Zgodnie z obietnicą, przedstawiamy Wam przykładowy program treningowy Crossfitu. To tzw. „WOD” czyli Work Of Day – trening, wykonywany jednego dnia. Zgodnie z założeniami nie powinien on trwać dłużej niż 20 minut. Koniecznie jednak, podczas wykonywania, musimy skupić się na poprawności zadań oraz maksymalizacji energii. To podstawowe założenia crossfitu. Pamiętajmy, że wszystkie ruchy powinny być jak najbardziej naturalne – trenig opiera się na schemacie codziennego poruszania człowieka, z tą różnicą, że podczas ćwiczeń zachowujemy pewien „stan napięcia” mięśni. Wszędzie, gdzie jest mowa o wybraniu obciążenia, dostosowujemy je do własnych możliwości – ale obciążenie musi być nieco większe niż nasza granica wytrzymałości.
WORK OF DAY
ROZGRZEWKA
Delikatna, grupowa rozgrzewka – ćwiczenia rozciągające ciało, delikatny stretching, minutowy bieg lub ćwiczenia na „wiosłach„
WSTĘP DO TRENINGU
Ćwiczenia na martwym ciągu
{gallery}trening_crossfit{/gallery}
TRENING WŁAŚCIWY
5ciokrotne serie:
– po 7 powtórzeń w podnoszeniu sztangi
– po 45 powtórzeń w dolnym podnoszeniu w martwym ciągu
– po 21 powtórzeń w podnoszeniu na drążku
TRENING OPCJONALNY
Możliwy do wykonania po uzgodnieniu z trenerem
3 serie po 10 powtórzeń podciągnięć na wiszących kołach
TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY
Trzy serie biegu po 2 km.
Po każdej serii minutowy odpoczynek (bez siadania!)
TRENING „TRAVEL”
tę część treningu możecie wykonywać gdziekolwiek jesteście, nie potrzebujecie do niej żadnego specjalistycznego sprzętu
Trzykrotne serie:
– po 7 powtórzeń w przenoszeniu ciężarów (możecie użyć opon, gotowych kół, czegokolwiek co macie pod ręką i uniesienie czego stanowi dla Was pewien problem)
– po 14 powtórzeń w podciąganiu
– sprint na dystansie 400 m.
A tak wygląda obwód stacyjny na siłowni, gdzie można ćwiczyć crossfit:
Czy crossfit jest dobrym treningiem dla triathlonistów? Czy pomaga w rozwijaniu cech psychomotorycznych przydatnych w pływaniu, jeździe rowerem i bieganiu? Czy może być treningiem uzupełniającym? Na te pytania bedziemy chcieli odpowiedzieć w kolejnych artykułach. A co wy o tym sądzicie? Dyskusja już się rozpoczęła. Zapraszamy Was na FORUM. Powiedz nam, co o tym myślisz?
Warto jeszcze zapoznac się z planem treningowym dla początkujacych, tak żeby na początek się nie zniechecić, a najlepiej odbyć pierwszy trening pod okiem specjalisty