewki moczowej, pochwy i odbytu.

Stabilizacja miednicy a trening sportowy

Wypchnij bioderka do przodu! To zalecenie trenera można dość często usłyszeć podczas zadań biegowych. Dlaczego tak się dzieje? Słabe mięśnie brzucha czy pośladków i tylnej strony uda ustawiają miednicę w pozycji przodopochylenia. Konsekwencją tego jest sylwetka z nadmiernie cofniętymi pośladkami i wypchniętym brzuchem, gorsza technika i ekonomia ruchu. Jednym z sygnałów alarmowym nieprawidłowej postawy jest dyskomfort lub ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Samo ustawienie miednicy uzależnione jest od równowagi i synergistycznego działania wszystkich mięśni połączonych z miednicą: mięśni tułowia -brzucha i grzbietu oraz mięśni bioder – pośladkowych i grup mięśni uda. Jedną z charakterystycznych zależności tego układu jest współgranie mięśnia poprzecznego brzucha z mięśniami dna miednicy. U osób z WNM zaobserwowano jednoczesne osłabienie obu tych grup mięśniowych. Dno miednicy bierze zatem udział w stabilizacji miednicy, natomiast podczas chodu i biegu dodatkowo przyjmuje i tłumi drgania po stronie nogi wykrocznej. Procentowo jest najbardziej aktywną grupą mięśniową w codziennych aktywnościach. Mięśnie głębokie przygotowują i utrzymują bowiem postawę całego ciała podczas wykonywania ruchu i codziennych czynności. Ich aktywacja  jest najszybsza, zapewnia stabilizację postawy, a napięcie spoczynkowe utrzymuje się w długim czasie, bez uczucia zmęczenia. Trening mięśnia dna miednicy stanowi zatem istotny element jednocześnie kształtowania optymalnej postawy ciała i zapobiegania WNM.

Uprawianie sportu jako czynnik ryzyka w wysiłkowym nietrzymaniu moczu

Wyraźnym sygnałem sugerującym dysfunkcję mięśni dna miednicy jest już nawet kropelkowanie moczu, jeśli nawet jest to zdarzenie incydentalne pojawiające np. podczas długiego biegu lub mocnego finiszu.

Wysiłkowe nietrzymanie moczu (WNM) może mieć miejsce podczas obciążenia fizycznego, biegania, podskoku, wchodzenia po schodach czy dźwigania ciężarów. Często incydenty te łączą się również ze wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, np. podczas kichania, kaszlu, śmiechu. Do gubienia moczu dochodzi bez udziału mięśnia wypierającego moczu, w wyniku niewydolności mięśni dna miednicy.

Ryzyko nietrzymania moczu warunkuje wiele czynników o podłożu genetycznym, środowiskowym, związanych ze stylem życia. Natomiast okoliczności wywołujące i nasilające objawy to ciążka praca fizyczna, niektóre sporty i wysoka aktywność fizyczna (w szczególności połączona z ruchem „wytrząsania” – podskokami, przeskokami lub silnym parciem tłoczni brzusznej), urodzenie dziecka czy otyłość i długotrwałe choroby przebiegające z kaszlem. Statystycznie, wysiłkowe nietrzymanie moczu dotyka najczęściej młodych kobiet. Może dotyczyć nawet jednej czwartej młodych zawodniczek, które nie rodziły dzieci, wyczynowo uprawiających sport, w tym biegaczek. Wystąpienie objawów nietrzymania moczu w sporcie najczęściej odnotowuje się w drugiej części treningu lub zawodów.

Terapia WNM z wykorzystaniem treningu mięśniowego

W ujęciu statystycznym, większość młodych zawodniczek, które doświadczyły WNM, nigdy o tym problemie nie powiedziało, tym samym nie podjęło leczenia. Część aktywnych fizycznie kobiet stosuje w takim przypadku zabezpieczające wkładki higieniczne, ale też część zrezygnowała z wysiłku sportowego. Obecnie zmienia się świadomość społeczna dotycząca zjawiska nietrzymania moczu. Zwiększa się także dostępność specjalistów i skuteczność stosowanych metod terapeutycznych.

Metody leczenia dobierane są w zależności od zaawansowania dolegliwości, klasyfikowanych według trójstopniowej skali oraz na podstawie oceny indywidualnego przebiegu problemu. W początkowym etapie stosuje się leczenie zachowawcze – fizjoterapię, farmakoterapię, środki pomocnicze: wkładki, tampony, pessary. Dopiero w stadium najwyższego zaawansowania objawów pojawia się konieczność wprowadzenia leczenia operacyjnego. Zachowawcza terapia WNM obecnie coraz częściej prowadzona jest przez fizjoterapeutów specjalizujących się w dziedzinie uroginekologii.

Profilaktyka lub interwencja w pierwszych stopniach WNM pozwalają wyeliminować lub w znacznym stopniu ograniczyć występowanie problemu i poprawić komfort życia. Przebieg terapii planowany jest indywidualnie na podstawie przeprowadzonej diagnostyki, badania uroginekologicznego. Takie podejście jest kluczowe dla skuteczności terapii, gdyż dysfunkcje mięśniowe mogą mieć odmienne uwarunkowania i przebieg, np. występuje wzmożone lub wręcz przeciwnie, obniżone napięcie. Działania terapeutyczne obejmują trening mięśni dna miednicy, ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i przywodzicieli uda, ćwiczenia oddechowe torem brzusznym, biologiczne sprzężenie zwrotne – biofeedback, elektroterapię, masaż medyczny.

Plan treningowy

Profilaktyka utrzymania sprawności tej grupy mięśniowej nie musi zajmować czasu odrębnej jednostki treningowej, co z pewnością ucieszy obciążone treningowo triathlonistki!

Trening mięśni dna  miednicy jest podstawą profilaktyki i elementem terapii wysiłkowego nietrzymania moczu, wzmacniania stabilizację postawy ciała. Obejmuje cykl pracy w obszarach sterowania i percepcji ciała, świadomej kontroli napinania oraz relaksacji mięśni dna miednicy, koordynacji, wytrzymałości, siły, szybkości, napięcia.

Rozpoczynając ćwiczenia mięśni dna miednicy, pewną trudność może stanowić świadome, selektywne lub skoordynowane pobudzanie konkretnych mięśni. Na tym etapie ważne jest uzyskanie informacji zwrotnej dotyczącej prawidłowości wykonania ćwiczenia, potwierdzenia że działanie wykonywane jest celnie. Trening ten warto zatem rozpocząć pod fachowym okiem. Wsparciem mogą być fizjoterapeuta, metody biofeedbacku i odpowiednio dobrane ćwiczenia. Opanowanie tej umiejętności otwiera drogę do kolejnych etapów oraz pozwala na kontynuację treningu.

Plan treningowy opracowuje się  indywidualnie, w zależności od stwierdzonych dysfunkcji, wyznaczonych celów, wieku i stopnia wytrenowania. Dobiera się odpowiednią intensywność, częstotliwość treningu. Stosuje się różne metody treningowe takie jak zadania interwałowe, ćwiczenia z obciążeniem, program ze stopniowaniem trudności.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia zwiększające sprawność mięśni dna miednicy są najlepszą formą zapobiegania wysiłkowemu nietrzymaniu moczu. Powinno się je zatem włączyć do treningu sportowego zawodniczek. Nabycie umiejętności kontrolowania pracy mięśni i utrzymywania prawidłowej postawy  ciała pozwala także ulepszyć technikę uprawianych dyscyplin sportowych. Wyrabia nawyk przyjmowania bezpiecznych pozycji ciała również w życiu codziennym, np. podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, schylania się.

Literatura:

1. Opara J.i inni. Ćwiczenia mięśni dna miednicy najlepszym sposobem prewencji w wysiłkowym nietrzymaniu moczu u kobiet uprawiających wyczynowo sport. Fizjoterapia 2013.
2. Miękoś E., Sosnowski M., Zydek E., Czynniki ryzyka występowania i zapobiegania nietrzymaniu moczu u kobiet, Przegląd menopauzalny, 2014.
3. Jóźwik M. i inni. Budowa i czynność dna miednicy u kobiet – uaktualniony przegląd z podkreśleniem wpływu porodu drogami natury. Dev.Period Med., 2013.
4. Materiały szkoleniowe, Chudobina A., Mięśnie dna miednicy dla kobiet, Wrocław, 2019.
5. Materiały szkoleniowe, Fizjoterapia w nietrzymaniu moczu i stolca oraz w obniżeniu narządów miednicy mniejszej, Reha Plus, Wrocław 2022.