Raport z wykonania – tydzień 4.
Plan wykonany w 90 % – było prosto bo z założenia miałem odpocząć i zero spinania się. Dwa dni wolne – wtorek i piątek. Wyszło nawet coś extra, bo troszkę zaraziłem się pięknymi plenerami na nartach biegowych (syndrom dzieci
z kolonii) i postanowiłem spróbować. Na początek – skromnie – nauka chodzenia na nartach – chyba z sześć upadków, cirka 30 minut, prawie skręcona kostka i ból w okolicy krzyża. Wniosek – znaleźć kogoś kto się na tym zna zanim i dokładnie pokaże mi co mam robić i kiedy zanim zrobię sobie krzywdę, zwolnić youtube z roli trenera narciarstwa biegowego.
Pływanie – sobota 26.01 – pierwsze zajęcia z metodą Total Immersion – równowaga i opływowość. Wniosek podstawowy jaki mi się nasunął zaraz po zakończeniu zajęć – oczywista oczywistość – żadne filmy na youtube / opisy w książkach / zdjęcia i porady nie zastąpią bezpośredniej pracy z trenerem. Poza tym dwa wyjścia na basen – poniedziałek i czwartek.
Troszkę szkoda że „góral’ znowu nie widział światła dziennego, miałem dość poważne obawy czy to w ogóle będzie miało sens. Lasy w okolicy miałem zaśnieżone w piątek prawie po kolana ( godzinę wykopywałem samochód z leśnej alejki po piątkowym rekonesansie – wniosek Skoda Octavia nie jest samochodem terenowym)
Podsumowanie.:
Bieganie: 1 aktywność – 47 minut ; 6,80 km ; tempo średnie 6,50min/ km HRavg – 77 % – ale było 10 przebieżek
Basen: 2 aktywności + szklenia T1: 4h 30 minut na basenie – (aktywności: 2400m – HRavg – 65%-70%)
Rower: 1 x trenażer – 55 minut – HRavg 66% – 73% na żywszych odcinkach
Ogólnorozwojowe: 2 aktywności ; 60 minut
Narty biegowe: 20 minut – ale HRavg 80%
Razem: 7h 32 minuty – no ładna mi regeneracja – ale 4 godziny to intensywność ćwiczeń a nie treningu.
Nastrój 4+/5, Zmęczenie brak. Wolne 2 dni – wtorek i piątek. Drobny uraz kręgosłupa na skutek nieumiejętnej
obsługi nart biegowych – ból 1/10 – tylko przy napięciu mięśni.
Plan na Tydzień 5ty – 13ty biegania – 8ty na basenie – 5ty rowerowania
Cel Tygodnia.: Dalej budujemy fundamenty. Może wyznaczę sobie jakąś nagrodę aby wreszcie lepiej wstawać i planować dzień. Z2 max.
PON.: Bieg: 15’W+20′ podbiegi + 15’W – 50 minut
Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 minut
WTO.: Basen – ćwiczenia TI – 800-1000m – 45 min
Trenżer – drille – 30 minut
ŚRO.: Bieg.: 30’W + 10 p – 45 minut
Ogólnorozwojowe – 30 minut
CZW.: Basen – jak we wtorek – 45 minut
PIĄ.: WOLNE / Ogólnorozwojowe – 30 minut
SOB.: Basen – 4×50/ 10x100m / 2 x 50 – 45 minut (zmierzyć czas 10 x 100m – przerwy stałe 15-20”)
MTB 1h 15 lub trenażer – 75 minut
NIE.: Bieg Wolno– 60-70minut
Ttl.: 8h 15min do wygospodarowania.
Zagrożenia –dość ambitnie biorąc pod uwagę dotychczasowa historię wykonania.
Ten sezon jest tylko na ukończenie – max 1/4 IM lub Olimp. Trener – to było by coś – jednak w tym roku mój plan to wypadkowa kilku tygodni poszukiwań i czytania wszystkiego co było i jest dostępne w sieci. Plan układam w niedzielę wieczorem i robię też małe podsumowanie minionego tygodnia. Kilka żelaznych zasad na chwilę obecną.: 1) Niska intenesywność Z1/Z2 max (75% HRmax – lub 'jeszcze moge powiedzieć osiem wyrazów bez najmnieszego problemu’) 2) Minimum 1 dzien przerwy między aktywnościami tego samego rodzaju. 3) Minimum 1 dzień wolnego w tygodniu. 4) Zwiękaszać obciążenia stopniowowo – zwiększanie tylko czasu trwania o max 10% tygodniowo – uwaga na za długo / za często / za szybko. 5) Odpoczynek jest tak samo ważny jak treninig. 6) No i nadal uczę się słuchać siebie – plan jest tylko drogowskazem – nie trzymam się go kurczowo, zmiany są dopuszczalne i w pełni akceptowalne.
Dziuku ,ładnie masz to wszystko poukładane. Masz trenera czy sam wszystko ogarniasz ? (oprócz pływania rzecz jasna)