Pułap tlenowy (VO2max). Poradnik

VO2max – pułap tlenowy. Jeden z najważniejszych parametrów, który mówi nam o ogólnej wydolności sportowca. Pułap tlenowy to maksymalna ilość tlenu, którą nasz organizm jest w stanie przyswoić podczas maksymalnego wysiłku. Najłatwiej użyć porównania go do gąbki. Odpowiada on takiemu rodzajowi gąbki, przy którym jest ona w stanie wchłonąć największą ilość wody. Nasz organizm podobnie jest swoistą gąbką, która w trakcie wysiłku wciąga z otoczenia tlen.

Osoby, które charakteryzują się wysokim pułapem tlenowym są zdolne do długotrwałego wysiłku fizycznego i ulegają stosunkowo wolnemu zakwaszeniu mięśni, które występuje przy znacznie większych zakresach intensywności. Z kolei osoby, które w badaniach stwierdzają niski pułap tlenowy są z założenia skazane na walkę raczej z samym sobą, niż na walkę o pudło czy jego okolice. VO2 max jest cechą wrodzoną, osobniczą, bardzo trudną do kształtowania oraz z bardzo niewielkim potencjałem rozwojowym. W literaturze spotykany jest w kilku jednostkach, zaś na potrzeby artykułu użyłem ml/kg/min (mililitrów tlenu, zużywanych w minutę na kilogram ciała)

Wartość VO2 max kształtuje się (rośnie) głównie w okresie szkolnym i dojrzewania, po czym utrzymuje się na nie zmienionym poziomie do około 30 roku życia, po czym rozpoczyna marsz w dół. U osób 40-letnich poziom VO2 max wynosi około 90% wartości maksymalnej, osiągniętej pomiędzy 20-30 rokiem życia, dla 50-latków jest to już nie więcej niż 80%, 60-latkowie muszą liczyć się ze spadkiem do 70%, a w wieku 50 lat wydolność spada do połowy.

Jakie są zatem typowe wartości? Jak wygląda to w przypadku przeciętnych osób?

W powyższej tabeli podano wydolność w przedziałach wiekowych dla kobiet i mężczyzn wraz z zakresem VO2 max (ml/min/kg). Z pobieżnego rzutu okiem wynika, że mężczyźni cechują się znacznie większym pułapem tlenowym, jednak juz 45 letni mężczyzna nie różni się w tym względzie wiele od kilka lat młodszej kobiety. Szanse są więc wyrównane 🙂 Warto również wspomnieć, że do prowadzenie siedzącego trybu życia i pracy biurowej wystarcza już pułap 15 ml/min/kg.

Wydolność mierzona pułapem tlenowym w porównaniu mężczyzn i kobiet na różnym stopniu wytrenowania wygląda jak poniżej:

Tutaj znów wnioski są podobne, jak wyżej. W przypadku organizmów niewytrenowanych różnica między przeciętną kobietą a mężczyzną jest niewidoczna. Wyraźna różnica jest już jednak widoczna u zawodowców, co nie oznacza jednak, że kobiety stoją na straconej pozycji. Niejednokrotnie dobrze wytrenowana kobieta będzie miała wyższy pułap tlenowy od dobrze wytrenowanego mężczyzny, przede wszystkim ze względu na uwarunkowania genetyczne.

Spójrzmy zatem jeszcze na najlepszych zawodników i ich pułapy tlenowe.

Jak widać największą wydolnością tlenową cechowali się kolarze, jednak wiarygodność tych pomiarów należałoby brać bardzo ostrożnie. U wybitnych sportowców jednak jest to próg bardzo wysoki. Czy oznacza to, że każdy z nas może dojść ciężkim treningiem do takiego poziomu? Niestety nie, wniosek ten jest mocno mylny, ponieważ nie bierze pod uwagę selekcji sportowej. To nie jest tak, że Justyna Kowalczyk jedynie ciężkim treningiem doszła do tak wysokiego poziomu (dane szacunkowe, nigdy nie ujawniono jej VO2MAX). Nasza biegaczka urodziła się z takimi predyspozycjami, a trening jedynie wyniósł pułap tlenowy na możliwe do osiągnięcia wyżyny.

Jakie są czynniki warunkujące VO2 max?

• Metabolizm mięśniowy (liczba mitochondriów, masa i typ włókien mięśniowych, przepływ krwi przez mięśnie, ilość naczyń włosowatych w mięśniach)

• Układ krążenia (objętość minutowa serca, objętość wyrzutowa serca, ilość skurczów serca, stężenie hemoglobiny, ciśnienie krwi)

• Układ oddechowy (pojemność płuc, współczynnik przekazywania tlenu do krwi)

• Waga

Jak widać, choć może nie bezpośrednio, VO2 max jest mocno uwarunkowane genetycznie. Na początku treningu można spodziewać się bardzo dobrych rezultatów w przyroście pułapu tlenowego, jednak w miarę zaawansowania treningowego zmiany będą coraz mniejsze, w końcu niemożliwe, ze względu na cechy osobnicze. Nikt nie będzie miał serca większego dwa razy niż to, z jakim się urodził, poziomu hemoglobiny nie podniesie (chyba że sokami dla kolarzy), nie rozbuduje sieci naczyń włosowatych ponad zdolności, jakimi obdarzyła go natura, w końcu ma osobnicze, różne dla każdego tętno maksymalne. Wg powszechnych informacji dla aktywnego sportowca amatora możliwe jest co najwyżej podniesienie VO2 max o około 20-40% co sprawia, że większość z nas rywalizuje tylko z nami samymi i grupką kolegów o zbliżonej wydolności, a pudło jest zarezerwowane dla tych, którzy otrzymali dar niebios.

Na szczęście są jeszcze inne ważne właściwości, które – pomimo odziedziczonych po przodkach ograniczeń – możemy kształtować treningiem, jak próg LT, próg AT oraz moce/prędkości uzyskiwane na progach, co tylko potwierdza, że niezależnie od ograniczeń jedynie ciężka i systematyczna praca prowadzi do sukcesu.