W Warszawie w dniach 2-3 października miałam przyjemność uczestniczyć w I Zjeździe Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, podczas którego odbyła się konferencja naukowa poświęcona zagadnieniom żywienia w sporcie. Imponująca okazała się lista prelegentów. W konferencji wzięli udział polscy i zagraniczni wykładowcy, naukowcy i dietetycy sportowi dobrze znani w tym środowisku. Dwa dni obfite w szeroki zakres tematyczny, jako odpowiedź na potrzeby dzisiejszego rynku sportowego. Hasło przewodnie „Od teorii do praktyki” miało tu swoje solidne podstawy.
Myślę, że każdy kto dba o kondycję fizyczną i psychiczną zdaje sobie sprawę z wpływu sposobu odżywiania na zdrowie i samopoczucie. Dopiero właściwie odżywione ciało może w pełni wykazywać swoje możliwości kondycyjne. Szczególnie widoczne jest to w przypadku sportowców wysokiego formatu, gdzie przygotowanie pod kątem treningowym jest podstawą i stoi zawsze na najwyższym poziomie.
„Jeżeli nie umiesz kopać piłki, nie sprawi różnicy to czy zjesz talerz makaronu, czy go nie zjesz ” – Harry Redknapp – angielski trener piłkarski.
Nie ma miejsca na zaniedbania lub niedociągnięcia, a dosłownie niuanse, drobne błędy w diecie podobnie jak w planie treningowym mogą zadecydować o zakwalifikowaniu się zawodnika do finału czy minimalnej przegranej w walce o najwyższe trofea, stąd optymalizacja diety zawodnika wydaje się być tak bardzo ważna.
„The future of sports nutrition is not high carb or low carb or any new diet. It is personalised nutrition, customised to individual any goals” (www.mysportscience.com).
Periodyzacja – to słowo dotyczy nie tylko obszaru treningu. Wraz z końcem sezonu startowego coraz częściej wybiegamy myślami w przyszłość snując plany na kolejny rok startowy. Aby przygotować się do niego solidnie dzielimy okres przygotowawczy na cykle. A co z dietą? Podobnie jak trening dieta również powinna podlegać periodyzacji. W sportach wytrzymałościowych szczególnie ważna okazuje się umiejętność sprawnego żonglowania ilością węglowodanów dostarczanych w zależności od cyklu treningowego.
W 2010r. Międzynarodowy Komitet Olimpijski ogłosił swoją rekomendację odnośnie zapotrzebowania na węglowodany: „Total energy demands depend on the periodized training load and competition program and will vary from day to day across the season”.
Zewsząd jesteśmy atakowani nowymi trendami dietetycznymi, które dotykają również sportowców. Różnego rodzaju sposoby żywienia: diety wysokotłuszczowe, wysokowęglowodanowe, czy wysokobiałkowe, kto z nas tego nie testował na sobie? Tematyka konferencji była na tyle obszerna, że pozwoliła przedstawić różne strategie żywieniowe w sporcie opierając się o badania naukowe, a następnie przenosząc uzyskane obserwacje na praktykę. Jednym z ciekawszych wykładów był moim zdaniem temat przedstawiony przez prof. John’a Hawley’a dotyczący treningu z niską dostępnością glikogenu. Badanie dokonane przez zespół profesora miało na celu sprawdzenie stanu mięśni szkieletowych oraz sprawdzenie ich kondycji w przełożeniu na wyniki sportowe po dość intensywnych treningach, ale bez dożywiania po nich. W badaniu wzięło udział 21 triathlonistów podzielonych na dwie grupy – kontrolną – która po wieczornych treningach spożywała posiłek regeneracyjny oraz głodującą, która po wieczornych sesjach treningowych nie była dożywiana. Treningi obu grup wyglądały identycznie. Wykonywano 2 sesje treningowe dziennie, przy czym sesja wieczorna (przez 3 dni w tygodniu) był to trening interwałowy o stosunkowo dużej intensywności. Badanie trwało 3 tygodnie i miało swój protokół tygodniowy. Po tym okresie wszystkim badanym w grupach wykonano testy sprawnościowe na rowerze i na bieżni. Wyniki były zadziwiające. Test (mocy supramaksymalnej) na rowerze okazał się pomyślny dla grupy głodującej, która poprawiła swój wynik w stosunku do wyjściowego o prawie 6 sekund. Grupa kontrolna poprawiła swój wynik o 1 sekundę. Wyniki testu na bieżni okazały się jeszcze ciekawsze. Tylko grupa głodująca poprawiła swój wynik na 10 km i była to poprawa rzędu 1 minuta i 15 sekund. Zależności są wyraźnie widoczne i zdaniem prof. Hawley’a warto taką strategię wdrażać w życie jako kolejny bodziec adaptacyjny, przy czym należy pamiętać, że jej czas nie powinien być długi i raczej w okresie przygotowawczym zważywszy na fakt możliwości zbyt mocnego obciążenia organizmu.
Rodzą się więc pytania: czy zmniejszona podaż węglowodanów czy zwiększona dostępność kwasów tłuszczowych, jako źródła energii przy uszczuplonych zasobach glikogenu promuje adaptację mięśniową? Jak długo należałoby stosować taką strategię aby uzyskać satysfakcjonujące wyniki? Co z ochroną mięśni przed katabolizmem? Potrzeba jeszcze czasu i dalszych badań do poznania tematu głębiej. W odpowiedzi na wystąpienie prof. Hawley’a, prof. Aster Jeukendrup przedstawił temat dotyczący treningu z wysoką dostępnością glikogenu. Co nam daje tego typu trening? Lepszą jakość treningu, co za tym idzie lepsze wyniki podczas treningu i długoterminowo lepszą adaptację do wysiłku. Mniejsze ryzyko rozwinięcia symptomów przetrenowania, a dalej mniejsze ryzyko kontuzji. Kolejna korzyść to trening jelit, jako możliwość poprawy absorpcji węglowodanów przez kosmki jelitowe co jest szczególnie ważne podczas długich i wyczerpujących sesjach treningowych bądź zawodów.
Z obu strategii żywieniowych można odnieść wyraźne korzyści poprawiając swoje zdolności wysiłkowe, z tym, że dieta wysokowęglowodanowa może pomóc zredukować symptomy przetrenowania podczas okresów zintensyfikowanych treningów.
Podsumowując żywienie sportowca powinno być odpowiednio periodyzowane w czasie, dostosowane tym samym do obciążeń treningowych w danym okresie przygotowawczym. Powinno zapewniać pełne jego odżywienie zaspokajając zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne substancje odżywcze, tak aby zachować pełne zdrowie fizyczne i psychiczne.
