Tri-Science: Kurcze mięśni – przyczyny i postępowanie.

Kto z nas tego nie doświadczył „na własnej skórze”? Choć w tym przypadku powiedzenie „we własnych mięśniach” byłoby bardziej na miejscu. Osobiście przeżyłem to w trakcie swojego debiutu w Półmaratonie Marzanny w Krakowie, na szczęście dopiero parędziesiąt metrów przed metą i krótkie rozciąganie pozwoliło mi ukończyć bieg bez większej straty z tego powodu. Ale dlaczego mnie to spotkało? Nie miałem wcześniej tego typu problemów nie licząc okresu powrotu do aktywności fizycznej po wieloletniej przerwie w ub. roku. Wtedy rzeczywiście podczas jazdy na rowerze lub pływania „łapał” mnie kurcz mięśni łydek. W miarę kontynuowania treningów i rygorystycznego przestrzegania rozciągania po każdym z nich problemy ustąpiły. Co więcej nigdy tego typu problemów nie doświadczyłem w trakcie biegu.

Co zatem zrobiłem „źle”, że kurcz mięśni łydek dopadł mnie akurat w trakcie pierwszego dla mnie sprawdzianu biegowego? Czy mogłem tego uniknąć? Czy wynikało to ze złego nawadniania i żywienia podczas biegu? A może mogłem zrobić coś przed biegiem, zastosować jakiegoś rodzaju działanie profilaktyczne i kłopotu by nie było? Każdy z nas podświadomie „wie”, że na powstawanie bolesnych kurczy mięśni związanych z wysiłkiem fizycznym (ang. exercise-associated muscle cramps, EAMC) wpływ może mieć odwodnienie i niedobór elektrolitów, więc wystarczy zadbać o ich właściwe uzupełnianie i będzie po kłopocie. Nie muszę mówić, co jest najbardziej popularnym suplementem, który „chroni” większość z nas przed kurczami – oczywiście jest to magnez.

A co na to nauka? Czy poznano przyczyny powstawania kurczy mięśni w trakcie wysiłku? Czy wiemy jak im zapobiegać? Czy możemy w przypadku poszczególnych zawodników powiedzieć, że mają większe albo mniejsze ryzyko ich wystąpienia? Jak to przeważnie z tego typu powszechnymi zjawiskami bywa im bardziej zagłębiamy się w meandry nauki tym wiemy coraz mniej, tzn. wiemy więcej, ale na pewno nie to, co chcieliśmy usłyszeć. Uzyskana wiedza wywraca kolejne mity, z którymi było nam tak dobrze, bo nawet jeśli coś nie działało tak, jak nam się wydawało, to samo nasze przekonanie o tym, że tak jest sprawiało, że było nam lepiej.

W ostatnich latach opublikowano w czasopismach naukowych wiele prac badających tematykę EAMC. Badania tego typu, z uwagi na problem jakim się zajmują, opierają się najczęściej na analizie retrospektywnej, czyli po wyodrębnieniu z grupy zawodników tych, którzy doświadczyli EAMC porównuje się ich do tych, u których kurcze nie miały miejsca i próbuje się znaleźć czynnik różniący obie grupy jako potencjalną przyczynę opisywanego zjawiska. W części biorący w nich udział zawodnicy ochotnicy są badani jeszcze przed startem, tak aby na późniejszym etapie dane były pełniejsze – analiza taka ma jeszcze większą wartość (badania prospektywne). Dużą wartość mają te badania, które przeprowadzone były w warunkach naturalnych czyli prawdziwych zawodów. Im większa grupa badanych zawodników tym oczywiście wyniki bardziej wiarygodne. Badania dotyczące EAMC obejmują od kilkunastu do nawet paruset zawodników, więc ich wyniki mogą być podstawą do poszerzenia naszej wiedzy na ten temat.

Jakie są ich wyniki? Po pierwsze stwierdzono, że odwodnienie nie ma wpływu na powstawanie EAMC. Woda organizmie znajduje się w komórkach, w przestrzeni śródmiąższowej (pozakomórkowej) i w naczyniach krwionośnych i limfatycznych. W teorii stan odwodnienia może zmniejszać przestrzeń śródmiąższową, czyli prowadzić do wzrostu w niej ciśnienia i ucisku na znajdujące się tam zakończenia nerwowe, co może indukować skurcz. Okazało się jednak, że umiarkowane odwodnienie (do 3% masy ciała) nie zwiększa podatności mięśnia na skurcz, kiedy zmęczenie oraz intensywność wysiłku są pod kontrolą. Kolejny eksperyment pokazał, że także znaczące (3-5%) i ciężkie odwodnienie (>5%), którym towarzyszyły dodatkowo umiarkowane zaburzenia elektrolitowe nie zmieniały podatności mięśni na skurcz.

Uzyskane w warunkach eksperymentu laboratoryjnego wyniki potwierdziły się w innych badaniach. U kilkudziesięciu biegaczy biorących udział w zawodach na dystansie ultra maratońskim wystąpienie EAMC nie wiązało się ze zmianą nawodnienia oraz zaburzeniami elektrolitowymi w porównaniu do zawodników, u których kurcze nie wystąpiły. Podobne wyniki uzyskano oceniając potencjalne przyczyny EAMC u zawodników biorących udział w zawodach Ironman Triathlon w RPA, choć badanie obejmowało mniejszą grupę zawodników (kilkunastu). Co prawda w grupie triatlonistów, u których EAMC wystąpiły stężenie sodu było na mecie znamiennie niższe, ale nadal mieściło w granicach normy (140 vs 143 mmol/l). Nie stwierdzono także różnic w stężeniu glukozy, parametrów morfologii krwi oraz masy ciała zawodników i jej procentowego spadku. Wynika z tego, że stopień nawodnienia oraz stężenia sodu, potasu, magnezu i wapnia nie mają związku z występowaniem EAMC.

Co zatem ma? W ostatnim cytowanym badaniu czynność elektryczna mięśni objętych skurczem była znamiennie większa, co może sugerować, że zaburzenia kontroli nerwowo-mięśniowej są główną przyczyną kurczów. Potwierdzają to wyniki wielu badań, w tym badania epidemiologiczne zawodników. Zaburzenia czynności nerwowo-mięśniowej mogą być indukowane intensywnym wysiłkiem, mogą też zależeć od pewnych predyspozycji uwarunkowanych dziedzicznie. Bardzo ciekawe są wyniki badania obejmującego łącznie 433 zawodników biorących udział w Ironman Triathlon. Podzielono ich na dwie grupy – jedna z dodatnim wywiadem wystąpienia EAMC (216) i druga nie zgłaszająca takich problemów w przeszłości (217). Zawodnicy raportujący EAMC byli znamiennie wyżsi i ciężsi oraz mieli szybszy czas ukończenia zawodów pomimo wcześniej porównywalnych rekordów osobistych. Ponadto stwierdzono związek z dodatnim rodzinnym wywiadem EAMC, czyli jeśli kurcze występują u rodziców lub rodzeństwa, to większe jest ryzyko, że wystąpią także u nas – to może potwierdzać tło genetyczne. Ryzyko wystąpienia EAMC miało także związek z uszkodzeniem ścięgien i więzadeł mięśni oraz z wystąpieniem EAMC u zawodnika w przeszłości. 

Badanie to sugeruje, że intensywniejszy wysiłek fizyczny w trakcie zawodów doprowadzający do szybszego zmęczenia mięśni jest czynnikiem wyzwalającym EAMC. Potwierdzają to wyniki dwóch innych badań – triatlonistów biorących udział w zawodach Ironman Triathlon oraz biegaczy, którzy ukończyli ultra maraton na dystansie 56 km. W pierwszym z nich 46 triatlonistów zgłaszających EAMC zostało porównanych z 166, którzy nie skarżyli się na kurcz mięśni. Po pierwsze po raz kolejny potwierdzono, że stopnień nawodnienia oraz stężenie elektrolitów przed i po zawodach nie są przyczyną EAMC. Wystąpienie EAMC wiązało się z szybszym czasem ukończenia zawodów pomimo porównywalnego stopnia wytrenowania i osiąganych wyników w przeszłości. Zidentyfikowano dwa niezależne czynniki ryzyka EAMC – szybszy całkowity czas ukończenia zawodów (oraz czas części kolarskiej) i dodatni wywiad, czyli występowanie EAMC u danego zawodnika w przeszłości (w trakcie 10 ostatnich zawodów). W drugim badaniu, które objęło 46 ultra biegaczy stwierdzono, że ryzyko wystąpienia EAMC ma ponownie związek z dodatnim wywiadem kurczy u zawodnika oraz szybszym tempem biegu na pierwszych 28 km. Zawodnicy z grupy EAMC charakteryzowali się wyższą aktywnością kinazy kreatynowej (CK), enzymu mięśniowego, którego aktywność rośnie przy uszkodzeniu mięśni oraz podawali dłuższy czas sesji treningowych w ostatnich 3 dniach przed zawodami. Może to sugerować, że stopnień uszkodzenia mięśni przed zawodami ma wpływ na wystąpienie EAMC, choć należy zaznaczyć, że pomimo różnic w aktywności CK, pozostawała ona w obu grupach w granicach normy.

Powyższe badania nie potwierdzają hipotezy zaburzeń nawodnienia i elektrolitowych jako przyczyn powstawania EAMC i jednocześnie wskazują na zaburzone przewodnictwo nerwowo-mięśniowe jako głównego sprawcę. Szybsze zmęczenie mięśni w trakcie zawodów oraz niewystarczająca regeneracja przed zawodami mogą mieć kluczowe znaczenie. W codziennym treningu nie możemy zapominać o regeneracji i właściwym rozciąganiu mięśni, a w trakcie zawodów nie powinniśmy doprowadzać do szybkiego zmęczenia mięśni poprzez wysiłek o zbyt dużej dla nas intensywności.

A co z magnezem? Może chociaż on działa pozytywnie i warto go spożywać? W 2012 r. opublikowana została metaanaliza randomizowanych badań klinicznych oceniających skuteczność suplementacji magnezu w profilaktyce kurczy mięśni (Cochrane Database Systematic Review). Na podstawie zidentyfikowanych badań stwierdzono, że magnez nie zapobiega kurczom mięśni u ludzi starszych, natomiast wyniki badań dotyczące spoczynkowych kurczy mięśni u kobiet w ciąży były sprzeczne. Brak jest randomizowanych badań dotyczących profilaktycznego stosowania magnezu w kurczach mięśni związanych z wysiłkiem. Podsumowując można powiedzieć, że nadzieja jeszcze nie umarła.

Analizując powyższe wyniki badań należy mieć na uwadze, że triatlon jest dyscypliną dla osób w każdym wieku, co pokazują listy startowe wszystkich zawodów. Z tego powodu pewne zaburzenia elektrolitowe czy hormonalne mogą u poszczególnych zawodników występować i być związane ze współistniejącymi chorobami lub stosowanymi lekami (np. leki moczopędne). U części z nich suplementacja magnezu czy potasu jest konieczna, u części wręcz przeciwnie, bo sama choroba lub leki mogą powodować wzrost stężenia pewnych z nich, jak potasu. W każdym przypadku, kiedy nie jesteśmy pewni, czy nasze objawy są naturalnym problemem występującym u osób trenujących lepiej skonsultować się z lekarzem. Wracając do pytania, jakie postawiłem sobie na początku, przyczyną mojego kurczu łydek było bardzo duże tempo biegu, jakie narzuciłem na ostatnich kilometrach biegu, bardzo duże jak na mnie, choć mam nadzieję, że w przyszłości będzie to dla mnie tempo do utrzymania na całym dystansie.

Jak sobie radzić z kurczem, kiedy już nas złapie w swój stalowy uścisk? Jak to „leczyć”? Jeśli w trakcie treningu lub zawodów dopada nas kurcz mięśni wtedy najlepszym rozwiązaniem jest chwilowy odpoczynek i statyczne pasywne rozciąganie.

Poniżej przykładowe ćwiczenia rozciągające mięśni nóg, które możemy wykorzystać także na zawodach:

http://youtu.be/UJc-qNWbvKM

http://youtu.be/hpaYIbDYuCI

http://youtu.be/3NSWxFnLaSo

UWAGA!!!
Już za tydzień druga część artykułu opisująca kolejną potencjalną metodę radzenia sobie z silnym kurczem mięśni, a w nim specjalnie dla AT zza oceanu opowie o doświadczeniach z nią Pan Dr Philip Murphy, który jako jedyny opisał ją w naukowym czasopiśmie, po tym jak… wypróbował ją na sobie!

Piśmiennictwo:
Miller KC i wsp. Three percent hypohydration does not affect threshold frequency of electrically induced cramps. Med Sci Sports Exerc. 2010
Braulick KW i wsp. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. Br J Sports Med. 2012
Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping. Med Sci Sports Exerc. 2005
Schwellnus MP i wsp. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004
Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009
Shang G, Collins M, Schwellnus MP Factors associated with a self-reported history of exercise-associated muscle cramps in ironman triathletes: a case-control study. Clin J Sport Med. 2011
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011
Schwellnus MP i wsp. Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study. Br J Sports Med. 2011
Garrison SR i wsp. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012
Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Muscle cramping in athletes – risk factors, clinical assessment, and management. Clin Sports Med. 2008

Marcin Stajszczyk 

Specjalista reumatolog i specjalista chorób wewnętrznych, absolwent Wydziału Medycznego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Pracuje w Śląskim Szpitalu Reumatologiczno-Rehabilitacyjnym im. Gen. J.Ziętka w Ustroniu, w którym pełni funkcję kierownika Oddziału Reumatologicznego. Od 2012 r. współpracuje z Akademią Triathlonu i trenuje do swoich pierwszych startów w zawodach triatlonowych w 2013 r. Planuje wystartować w serii Garmin Iron Triathlon w Malborku, Szczecinku i Radkowie oraz w zawodach Herbalife Triathlon w Gdyni. W marcu 2013 r. zadebiutował w półmaratonie z czasem 1.55.35.