TriPower. Trening siłowy dla triathlonistów

W tym artykule przedstawię triathlonowy trening siłowy przeznaczony dla początkujących i średniozaawansowanych zawodników. Biorąc pod uwagę trudności, jakie niesie za sobą odpowiednie dopasowanie ćwiczeń siłowych i metod ich realizacji do celu jaki zamierzamy osiągnąć, chciałbym przedstawić 6-8 tygodniowy (dla początkujących) oraz 3-4 tygodniowy (dla średniozaawansowanych) program treningowy, świetnie sprawdzający się w okresie przygotowawczym.

Wszystkie ruchy, które wykonujemy pływając, biegając czy jadąc na rowerze, są wynikiem mechanicznej pracy naszych mięśni, koordynowanych przez układ nerwowy. Praca mięśni jest efektem siły fizycznej wytwarzanej w trakcie skurczów mięśni. Im większa jest siła i zakres pracy naszych mięśni, tym większą pracę jesteśmy w stanie wykonać. W związku z tym układając program treningowy należy skupić się na dwóch ważnych aspektach: treningu siły mięśniowej, opartym na dynamicznych lub statycznych skurczach mięśniowych, oraz treningu gibkości, polegającym na zwiększaniu zakresu pracy w stawach. Wykonywanie tylko jednego z podanych treningów zamiast zapewniać zadowalające efekty, może tylko zaszkodzić. Ćwiczenia siłowe mogą prowadzić oczywiście do wzmocnienia samego mięśnia, jednak ćwiczenia rozciągające pomagają również wzmacniać ścięgna, więzadła oraz zapobiegać przykurczom mięśniowym mogącym pojawić  się po każdym innym treningu. W tym miejscu warto też zaznaczyć, że przed przystąpieniem do takich treningów należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Bez niej nasze mięśnie nie będą zdolne do wykonania pracy o odpowiednim natężeniu, przez co nasz trening przestaje być tak efektywny jakbyśmy tego oczekiwali.

Aby zachęcić Was do wykonywania treningów siłowych, poniżej przedstawiam ich efekty:

> poprawa maksymalnej mocy mięśniowej
> zmniejszenie tkanki tłuszczowej
> poprawa techniki i ekonomizacja ruchów
> poprawa równowagi mięśniowej
> zwiększenie odporności stawów na kontuzje
> zwiększenie szybkości biegu, pływania, jazdy na rowerze

PROGRAM TRENINGOWY

W pierwszej części serii treningów siłowych dla triathlonistów przedstawiam program treningowy siły mięśniowej składający się z 10 (dla początkujących) i 12 (dla zaawansowanych) ćwiczeń, oraz serii wzmacniającej izometrycznie mięśnie brzucha i grzbietu. Trening jest wykonywany metodą stacyjno – obwodową. Dodatkowo, dołączam tabele z rytmem progresji i fotografie pokazujące wszystkie ćwiczenia na obwodzie. Zanim jednak przejdziecie do ćwiczenia chciałbym żebyście zwrócili uwagę na kilka rzeczy.

Przygotuj stację przed przystąpieniem do treningu oraz dopasuj ciężar  ciężar powinniśmy dobrać pod kątem czasu przez jaki będziemy ćwiczyć. Przez 30 sekund wykonamy około 15-20 powtórzeń, ciężar powinien być więc taki, żeby 16-21 powtórzenie było niewykonalne.  

Rozgrzewka  nigdy nie zapominaj o rozgrzewce (opis przykładowej rozgrzewki znajduje się przed opisem ćwiczeń)

Metoda stacyjno – obwodowa  polega na przechodzeniu z jednej stacji do drugiej, stacje ustawione są mniej więcej na obwodzie koła, przy przechodzeniu należy stosować krótką przerwę między poszczególnymi ćwiczeniami. Taka metoda jest szczególnie atrakcyjna dla triathlonistów z tego względu, że nie powoduje gwałtownych wzrostów w masie mięśniowej

Po treningu cooldown   po wykonaniu założonego planu, odpocznij chwilę na ergometrze,  pracując na niskiej intensywności lub spokojnie się porozciągaj, aby ustabilizować tętno i pozwolić wrócić do normy temperaturze ciała

PROGRAM ĆWICZEŃ

Poniżej przedstawiam opis ćwiczeń wchodzących w skład treningu obwodowego. Ćwiczenia podzieliłem na trzy części: rozgrzewkę, ćwiczenia obwodowe oraz ćwiczenia korpusu. Te ostatnie można wykonać przed przystąpieniem do obwodów lub po ich zakończeniu.

Rozgrzewka

Przed podejściem do głównej części treningu zalecam poświęcenie przynajmniej 10 minut rozgrzewce. Zacznij od 5 minut pracy na cykloergometrze (wiosła, rower, bieżnia) lub skakance z umiarkowaną intensywnością. Następnie przejdź do ćwiczeń siłowych z obciążeniem własnego ciała:

> 15 przysiadów
> 15 scyzoryków
> 15 motylków (przysiad podparty, wyrzut nóg w tył, powrót do przysiadu podpartego, wyskok w górę)
> 15 pompek

Ćwiczenia wykonuj z przerwą na złapanie oddechu (wariant dla początkujących) lub bez przerwy (wariant dla średniozaawansowanych). Wykonaj 2-3 powtórzenia tych mini obwodów odpoczywając 30 sekund między każdym z nich. Po rozgrzewce odpocznij chwilę (ok 1 min) zanim przystąpisz do głównej części treningu.

Opis ćwiczeń obwodowych

Poniżej zamieszczam opis oraz fotografie przedstawiające poprawne wykonanie ćwiczeń. Dodatkowo ćwiczenia zawierają wersje uproszczone dla początkujących oraz ćwiczenia ze sprzętem przenośnym (linami treningowymi lub obciążeniem własnego ciała) dla triathonistów chcących wykonywać trening w każdym miejscu.

1. Wykroki z wyciskaniem hantli

Z pozycji wyprostowanej zrób krok do przodu, następnie ugnij obie nogi unosząc jednocześnie ramiona z hantlami do góry. Pamiętaj żeby wykonać odpowiednio długi krok, tak aby przy ugięciu nóg przednie kolano nie wychodziło przed stopę. W przeciwnym razie przeciążasz staw kolanowy.
Jest to świetne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe w ruchach zbliżonych do tych,  które występują w każdej z trzech dyscyplin triathlonu oraz mięśnie naramienne (pracujące w ruchach ramion podczas pływania).

{gallery}wykroki{/gallery}

2. Przyciąganie wyciągu o prostych rękach

Stań przed wyciągiem górnym i połóż na drążku obie ręce na szerokość barków. Przyciągnij drążek do górnej części ud trzymając ramiona proste i patrząc przed siebie. Ważne jest żeby plecy trzymać prosto. Ćwiczenie bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu, który wykorzystujemy w pływaniu w fazie napędowej ruchu ramion.

{gallery}przyciaganie{/gallery}

3. Pompki

Z pozycji podporu, trzymając ręce nieco szerzej niż barki, wykonaj ugięcie ramion, opuść tułów jak najniżej, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj żeby nie opuszczać bioder i trzymać plecy proste w przeciwnym razie przeciążasz odcinek lędźwiowy.
To ćwiczenie angażuje całą obręcz barkową, a w szczególności kształtuje mięsnie piersiowe, naramienne oraz tricepsy. Podstawowe ćwiczenie dla każdej dyscypliny, w triathlonie szczególnie pomocne w pływaniu podczas pociągnięcia pod wodą.

{gallery}pompki{/gallery}

4. Scyzoryki

Z leżenia tyłem z ramionami nad głową z wydechem wykonaj jednoczesne uniesienie ramion i nóg starając się dłońmi dotknąć stop. Trzymaj nogi i ręce proste. Jeżeli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne zacznij program od zwykłych brzuszków. Ćwiczenie angażuje mięsień prosty brzucha głównie pracujący podczas pływania i biegania stabilizując (razem z pozostałymi mięśniami brzucha) miednicę.

{gallery}scyzoryki{/gallery}

5. Wstępowanie na podwyższenie z hantlami

Stań przed dowolnym podwyższeniem trzymając hantle przy biodrach(może to być ławeczka, jedna lub dwie części skrzyni lub jeżeli ćwiczysz bez hantli mogą to być wspięcia na drabinkę). Wykonaj wejścia na podwyższenie na przemian prawą i lewą nogą. Pamiętaj żeby biodra nie wychodziły przed linię pionu całego ciała inaczej zbyt obciążasz lędźwiowy odcinek kręgosłupa.  
Kolejne ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe pomagające zwiększać siłę mięśni wykorzystywaną podczas jazdy na rowerze (w momencie gdy naciskamy na pedał) oraz biegania (podczas amortyzacji)

{gallery}wstepowanie{/gallery}

6. Podciąganie na drążku

W szerokim (ręce szerzej niż barki) zwisie na drążku wykonaj przyciągnięcie klatki piersiowej do drążka. Jeżeli wybrałeś ćwiczenia dla początkujących ćwicz ze współpartnerem, który przytrzyma Cie za nogi lub oprzyj nogi z tyłu o drabinkę. Ćwiczenie bardzo mocno angażujące całą obręcz barkową w szczególności mięsień najszerszy grzbietu, którego siła pozawala na lepsze wyniki w pływaniu.

{gallery}podciaganie{/gallery}

7. Rozpiętki

W leżeniu tyłem na ławeczce z uniesionymi i zgiętymi nogami pod kątem 90 stopni wykonaj rozpiętkę prowadząc łokcie i nadgarstki w linii barków. Zwróć uwagę żeby najpierw zacząć opuszczać łokcie a dopiero później przedramiona i nadgarstki. Ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej pomagające nam w pracy ramion w pływaniu. Zwiększa również zakres pracy mięśnia rozciągając go.

{gallery}rozpietki{/gallery}

8. Superman

Z leżenia przodem z ramionami z przodu wykonaj jednoczesne uniesienie rąk i nóg. Wytrzymaj chwilę (1-2 s) w tej pozycji, a dopiero po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje mięsnie grzbietu pomagające nam stabilizować ułożenie ciała w pływaniu i bieganiu.

{gallery}superman{/gallery}

9. Zginanie nóg na piłce

W leżeniu tyłem z prostymi nogami i stopami ustawionymi na piłce wykonaj zgięcie nóg w kolanach z jednoczesnym uniesieniem bioder do góry. W tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie tyłu uda, które są grupą odpowiedzialną między innymi za stabilizacją stawu kolanowego – zapobiega kontuzjom kolan.

{gallery}zgiecia{/gallery}

10. Wyciskanie hantli siedząc

W siadzie na ławeczce trzymając hantle przy barkach unieś je nad głowę. Ważne jest żebyś prowadził łokcie w linii pionowej ciała. Wyciskając hantle w ten sposób angażujemy mięśnie naramienne pracujące głównie w ruchach przenoszenia ręki nad wodą w pływaniu.

{gallery}wyciskanie{/gallery}

11. Motylki

Z pozycji stojącej przejdź do przysiadu podpartego, następnie wyrzuć nogi w tył, wróć do przysiadu podpartego i wyskocz w górę. Bardziej zaawansowane ćwiczenie będzie polegało na wykonaniu pompki po wyrzucie nóg w tył. Ćwiczenie wielostawowe wykorzystujące jedynie obciążenie ciała ćwiczącego, co jednak nie ułatwia sprawy gdyż wykorzystując tak wiele mięśni szybko się męczymy co sprawia, że jest to bardzo dobre ćwiczenie ogólnorozwojowe.

{gallery}motylki{/gallery}

12. Podpór przodem z nogami na podwyższeniu

Ustaw się w podporze przodem, oprzyj nogi na podwyższeniu (może to być drabinka, skrzynia lub osobą pomagająca w ćwiczeniach). Staraj się utrzymać ciało w linii prostej, nie opuszczaj bioder w dół oraz nie zaokrąglaj pleców. Ćwiczenie angażuję mięśnie całego ciała, bardzo mocno pracują mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację miednicy podczas bieganie czy pływaniu. Dzięki niemu biegnąc nasze biodra nie będą „latały” na boki. W tym ćwiczeniu również wzmacniamy mięśnie pracujące podczas jazdy na rowerze kiedy opieramy się na kierownicy.

{gallery}podpor{/gallery}

Ćwiczenia stabilizujące korpus

Zestaw ćwiczeń odpowiedzialnych za wzmocnienie mięsni brzucha, prostownika grzbietu oraz mięśni pracujących podczas opierania się o kierownice kiedy jedziemy na rowerze. Ćwiczenia wykonuj bez przerwy po 30 sekund w każdej pozycji. Zacznij od dwóch serii zwiększając o 1 z każdym następnym tygodniem  aż uda Ci się wykonać 4 serie.

> podpór przodem na przedramionach
> podpór bokiem na prawym przedramieniu
> podpór bokiem na lewym przedramieniu
> podpór tyłem

{gallery}korpus{/gallery}

Tabela progresji