Co to jest triathlon. Najszybsza odpowiedź to pływanie, rower i bieg, ale poprawna odpowiedź to POŁĄCZENIE pływania, roweru i biegu. Możesz być dobrym pływakiem, świetnym kolarzem, doskonałym biegaczem i bardzo marnym triathlonistą. Wie o tym każdy debiutant który myśli sobie; jakoś przepłynę, na rowerze to przejadę, a biegam nawet maratony, więc co to jest te 10-20 km. Nagle po rowerze okazuje się że w triathlonie zwykłe płaskie kilometry biegowe liczy się razy 3 i to pod górę. To co odróżnia triathlonistów to umiejętność połączenia wzajemnie wykluczających się dyscyplin w jedną całość. Samo to się jednak nie dzieje. Tę umiejętność też trzeba trenować. Tu pojawia się magiczne słowo zakładka, lub tak zwany brick.
Zazwyczaj zakładka rozumiana jest jako bieg po rowerze. Dla mnie jest to bardzo duże uproszczenie. Moim zdaniem jest to pojęcie tak samo szerokie jak bieganie. Możesz robić wybieganie, krosy, siłę, zakresy, tempo itd. Tak samo jest z treningiem łączonym. Trening zakładkowy będzie różny w zależności od okresu przygotowań, dystansu i cechy jaką w związku z tym chcesz poprawić , no i filozofii twojego trenera, bo tu też występuje cała gama spojrzeń na tę tematykę, często skrajnie różnych, co ciekawsze, każde z nich może przynieść dobre efekty.
Jedni trenerzy uważają, że zakładki realizuje się poprzez stary treningowe. Fakt, można. Inni wprowadzają je w wyznaczonych okresach, przeważnie zaś w okresie przedstartowym i z dość duża intensyfikacją, jeszcze inni (ja do nich należę) wykorzystują trening łączny przez ¾ roku szkoleniowego, ale w różnych formach odmianach i z różną intensywnością.
Klasyczna zakładka w najczęściej występującej formie to zwykłe rozbieganie w tlenie poprzedzone jazdą na rowerze. Trening całkiem strawny. Przyzwyczajany nogi do zmiany pracy, poprawiający energetykę. Dobry trening na początek jako wprowadzenie. Nadaje się też na eksperymenty żywieniowe – co zjeść na rowerze by mnie nie zatkało na biegu.
Bardziej zawansowany rodzaj zakładki to biegi ciągłe w drugim zakresie poprzedzone rowerem. Na początku może to być sam nacisk na bieg. W bardziej zawansowanej formie może to być BC2 po mocniejszej końcówce roweru. Z czasem krótsze odcinki można coraz bardziej wydłużać. Dobrze też zachować sensowne proporcje miedzy akcentem biegowym i kolarskim. Taki trening jest zwłaszcza bardzo dobry w okresie wczesnowiosennym. W mojej ocenie nadaje się dla zawodników każdego dystansu. Bliżej sezonu i w dłuższej formie jest już raczej dedykowany dla długodystansowców.
Sprinterzy zakładki wykorzystują do zasymulowania warunków startowych. Często mocne otwarcie i nie stracenie kontaktu z czołówką jest kluczowe. Stąd bardzo intensywne odmiany zakładki, gdzie zarówno końcówkę roweru jak i bieg wykonuje się w tempie startowym np. mocne 5 km roweru/1 km biegu w przysłowiowego trupa. Stosuje się nawet jeszcze krótsze i bardziej intensywne odmiany w metodzie powtórzeniowej. Trenażer na stadionie, zadany odcinek kolarski na maxa, zmian butów i 400 m ile fabryka dała. I tak X razy. Oczywiście to tylko przykłady, bo każdy trener może zmodyfikować to tak, by jego zawodnik realizował to czego od niego w danym momencie oczekuje.
Ja widzicie zakładka zakładce nierówna. A to dopiero elementy rowerowo – biegowe. Mi bardzo często zdarza się łączyć trening pływacki z biegowym, lub kolarskim. W większości przypadków jest to podyktowane bardziej brakiem czasu niż celem samym w sobie. Po prostu jak nie zrobię przed pracą, to nie zrobię wcale. W takim układzie drugi trening nie odbywa się od razu zaraz po wodzie. Jest z 20 minut na wytarcie się, na zjedzenie banana, zaś drugi trening jest przeważnie tlenowy. Mimo że treningi nie następują błyskawicznie po sobie to efekt ich łącznie jest i tak bardzo widoczny. Zwyczajnie jest ciężko. W okresie budowania bazy i wytrzymałości tlenowej daje to jednak bardzo dobre rezultaty.
Gorzej gdy drugi trening musi być bardziej intensywny. W takiej sytuacji robię spokojny, krótszy bardziej techniczny basen. Pokonujemy 3,5-4 km zamiast 5. Po tym treningu idziemy na bieg ciągły w drugim zakresie. Niektórzy moi zawodnicy bardzo tego nie lubią, żeby nie powiedzieć, że wręcz podważają sens takiego treningu, bo przecież bc2 lepiej biega się na świeżości. Ja patrzę na to jednak z punktu widzenia energetyki. Nikt nie podważa sensu bieganie po rowerze, a nawet bc2 po mocnym rowerze. Bc2 po spokojnym basenie trwającym 1h 15min z punktu widzenia energetyki to bardzo podobny wysiłek co bc2 po rowerze, a tu mamy jeszcze czas na przebranie się i zdecydowanie bardziej wypoczęte nogi. Problem jest tylko wtedy, gdy zawodnik łamie ustalenia treningowe, biegnie BC2 za mocno, wchodzi w BC3 gdzie procesy tlenowe zmniejszają swój udział na korzyść intensywniejszego spalani miedzy innymi glikogenu. Gdy jego zaspy się wyczerpią danego zawodnika zwyczajnie stawia i ma dość, czego efektem jest narzekanie i marudzenie. Pytanie, co było złe, trening, czy realizacja??? Taki trening stosuje praktycznie przez pół jesieni, zimę. Z biegania po basenie rezygnuje dopiero gdy trzeba rozbić tempo, gdzie celem jest wejście na prędkości i tu jest już potrzeba by zawodnik taki trening zaczynał naładowany i wypoczęty. Z biegania bc2 po basenie jest też korzyść organizacyjna. Mam wszystkich na miejscu, a drugi raz bym tego samego dnia już ich nie zgromadził. O 11 rano jesteśmy już po dwóch treningach, cała sobota wolna. Unikam jedynie takich układów na obozach, gdzie z racji dużego ciągłego obciążenia treningami zawodnik potrzebuje po prostu nieco oddechu, bo wstając rano czasem jest bardziej zmęczony niż po basenie. Ciekawe są też obserwacje wpływu basenu na bieg i to jak zawodnicy biegają drugi bc2 w tygodniu niepoprzedzony basem.
Symulowany start. To też lubię. Bardzo ciekawa forma treningu łączonego. Pozwala to dodatkowo potrenować strefę zmian. Tylko od fantazji trenera i potrzeb zawodników zależy na co w takiej symulacji płożony jest nacisk. Przykładowa symulacja: 400 m w wodzie, akcent na start, ostatnie 100 m, boks i pierwsze 2 km roweru, dalej 6 km roweru spokojnie, ostatnie 2 km w tempie startowym, boks i 1 km bardzo mocno, dwa km spokojnego rozbuchania. Bardzo fajne ćwiczenie zwłaszcza na bps.
Innym takim ćwiczeniem związanym tylko z wodą jest pływanie danych odcinków na 4x200m z wyjściem z wody i biegiem po plaży. To przecież nic innego jak zakładka pływacko – biegowa, element strasznie ważny zwłaszcza dla sprinterów, gdzie czasem bardzo dobre pływanie można zmarnować kiepskim boksem i nie załapać żadnej grupy.
Wymieniłem tylko kilka przykładowych rozwiązań. Oczywiście wszystkie one muszą mieć swoje logiczne miejsce w planie treningowym, ale jak sami widzicie zakładek może być wiele. Za to między innymi pokochałem triathlon. Za mnogość środków i rozwiązań treningowych. Ten sport można trenować i trenować. Jak masz wyobraźnię i pomysł to praktycznie nigdy ci się nie znudzi.
