Wieczorna rutyna snu. Jak dobrze wypoczywać?

Ostatnie kilka godzin dnia jest bardzo ważne w kontekście jakości snu. To właśnie wtedy każdy powinien odpowiednio się wyciszyć. Jak sprawić, aby taka rutyna snu była skuteczna?

ZOBACZ TEŻ: Czym jest terapia kontrastowa i jakie przynosi korzyści?

Nie tylko dzieci robią rzeczy, które każdego wieczoru mają przygotować je do snu. Relaksująca rutyna snu przyda się także dorosłym osobom. Sprawi bowiem, że zdołasz się wyciszyć i obniżysz swoje tętno. Dzięki temu, kiedy się już położysz, spokojnie zaśniesz. Okres 1-2 godzin przed snem powinien uwzględniać aktywności, które przygotowują snu. Jak lepiej wypoczywać?

Co zrobić, aby spać lepiej?

Każdy (nie tylko dzieci) powinien kłaść się spać o regularnej porze. Dla niektórych będzie to 22:00, a dla innych 1:00. Codzienne zasypianie o tej samej porze sprawia, że odpoczynek jest wyższej jakości i zmniejsza się ryzyko chorób serca. Dodatkowo ustanowienie jednej godziny snu sprawi też, że będzie spał odpowiednią liczbę godzin. Dorośli potrzebują około 7 do 9 godzin. WHOOP opublikował dane, z których wynikało, że użytkownicy śpią około 7,5 godzina na każde 8 godzin spędzone w łóżku.

Specjaliści podkreślają, że powinieneś unikać podjadania na 2-3 godziny przed snem. Powinieneś też trzymać się regularnych pór kolacji. To reguluje rytm dobowy i poprawia jakość snu. Badania WHOOP wykazały, że osoby, które jedzą przed snem, śpią prawie 30 minut krócej. Dodatkowo mają około 3% mniej snu REM i gorzej się regenerują.

Czy to oznacza, że przed snem nie możesz już całkowicie nic jeść? Chodzi raczej o to, aby ograniczyć podjadanie. Niektóre proste węglowodany pomagają zasnąć i spać lepiej. Chodzi między innymi o przekąski typu niskotłuszczowy ser, migdały, banany lub jogurt. Przed snem trzeba oczywiście unikać potraw wysokotłuszczowych i pikantnych. Te drugie są trudne do strawienia.

Ciepłe mleko zamiast kawy!

W niektórych kulturach swoistym rytuałem przed snem jest picie ciepłego mleka. Związki zawarte w mleku (np. tryptofan) sprzyjają zasypianiu. Tryptofan to aminokwas, który występuje też między innymi w indyku i odgrywa rolę w produkcji serotoniny, która poprawia nastrój i jest prekursorem melatoniny.

Jeśli nie lubisz mleka lub nie możesz go pić, to możesz napić się herbaty rumiankowej, która działa antydepresyjnie i może wzmacniać układ odpornościowy. Zawiera bowiem apigeninę, czyli przeciwutleniacz, który wiąże się z receptorami w mózgu i może zmniejszać bezsenność.

Jeśli lubisz pić kawę, nie powinieneś raczej tego robić popołudniami. Na niektórych kofeina działa tak mocno, że ostatnią kawę powinni nawet pić przed południem. Oczywiście dobra rutyna snu to również unikanie alkoholu. Owszem, sprawi, że będziesz senny, ale wpływa negatywnie na jakość snu. Alkohol uniemożliwi uzyskanie odpowiedniej ilości snu REM i głębokiego.

Nie bierz pracy do łóżka i powiedz „nie” technologii

Praca zdalna dla wielu osób oznacza, że mogą pracować w dowolnym momencie i z dowolnego miejsca. Przy takim typie pracy zdecydowanie trudniej oddzielić dom od biura i sen od pracy. Widać to było szczególnie podczas pandemii koronawirusa, kiedy wiele osób przeszło na zdalną pracę. Efektem były… problemy ze snem! W jednym z ankiet prawie 40% osób, które pracowały zdalnie, zgłosiły problemy ze snem.

Dlatego powinieneś unikać pracy w sypialni. Niech to będzie twoje wydzielone miejsce, które mentalnie kojarzy się z relaksem lub odpoczynkiem.

Dobrym pomysłem jest również znalezienie czasu wolnego od technologii. Niebieskie światło telefonów, komputerów i telewizorów hamuje produkcję melatoniny. Wpływa też na rytm dobowy. Dlatego niebieskie światło i światło słoneczne budzi nas rano. Najlepiej ograniczyć również korzystanie przed snem z mediów społecznościowych, które wywołują między innymi niepokój i depresję.

Co jeszcze zrobić, aby sen był lepszy?

Istnieją jeszcze inne sposoby, aby zadbać o rutynę snu. Jednym z nich jest zaopatrzenie się w urządzenie, które wytwarza biały lub różowy szum. Włączenie takiego urządzenie będzie sposobem na „nauczenie” mózgu, że określone dźwięki oznaczają czas na sen.

Niektórzy zalecają również prowadzenie dziennika (pamiętnika). Pisanie tradycyjnego pamiętnika pozwala uporządkować umysł, zmniejsza nadmierne myślenie i zmartwienia. Jeśli masz tendencję do tego, że czujesz niepokój przed snem, to zapisanie myśli na papierze pozwoli ci się uspokoić. Możesz też w dzienniku pisać o pozytywnych doświadczeniach z danego dnia. Tutaj pomocna może być też uprawiane jogi i medytacja. Prowadzą do zmniejszenia tętna spoczynkowego i poprawia zmienność tętna.

Specjaliści zalecają również czasem dodanie do diety suplementów takich jak melatonina i magnez. Magnez pozwala zrelaksować się ciało poprzez hamowanie współczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego. Jego niedobory związane są z zaburzeniami snu i jego rytmu. Według danych WHOOP osoby, które stosują magnez, śpią około 15 minut więcej na dobę i jest to 2% snu REM więcej.

Melatonina jest szeroko stosowana jako suplement nasenny. Naturalnie wytwarzana jest w szyszynce i pomaga w regulacji cyklu sny i rytmu dobowego. Jej poziom powiązany jest ściśle z ilością światła wokół Ciebie. Melatonina „ostrzega” ciało, że czas iść spać. Wiąże się z receptorami w mózgu i ciele „nakazując” im relaks. WHOOP zbadał, że osoby stosujące melatoninę śpią 34 minuty więcej. To również kolejne 2% snu REM i lepsza regeneracja.

Jak mierzyć jakość snu?

Jak sprawdzić, które z powyższych porad działają w Twoim przypadku? Możesz to zrobić za pomocą dziennika WHOOP. Zapisujesz w nim sposoby, którymi próbowałeś poprawić swój sen i dzięki temu dowiesz się, które sprawdzają się najlepiej.

WHOOP działa w modelu subskrypcyjnym, a więc nie kupujesz urządzenia. Opłacasz comiesięczny abonament i otrzymujesz opaskę (za darmo) oraz dostęp do wszystkich danych. Dołączając do WHOOP przez Akademię Triathlonu uzyskasz jeden darmowy miesiąc użytkowania WHOOP 4.0 (wraz z opaską).