Tri-Science: Czy należy uzupełniać sód w trakcie zawodów?

Konieczność suplementacji sodu w trakcie zawodów triatlonowych jest jednym z mitów, które powtarzane są od wielu lat w licznych książkach opisujących tematykę sportów wytrzymałościowych. Pomimo tego, że ukazały się wyniki badań podważające zasadność takiego rutynowego postępowania nadal wielu z nas wierzy, że jest to potrzebne. Należy zadać sobie pierwsze podstawowe pytanie – w jakim celu mamy zażywać tabletki z sodem (lub wypijać płyny z większą jego zawartością)? Czy dlatego, że w trakcie zawodów nam go ubywa? A może dlatego, że nawet, jeśli mamy go wystarczającą ilość to poprzez suplementację możemy poprawić swoje osiągi w trakcie zawodów? Będziemy mieli więcej siły i wolniej będziemy się męczyć? A może uchroni nas to przed bolesnymi kurczami mięśni? Okazuje się, że nic z tych rzeczy. Jak każdy mit, także ten, jeśli upada, a my w niego święcie wierzyliśmy do tej pory, robi to z hukiem.

Skąd zatem wzięły się podstawy do sformułowania takich zaleceń w przeszłości? Jak zawsze podstawą były badania ale tak jak już pisaliśmy o tym wcześniej na łamach AT przy okazji dyskusji nt suplementów, badania mają różną wartość i żeby móc na ich podstawie wyciągać daleko idące wnioski muszą spełniać rygorystyczne wymogi.

Przekonanie, że uzupełnianie sodu jest konieczne wynikało z zastosowanego modelu doświadczalnego, w którym prognozowano, że utrata sodu w trakcie zawodów, szczególnie tych trwających bardzo długo, jak utramaratony czy zawody na pełnym dystansie IM, jest stosunkowo duża i może prowadzić do hiponatremii czyli obniżenia się stężenia sodu we krwi. Jej konsekwencją w skrajnych przypadkach może być poważne zaburzenie funkcjonowania mózgu (encefalopatia) czyli stan zagrażający życiu. Żeby tego uniknąć zalecano suplementację. Uważano, że szczególnie duże ryzyko dotyczy tych osób, które wydzielają nadmierne ilości sodu z potem, co może być uwarunkowane genetycznie.

Z drugiej strony pojawiły się zalecenia Instytutu Medycznego w USA mówiące, że dzienne spożycie 1,5 g sodu (65 mmol) jest wystarczające nawet dla aktywnych fizycznie osób w celu zachowania jego prawidłowego stężenia we krwi. Należy wspomnieć, że większość z nas w codziennej diecie spożywa o wiele większe ilości sodu, 2-3 krotnie przekraczające zalecaną ilość. Co ważniejsze nasz organizm posiada bardzo sprawny mechanizm, za pomocą którego może sam regulować stężenie sodu we krwi w przypadkach jego rzeczywistego niedoboru. Dokonuje tego za pomocą uwolnienia sodu z magazynów wewnątrzkomórkowych oraz regulacji objętości płynów zewnątrzkomórkowych.

Dla zobrazowania efektywności tych mechanizmów warto powiedzieć, że ok. 3 g sodu (140 mmol) jakie organizm może sobie sam uwolnić bez specjalnych problemów, zawarte jest w ok. 8 do nawet 28 litrach popularnych napojów izotonicznych.

W świetle powyższych rozważań jednak najistotniejsze jest pytanie czy rzeczywiście w trakcie długich zawodów triatlonowych dochodzi do utraty sodu i czy jego uzupełnianie ma jakikolwiek wpływ na nasz organizm w tym osiągany wynik. Tu z pomocą przychodzą badania naukowe spełniające wspomniane powyżej wymogi, przeprowadzone, co bardzo ważne, w warunkach naturalnych. Poniżej wyniki jednego z nich opublikowanego w 2006 roku. Objęto nim 145 zawodników spośród 590, którzy wzięli udział i ukończyli zawody IM 226 km w Cape Town w RPA. Badanie było prospektywne i co najważniejsze przydział do grup badanych był losowy (randomizacja). Zawodnicy zostali podzieleni na dwie grupy – jedna stosowała suplementację sodu, a druga placebo. Każdy zawodnik z obu grup otrzymał po 40 tabletek z zaleceniem zażywania ich w ilości 1-4 tabl co godzinę ale ostateczną decyzję pozostawiono zawodnikom (te zawierające sód w ilości 10,6 mmol i te bez sodu czyli z placebo wyglądały identycznie, żeby zawodnicy nie wiedzieli co zażywają – tzw. zaślepienie badania). W trakcie zawodów zapewniony był nieograniczony dostęp do napojów izotonicznych zawierających 18 mmol sodu na litr. Kolejną grupę kontrolną stanowiło 299 zawodników, którzy ukończyli zawody i nie stosowali suplementacji sodu lub placebo.

Wyniki badania były zaskoczeniem dla zwolenników hipotezy o korzyściach płynących z uzupełniania sodu. Nie stwierdzono żadnych znamiennych statystycznie różnic w trzech grupach triatlonistów pomiędzy mierzonymi parametrami obejmującymi czas ukończenia zawodów, stężenie sodu przed i po zawodach, wagę przed zawodami, zmianę masy ciała w trakcie zawodów, temperaturę ciała, rozkurczowe i skurczowe ciśnienie krwi przed i po zawodach oraz stopień odwodnienia. Ponadto w żadnej z trzech grup nie zaobserwowano zmiany średniego stężenia sodu we krwi po zawodach. Średnie spożycie ilości tabletek w obu badanych grupach wynosiło 14,7 (sód) i 15,8 (placebo), co pokazuje, że obie grupy stosowały suplementację rzadziej niż wynikałoby to z zaleceń (maksymalnie do 4 tabl na godzinę). W obu grupach triatlonistów oceniano także w skali punktowej od 0 do 10 intensywność wysiłku, bolesność mięśni oraz samopoczucie psychiczne – ocena w żadnym z tych trzech parametrów nie różniła się znamiennie pomiędzy grupami.

Kolejna bardzo ważna obserwacja z tego badania jest taka, że stężenie sodu po zawodach było ujemnie skorelowane z masą ciała – im większy był spadek masy ciała tym stężenie sodu było większe i odwrotnie – wraz ze wzrostem masy ciała po zawodach obniżało się stężenie sodu we krwi. Spośród wszystkich uczestników zawodów tylko u jednego doszło do rozwoju encefalopatii z obniżeniem stężenia sodu poniżej 130 mmol/l. Jednocześnie u tego zawodnika stwierdzono przyrost masy ciała w trakcie zawodów o 3,8 kg, co wskazywało na zbyt duże spożywanie płynów i przewodnienie. Reasumując obniżone stężenie sodu najczęściej wynika z rozcieńczenia, a nie z jego niedoboru. Wynika z tego, że najistotniejszą przyczyną hiponatremii w trakcie zawodów może być niekontrolowane i przekraczające utratę uzupełnianie płynów i na to należy przede wszystkim zwracać uwagę, a nie na suplementację sodu.

Piśmiennictwo:
Hew-Butler TD i wsp. Sodium supplementation is not required to maintain serum sodium concentrations during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2006 Mar;40(3):255-9.
Montain SJ , Sawka MN, Wenger CB. Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exerc Sport Sci Rev 2001;29:113–17.
Murray B , Eichner ER. Hyponatremia of exercise. Curr Sports Med Rep 2004;3:117–18.
Institute of Medicine of the National Academies. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington DC: The National Academies Press, 2004.
Noakes TD . Overconsumption of fluids by athletes. BMJ 2003;327:113–14.
Noakes T. Fluid replacement during marathon running. Clin J Sport Med 2003; 13:309–18.
Noakes TD i wsp. Dehydration prevents the development of hyponatremia during exercise: evidence from 1423 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci USA 2005;102:18550–5.

Dr n. med. Marcin Stajszczyk (Ekspert Akademii Triathlonu)
Jest specjalistą reumatologiem i specjalistą chorób wewnętrznych, absolwentem Wydziału Medycznego Śląskiej Akademii Medycznej (obecnie Śląski Uniwersytet Medyczny) w Katowicach, na której w 1998 r. obronił pracę doktorską. Aktualnie pracuje w Śląskim Szpitalu Reumatologiczno-Rehabilitacyjnym im. Gen. J.Ziętka w Ustroniu, w którym pełni funkcję kierownika Oddziału Reumatologicznego oraz koordynatora leczenia biologicznego.

Od Redakcji:

Sód jest pierwiastkiem regulującym gospodarkę wodną w organizmie. Jony sodu są konieczne do utrzymania potencjału czynnościowego błon komórkowych. Sód bierze udział w przewodzeniu przez neurony impulsów nerwowych, wpływa na ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych. Portal www.witaminy.org.pl podaje m.in. nastepujące cechy: 

Funkcje:

razem z potasem i chlorem odpowiada za prawidłową gospodarkę płynami w organizmie i pomaga utrzymać właściwą równowagę kwasowo-zasadową
reguluje ciśnienie osmotyczne w płynie zewnątrzkomórkowym
zwiększa wydzielanie soków trawiennych
podnosi ciśnienie tętnicze krwi
razem z potasem pełni ważną rolę w przenoszeniu impulsów nerwowych
reguluje skurcze i rozkurcze mięśni w tym mięśnia sercowego

Niedobór:

odwodnienie
obniżenie ciśnienia krwi
bóle głowy
zaburzenia koncentracji
utrata apetytu
drgania mięśni

Przedawkowanie:

nadciśnienie
obrzęki