Przewaga od kuchni. Czy każdy triathlonista powinien mieć swojego dietetyka?

Żywienie ma kluczowe znaczenie dla osiągów sportowych, a w przypadku triathlonu, gdzie wytrzymałość i szybkość są na równi ważne, odpowiednie odżywianie może zadecydować o sukcesie lub porażce.

ZOBACZ TEŻ: Żele energetyczne z dużą ilością węgli? 226ers i High Fructose!

Liczne badania wskazują, że optymalizacja żywienia u sportowców może przyczynić się do zwiększenia wydolności, redukcji zmęczenia i skrócenia czasu regeneracji. Dodatkowo warto podkreślić, jak ważne jest dostosowanie modelu odżywiania i suplementacji do indywidualnych potrzeb, uwzględniając przy tym fazę treningową, stan zdrowia i specyfikę metaboliczną danej osoby.

A jak wygląda to z perspektywy dietetyka dr Marianny Hall, która zna sport nie tylko z teorii naukowej, ale także własnej praktyki jako zawodniczka Elity w kolarstwie oraz pro triathlonisty Roberta Wilkowieckiego?

Jaki jest cel współpracy na linii dietetyk – zawodnik?

Dr Marianna Hall: Dla wielu osób współpraca dietetyk-zawodnik kojarzy się z jednym – redukcją masy ciała, czyli odchudzaniem. Jest w tym oczywiście prawda, gdyż wielu moich zawodników trafia do mnie z nadmierną masą ciała, która w sporcie wytrzymałościowym nie pomaga.

Niektórzy z nich to osoby, które dodatkowo borykają się z nieprawidłowym stężeniem cholesterolu, glukozy, albo mają nadciśnienie tętnicze (i nie mówimy tu tylko o zawodnikach z kategorii 50-60 lat).

Kolejną grupą zawodników, którą konsultuję to osoby, które zgłaszają się z objawami zespołu REDs, ale nie zdają sobie sprawy z tego, jaka jest przyczyna tych niepokojących symptomów. Relative Energy Deficiency in Sport, (RED-S) to zespół upośledzonego funkcjonowania fizjologicznego i/lub psychologicznego, którego przyczyną jest niska dostępność energii – czyli dostarczamy znacznie mniej składników odżywczych, niż organizm potrzebuje. U tej grupy nie zawsze obserwuje się natychmiastowy spadek masy ciała, dlatego wiele osób ma przekonanie, że spożywa pełnowartościowe posiłki i problem leży gdzie indziej. Pojawia się między innymi chroniczne zmęczenie, gorsza regeneracja, spadek odporności, ale także dekoncentracja, zmiany nastroju, trudności ze snem a u kobiet zaburzenie faz cyklu menstruacyjnego.

Kolejną grupą zawodników są osoby, które aspekt żywieniowy mają stosunkowo dobrze poukładany albo bazują na diecie cateringowej, ale ich problemem jest brak umiejętności dobrania prawidłowej suplementacji. Rynek produktów przeznaczonych dla sportowców jest bardzo duży i nic dziwnego, że można się w tym pogubić. To oczywiste, że każdy chce stosować produkty, które spowodują, że wydolność będzie coraz lepsza, ale warto rozdzielić te produkty na te, które mają naukowe potwierdzone korzystne działanie i te, które są tworem marketingu.

Konsultuję też zawodników, którzy w momencie zmian obciążeń, potrzebują zweryfikować czy oby na pewno ich żywienie i suplementacja są prawidłowe, czy nie brakuje czegoś, co może spowodować, że w szczycie sezonu nie będą mieli peaku formy właśnie przez niedobory. Modyfikacja żywienia po sezonie też jest istotna, tak żeby nie wejść w zbyt dużą nadwyżkę energetyczną w momencie znaczącego spadku objętości i intensywności treningowej.

Mogłabym takich przypadków wymieniać bardzo dużo – zaburzenia ze strony układu pokarmowego, kontuzje, anemia, ale też nieprawidłowa relacja z żywieniem etc.  Każdy zawodnik ma swój cel, swoje problemy, które ja staram się z nim poukładać.

Współpraca dietetyk – zawodnik: teoria kontra praktyka

Wiele osób ma wiedze na temat „zdrowego” żywienia jednak triathlon rządzi się swoimi prawami – 3 dyscypliny, które różnią się wymaganiami energetycznymi, zapotrzebowaniem na makroskładniki i mikroelementy. Osoby aktywne, które muszą połączyć treningi, pracę i codzienne obowiązki nie mają łatwego zadania, mimo że z boku często wygląda to perfekcyjnie. Brakuje czasu na regenerację, spotkania z fizjoterapeutą, nie wspominając już o analizie zapotrzebowania energetycznego, strategii żywienia lub nawadniania na treningach. W momencie, kiedy zawodnik wpada w rutynę, mogą się pojawić liczne problemy, które są efektem niedoborów w żywieniu.

Dr. Marianna Hall: Jakie obserwujesz różnice w swoim dziennym zapotrzebowaniu energetycznym – jak o wygląda w rest day, a w dzień największych obciążeń treningowych?

Robert Wilkowiecki: Szczerze mówiąc, nie liczę kalorii zbyt restrykcyjnie, ale jeśli mam zestawić ze sobą dni zupełnie bez treningu, których mam niewiele, z tymi największymi to różnice są bardzo wyraźne. Mowa tu mniej więcej o nieco poniżej 2000 kcal kontra ponad 8000 kcal. Próbowałem już wielu metod treningowych i z mojego doświadczenia wynika, że lepiej znoszę okresy treningowe, gdzie obciążenia są rozłożone bardziej równomiernie na poszczególne dni. To w efekcie tyczy się oczywiście również zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo, korzystniej dla mnie wychodzi, jeśli kilka dni z rzędu wykonuję trening, który „kosztuje” mnie 5500 kcal, niż 2 dni 8500, po czym 2 dni luźne w okolicach 2500 kcal.

Komentarz Marianny Hall: To jest naprawdę ważne, żeby dostosować wartość energetyczną do swojego aktualnego zapotrzebowania. Tym bardziej jak np. dojdzie okres wyjazdów/zgrupowań, gdzie objętość treningowa wzrasta. I owszem, na niedoborach możemy przetrwać cały wyjazd, ale potem potrzebujemy znacznie więcej czasu na regenerację po powrocie. Zamiast czerpać korzyści z takiego bloku treningowego, nagle okazuje się, że pojawia się szereg problemów. I to jest kolejna grupa zawodników, która do mnie trafia z zapytaniem „Dlaczego ja jestem ciągle głodny? Dlaczego zamiast lepszej formy jest taki dołek?”.

Codzienne żywienie jest fundamentem, na którym możemy wszystko budować – jeśli grunt jest niestabilny to prędzej czy później coś się posypie. Dlatego jestem zdania, że bez poukładanego (ale nie restrykcyjnego!) żywienia ciężko jest zadbać o nasze zdrowie i samopoczucie. I tym samym, możemy też podkreślić rolę żywienia w trakcie aktywności fizycznej. To jest oczywiście temat bardzo szeroki, dochodzi tu wiele zmiennych i lepiej dobierać je indywidualnie niż tylko bazować na ogólnych wytycznych.

MH: Ile średnio spożywasz węglowodanów w trakcie treningów?

RW: Wszystko w zależności od treningu, czasem jest to 0, a czasem nawet nieco ponad 120 g węglowodanów /h. Nie mam problemów z tolerancją wysokiej podaży węglowodanów. Natomiast zauważyłem, że to wymaga zadbania również o inne elementy, w dużej mierze odpowiednie nawadnianie. Czym więcej węgli, tym jeszcze ważniejsze staje się nawadnianie. 

Komentarz: Musimy pamiętać, że należy stopniowo adaptować się do zwiększonej podaży węglowodanów. Dodatkowo nie każdy trening wymaga, żebyśmy spożywali maksymalne wartości glukozy i fruktozy. To jest właśnie ten element, do którego należy podchodzić bardzo indywidualnie. Z moimi zawodnikami analizuję, czy w dany dzień przypada jedna, czy dwie jednostki treningowe, jakie są różnice w intensywności oraz to, co ma kształtować sama jednostka.

MH: Czy w przeszłości spożywałeś mniej węglowodanów w trakcie treningów, bo uważałeś, że nie ma potrzeby, żeby dostarczać aż tyle substratu energetycznego?

RW: Pewnie na początku kariery sportowej popełniałem i takie błędy. W ostatnich latach, jeśli nie przyjmowałem węglowodanów na treningu, to zazwyczaj było to celowe działanie. Natomiast aktualnie uczę się, jaki rodzaj węglowodanów, a czasem nawet i innych źródeł energii, w którym momencie warto zastosować. To zmienia się w zależności od rodzaju treningu i jego celu. Przykładowo, jeśli jest to 3-godzinny trening, w którym mam do wykonania 60’ pracy na wyższej intensywności, to tuż przed i w trakcie zadania przyjmuję High Fructose Gel, w sumie ponad 120g/h. Pozostała, spokojna część treningu to wtedy np. High Energy Gel i baton, z nieco mniejszą ilością węglowodanów, ~80g/h.

Komentarz: Pamiętajmy, że nie każdy trening musi bazować na typowych produktach przeznaczonych dla sportowców jak np. żele energetyczne czy napoje izotoniczne.  Ważne jest, żeby rozróżniać jednostki treningowe z ćwiczeniami, gdzie spożycie np. żeli jest po prostu bardziej efektywne i praktyczne, od tych, gdzie jest przestrzeń na inną gamę produktów np. baton na bazie suszonych owoców, banan, ciastko czy kanapka.

MH: Czy w Twoim planie treningowym też są takie treningi, gdzie masz czas zatrzymać się na kawę i ciasto? Jaką ma to dla Ciebie wartość psychologiczną?

RW: Zdecydowanie. I niekoniecznie traktuję to jako nagrodę, a bardziej jako element balansu „normalności”. Jest z tym związana wartość nie tylko energetyczna i uważam, że niezależnie od poziomu zaawansowania warto jest się po prostu takimi momentami cieszyć.

Komentarz: Nie wolno także pomijać roli nawadniania w trakcie treningów. Staram się kłaść duży nacisk na to, żeby zawodnicy o tym pamiętali – i to nie tylko w trakcie treningów kolarskich, ale również podczas treningów pływackich i biegowych. Co więcej, zwiększenie świadomości na temat rodzaju wybieranych produktów również jest istotne. Nie każdy płyn ma takie samo działanie w kontekście nawadniania.

MH: Ile płynów starasz się przyjmować podczas Twoich treningów? Czy bazujesz na wodzie, napojach hipotonicznych czy izotonicznych?

RW: Poza krótszymi rozbieganiami, na które po prostu nie zabieram ze sobą bidonu, to standardowo jest to 0,5-1L/h. I w zależności od treningu oraz żywienia, które stosuję na danej jednostce, bazuje zarówno na wodzie, jak i elektrolitach i izotoniku. Przy nawadnianiu zwracam uwagę na ilość przyjmowanego sodu. To element, na który kiedyś nie zwracałem aż takiej uwagi, ale doświadczenie pokazuje mi, że jest on bardzo istotny.

Komentarz: Dochodzi też aspekt suplementacji okołotreningowej. Mam zawodników, którzy przychodzili do mnie z całą listą suplementów i ku ich zdziwieniu listę tę znacząco modyfikowałam w celu ograniczenia ilości przyjmowanych produktów. Więcej nie zawsze oznacza lepiej. Warto brać pod uwagę nie tylko moment sezonu i obciążenia treningowe, ale także efektywność danego suplementu. Często dawki są za małe albo co gorsza… za duże. Gdy dojdzie do tego jeszcze wątpliwa jakość suplementów, nagle okazuje się, że możemy zrobić sobie więcej krzywdy, powodując między innymi zaburzenia ze strony układu pokarmowego, zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych, a nawet uszkodzenia wątroby.  

MH:  Czy stosowałeś kiedyś suplementy, które w późniejszym czasie oceniłeś jako nieskuteczne lub niepotrzebne?

RW: Tak, oczywiście. W szczególności, jeśli chodzi o suplementy typu kompleksy multiwitaminowe. Często w składzie jest część witamin, których akurat dana osoba nie potrzebuje lub wręcz jedna substancja może wpływać na niekorzystne wchłanianie innej. To indywidualne, więc aktualnie wychodzę z założenia, że warto przyjmować to, co rzeczywiście indywidualnie jest przydatne.

Komentarz: Ja z perspektywy zawodniczki (i dietetyka) bardzo doceniam rolę żywienia i poukładanej suplementacji. Uważam, że dzięki temu można osiągnąć więcej. Nie zastąpi to treningów, ale doskonale je uzupełnia i pozwala na dalszy progres. Chyba każdy odczuwa frustrację, kiedy nie może ukończyć zadania, bo nie ma siły, a przecież można tego uniknąć albo zminimalizować częstotliwość takich sytuacji. Z powodu mojej profesji oraz zamiłowania do badań naukowych, nieustannie śledzę najnowsze doniesienia z zakresu fizjologii człowieka i żywienia w sporcie.  Jest to fascynujące, jak zmieniają się trendy i na przestrzeni lat coraz bardziej podkreślana jest rola żywienia i suplementacji oraz zwraca się znacznie większą uwagę na różnice metaboliczne i adaptacyjne zawodników.

Sportowcy inwestują dużo w zaplecze sportowe – nowe pianki do pływania, najszybsze kombinezony, niekończące się modyfikacje sprzętowe, najnowsze modele butów do biegania… a nagle się okazuje, że ostatnia morfologia była wykonana trzy lata temu, a konsultacja u lekarza ogranicza się do badań okresowych w pracy lub dopiero wtedy, kiedy coś boli i uniemożliwia treningi. Czy każdy triathlonista potrzebuje stałej współpracy z dietetykiem? Myślę, że nie ma takiej konieczności, ale na pewno już nawet jedna konsultacja pozwala na zweryfikowanie wielu elementów z zakresu żywienia, suplementacji i objawów, które często są pomijane.

MH: Na podstawie Twojego doświadczenia jak oceniasz role dietetyka w Twoich przygotowaniach? Czy odczuwasz różnice w samopoczuciu i jakości Twoich treningów, kiedy masz poukładane żywienie i suplementację?

RW:  Jestem raczej dość chętny na eksperymentowanie i wiedzę, którą przekazują mi specjaliści z danej dziedziny. Tak samo jest z dietetykiem. Te drobne rzeczy, które dzięki temu wprowadzam w swoją rutynę, sprawiają, że cały czas się przesuwam. A nawet samo zrozumienie niektórych rzeczy sprawia, że po prostu czuję się pewniej. A ogólnie temat żywienia w sporcie wytrzymałościowym coraz mocniej uważam za istotny.

Komentarz: Każdy zawodnik wymaga indywidualnie dostosowanego planu treningowego, uwzględniającego jego specyficzne potrzeby i możliwości. Podobnie jest w przypadku żywienia i suplementacji. Kluczowe jest zrozumienie, że bez odpowiednich i wartościowych źródeł energii nie można osiągnąć optymalnych wyników, a jednocześnie nie istnieją żadne skuteczne drogi na skróty. Mam nadzieję, że wraz z rosnącą liczbą zawodników korzystających z rzetelnego i fachowego wsparcia, praktyki takie jak głodówki, nieracjonalne ograniczanie kilokalorii i inne niezdrowe metody żywieniowe zostaną wyeliminowane.