Pułap tlenowy (VO2max). Poradnik

Pułap tlenowy (VO2max) to jeden z najważniejszych parametrów, który mówi o ogólnej wydolności sportowca. Dowiedz się, co wpływa na jego wielkość i do jakiego stopnia można go wytrenować.

ZOBACZ TEŻ: Morsowanie. Jak zacząć?

Co to jest pułap tlenowy?

Pułap tlenowy (VO2max) to maksymalna ilość tlenu, którą nasz organizm jest w stanie przyswoić podczas maksymalnego wysiłku. Najłatwiej użyć porównania go do gąbki. Odpowiada on takiemu rodzajowi gąbki, przy którym jest ona w stanie wchłonąć największą ilość wody. Nasz organizm podobnie jest swoistą gąbką, która w trakcie wysiłku wciąga z otoczenia tlen.

Osoby, które charakteryzują się wysokim pułapem tlenowym są zdolne do długotrwałego wysiłku fizycznego. Dzięki temu ulegają stosunkowo wolnemu zakwaszeniu mięśni, które występuje przy znacznie większych zakresach intensywności. Z kolei osoby, które w badaniach stwierdzają niski pułap tlenowy, bardziej walczą ze sobą niż o podium. VO2max jest cechą wrodzoną, osobniczą, bardzo trudną do kształtowania, z bardzo niewielkim potencjałem rozwojowym. W literaturze spotykany jest w kilku jednostkach, zaś na potrzeby artykułu użyłem ml/kg/min (mililitrów tlenu, zużywanych w minutę na kilogram ciała).

Typowe wartości pułapu tlenowego (płeć, wiek, poziom wytrenowania)

Wartość VO2max kształtuje się (rośnie) głównie w okresie szkolnym i dojrzewania. po czym utrzymuje się na niezmienionym poziomie do ok. 30 roku życia. Po czym rozpoczyna jego spadek. U osób 40-letnich poziom VO2max wynosi około 90% wartości maksymalnej, osiągniętej pomiędzy 20. a 30. rokiem życia. Dla 50-latków jest to już nie więcej niż 80%. 60-latkowie muszą liczyć się ze spadkiem do 70%, a w wieku 80 lat wydolność spada do połowy.

Jakie są zatem typowe wartości? Jak wygląda to w przypadku przeciętnych osób?

Tabela 1. Kobiety

Tabela 2. Mężczyźni

W powyższych tabelach podano wydolność w przedziałach wiekowych dla kobiet i mężczyzn wraz z zakresem VO2max (ml/min/kg). Na pierwszy rzut oka mężczyźni cechują się znacznie większym pułapem tlenowym, jednak już 45-letni mężczyzna nie różni się w tym względzie wiele od o kilka lat młodszej kobiety. Szanse są więc wyrównane 🙂 Warto również wspomnieć, że do prowadzenia siedzącego trybu życia i pracy biurowej wystarcza już pułap 15 ml/min/kg.

Wydolność mierzona pułapem tlenowym w porównaniu mężczyzn i kobiet na różnym stopniu wytrenowania wygląda jak poniżej.

Tabela 3. Poziom wytrenowania

Tutaj znów wnioski są podobne, jak wyżej. W przypadku organizmów niewytrenowanych różnica między przeciętną kobietą a mężczyzną jest niewidoczna. Wyraźna różnica jest już jednak widoczna u zawodowców, co nie oznacza jednak, że kobiety stoją na straconej pozycji. Niejednokrotnie dobrze wytrenowana kobieta będzie miała wyższy pułap tlenowy od dobrze wytrenowanego mężczyzny, przede wszystkim ze względu na uwarunkowania genetyczne.

Spójrzmy zatem jeszcze na najlepszych zawodników i ich pułapy tlenowe.

Tabela 4. Pułap tlenowy u najlepszych zawodników

Jak widać największą wydolnością tlenową cechowali się kolarze, jednak wiarygodność tych pomiarów należałoby brać bardzo ostrożnie. U wybitnych sportowców jednak jest to próg bardzo wysoki. Czy oznacza to, że każdy z nas może dojść ciężkim treningiem do takiego poziomu? Niestety nie, wniosek ten jest mocno mylny, ponieważ nie bierze pod uwagę selekcji sportowej. To nie jest tak, że Justyna Kowalczyk jedynie ciężkim treningiem doszła do tak wysokiego poziomu (dane szacunkowe, nigdy nie ujawniono jej VO2max). Nasza biegaczka urodziła się z takimi predyspozycjami, a trening jedynie wyniósł pułap tlenowy na możliwe do osiągnięcia wyżyny.

Czynniki warunkujące VO2max?

• Metabolizm mięśniowy (liczba mitochondriów, masa i typ włókien mięśniowych, przepływ krwi przez mięśnie, ilość naczyń włosowatych w mięśniach)
• Układ krążenia (objętość minutowa serca, objętość wyrzutowa serca, ilość skurczów serca, stężenie hemoglobiny, ciśnienie krwi)
• Układ oddechowy (pojemność płuc, współczynnik przekazywania tlenu do krwi)
• Waga

Widać to, choć może nie na pierwszy rzut oka, że VO2max jest mocno uwarunkowane genetycznie. Na początku treningu można spodziewać się bardzo dobrych rezultatów w przyroście pułapu tlenowego, jednak w miarę zaawansowania treningowego zmiany będą coraz mniejsze, w końcu niemożliwe, ze względu na cechy osobnicze. Nikt nie będzie miał serca większego dwa razy niż to, z jakim się urodził, poziomu hemoglobiny nie podniesie (chyba że sokami dla kolarzy), nie rozbuduje sieci naczyń włosowatych ponad zdolności, jakimi obdarzyła go natura, w końcu ma osobnicze, różne dla każdego tętno maksymalne. Według powszechnych informacji dla aktywnego sportowca amatora możliwe jest co najwyżej podniesienie VO2max o około 20-40%. To sprawia, że większość z nas rywalizuje tylko z nami samymi i grupką kolegów o zbliżonej wydolności, a „pudło” jest zarezerwowane dla tych, którzy otrzymali dar od niebios.

Na szczęście są jeszcze inne ważne właściwości, które – pomimo odziedziczonych po przodkach ograniczeń – możemy kształtować treningiem, jak próg LT, próg AT oraz moce/prędkości uzyskiwane na progach, co tylko potwierdza, że niezależnie od ograniczeń jedynie ciężka i systematyczna praca prowadzi do sukcesu.

Aktualizacja: 02.01.2022 r.