Tuż po zakończeniu roztrenowania czas na rozpoczęcie przygotowań do kolejnego sezonu startowego. To idealny moment na to, by zrobić zimową bazę, która przygotuje cię do kolejnych etapów cyklu treningowego oraz do postawionych sobie wyzwań.
ZOBACZ TEŻ: „Nikt nie powinien być karany za zajście w ciążę”. O polityce macierzyńskiej PTO
Okres późnej jesieni i zima to czas, kiedy kalendarz triathlonowy świeci pustkami. Poza biegami czy innymi okazjonalnymi startami zawodnicy nie skupiają się już na planowaniu wyjazdu na zbliżające się zawody. Ich myśli zaprząta stworzenie trwałych fundamentów formy, które będą podwalem do dalszej, intensywniejszej pracy.
Stąd też zima kojarzy się trenującym sportowcom z długimi, tlenowymi treningami. To czas, kiedy podczas przygotowań stawia się na ilość. Jednostki te niosą ze sobą wiele korzyści. Dlatego warto, aby stanowiły one główną część planu treningowego na najzimniejszą porę roku. Co dzięki nim zyskasz?
Im więcej, tym lepiej?
Kilka tygodni, a nawet miesięcy, obniżonej intensywności oraz zwiększonego kilometrażu to pierwszy krok do tego, by wzmocnić ciało zregenerowane po roztrenowaniu. Z fizjologicznego punktu widzenia zimowa baza jest niezbędna, gdyż zwiększa wydolność tlenową, mobilizuje włókna wolnokurczliwe, pozytywnie wpływa na gospodarowanie glikogenem oraz poprawia efektywność organizmu w spalaniu tkanki tłuszczowej.
Jeśli po roztrenowaniu odczekasz z wrzuceniem na wyższe obroty, a w zamian zdecydujesz się na luźne jednostki, możesz liczyć na to, że liczba krwinek czerwonych zwiększy się, a ścięgna i więzadła się wzmocnią. To wszystko spowoduje, że będziesz silniejszy i lepiej przygotowany na mocniejsze akcenty, które czekają na ciebie w kolejnych miesiącach. A to z pewnością zaprocentuje w sezonie startowym.
Wzmocniony organizm i ciało to również większa gwarancja na uniknięcie kontuzji. W ten sposób będziesz mógł spokojnie rozkręcać się z kolejnymi tygodniami, bez ryzyka urazu, który często powstaje na skutek przeciążenia. Co więcej, spokojniejsze treningi i dużo luzu przygotuje cię psychicznie do czekających na ciebie wyzwań. Sprawią także, że będziesz głodny pokonywania kolejnych barier.
Jest jeszcze jeden pozytywny aspekt wynikający z wykonywania długich i lekkich treningów. Twój organizm uczy się być bardziej ekonomiczny. Co to oznacza w praktyce? Odpowiednia zimowa baza, którą wypracujesz zimą, pozwoli ci później na mniejsze zużycie tlenu podczas aktywności. Przełoży się to na mniejsze zmęczenie przy danej intensywności.
Skąd to się wzięło?
Plany rozwojowe bazujące na dużym kilometrażu i małej intensywności w pierwszej fazie przygotowań, których proporcje z biegiem czasu zmieniają się, nazywa się periodyzacją liniową (tradycyjną). Za ojca tego modelu uznaje się Lwa Matwiejewa.
Dzięki odpowiedniemu rytmowi zmienności, na której bazuje periodyzacja, postępuje maksymalizacja zmian adaptacyjnych u trenującego zawodnika. Zabieg ten redukuje również ryzyko przetrenowania.
Według założeń Matwiejewa sportowiec po okresie przygotowawczym bazującym na ilości, powinien stopniowo zaczynać skupiać się na jakości obciążeń. Oznacza to, że kilometraż będzie maleć liniowo, podczas gdy jednostki zaczną przybierać charakter specjalistyczny. Intensywność więc zacznie relatywnie wzrastać po to, by przygotować organizm do poziomu zaplanowanego na konkretny start.
Warto zwrócić uwagę, że periodyzacja liniowa to model, który nie obowiązuje wyczynowców. Zawodowi sportowcy nie potrzebują stopniowych zmian w treningach rozłożonych w dłuższym czasie. W ich przypadku relacja między objętością a intensywnością charakteryzuje się większą zmiennością.
Budowanie zimowej bazy bez presji
Jak więc powinno to wyglądać w praktyce? Najlepiej, gdy rozpoczniesz budowanie zimowej bazy mniej więcej po upływie 1-4 tygodnia po zakończeniu sezonu. To kwestia czysto indywidualna i zależna od potrzeb regeneracji organizmu.
Trwa ona od jednego do nawet czterech miesięcy. W trakcie tego okresu wszystkie jednostki wykonuj w zakresie tlenowym, czyli około 55% – 80% twojego tętna maksymalnego. Kilometraż powinien wynosić mniej więcej 120% tego, który wykonujesz w trakcie sezonu.
Jeśli nie jesteś pewien, w jakim tempie powinieneś trenować, nie musisz przejmować się tym, co pokazuje zegarek. Możesz polegać na swoim organizmie. To okres, kiedy masz odpocząć zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Dlatego warto czasami zostawić zegarek w domu. W pomiarze intensywności sprawdzi się konwersacja. Trenuj tak, byś mógł swobodnie rozmawiać podczas aktywności.
By zmaksymalizować efekt, warto w tym czasie uzupełnić trening tlenowy jednostkami funkcjonalnymi, kontynuowanymi po okresie roztrenowania. Są to m.in. ćwiczenia siłowe, crossfit, joga czy inne aktywności typu wspinaczka lub biegówki.
