Tydzień 5ty

Raport z wykonania  – tydzień 4.

 

Plan wykonany w 90 % – było prosto bo z założenia miałem odpocząć i zero spinania się. Dwa dni wolne – wtorek i piątek.  Wyszło nawet coś extra, bo troszkę zaraziłem się pięknymi plenerami na nartach biegowych (syndrom dzieci
z kolonii)  i postanowiłem spróbować. Na początek – skromnie – nauka chodzenia na nartach – chyba z sześć upadków, cirka 30 minut, prawie skręcona kostka i ból w okolicy krzyża. Wniosek – znaleźć kogoś kto się na tym zna zanim i dokładnie pokaże mi co mam robić i kiedy zanim zrobię sobie krzywdę, zwolnić youtube z roli trenera narciarstwa biegowego.

Pływanie – sobota 26.01 – pierwsze zajęcia z metodą Total Immersion – równowaga i opływowość. Wniosek podstawowy jaki mi się nasunął zaraz po zakończeniu zajęć – oczywista oczywistość – żadne filmy na youtube / opisy w książkach / zdjęcia i porady nie zastąpią bezpośredniej pracy z trenerem.  Poza tym dwa wyjścia na basen – poniedziałek i czwartek.

Troszkę szkoda że „góral’ znowu nie widział światła dziennego, miałem dość poważne obawy czy to w ogóle będzie miało sens. Lasy w okolicy miałem zaśnieżone w piątek prawie po kolana ( godzinę wykopywałem samochód z leśnej alejki po piątkowym rekonesansie – wniosek Skoda Octavia nie jest samochodem terenowym)

 

Podsumowanie.:

Bieganie: 1 aktywność – 47 minut ; 6,80 km ; tempo średnie 6,50min/ km HRavg – 77 % – ale było 10 przebieżek

Basen: 2 aktywności + szklenia T1: 4h 30 minut na basenie – (aktywności: 2400m – HRavg – 65%-70%)

Rower: 1 x trenażer – 55 minut – HRavg 66% – 73% na żywszych odcinkach

Ogólnorozwojowe: 2 aktywności ; 60 minut

Narty biegowe: 20 minut – ale HRavg 80%

Razem: 7h 32 minuty – no ładna mi regeneracja – ale 4 godziny to intensywność ćwiczeń a nie treningu.

 

Nastrój 4+/5, Zmęczenie brak. Wolne 2 dni – wtorek i piątek. Drobny uraz kręgosłupa na skutek nieumiejętnej
obsługi nart biegowych – ból 1/10 – tylko przy napięciu mięśni.

 

Plan na Tydzień 5ty – 13ty biegania – 8ty na basenie – 5ty rowerowania

 

Cel Tygodnia.: Dalej budujemy fundamenty. Może wyznaczę sobie jakąś nagrodę aby wreszcie lepiej wstawać i planować dzień.  Z2 max.

 

PON.:    Bieg: 15’W+20′ podbiegi + 15’W –  50 minut

             Ćwiczenia ogólnorozwojowe –  30 minut

WTO.:   Basen – ćwiczenia TI – 800-1000m –  45 min

             Trenżer – drille –  30 minut

ŚRO.:     Bieg.: 30’W + 10 p –  45 minut

             Ogólnorozwojowe –  30 minut

CZW.:    Basen – jak we wtorek – 45 minut

PIĄ.:      WOLNE / Ogólnorozwojowe – 30 minut

SOB.:     Basen – 4×50/ 10x100m / 2 x 50 – 45 minut (zmierzyć czas 10 x 100m – przerwy stałe 15-20”)

              MTB 1h 15 lub trenażer – 75 minut

NIE.:      Bieg Wolno– 60-70minut

 

Ttl.:  8h 15min do wygospodarowania.

 

Zagrożenia –dość ambitnie biorąc pod uwagę dotychczasowa historię wykonania.

Powiązane Artykuły

2 KOMENTARZE

  1. Ten sezon jest tylko na ukończenie – max 1/4 IM lub Olimp. Trener – to było by coś – jednak w tym roku mój plan to wypadkowa kilku tygodni poszukiwań i czytania wszystkiego co było i jest dostępne w sieci. Plan układam w niedzielę wieczorem i robię też małe podsumowanie minionego tygodnia. Kilka żelaznych zasad na chwilę obecną.: 1) Niska intenesywność Z1/Z2 max (75% HRmax – lub 'jeszcze moge powiedzieć osiem wyrazów bez najmnieszego problemu’) 2) Minimum 1 dzien przerwy między aktywnościami tego samego rodzaju. 3) Minimum 1 dzień wolnego w tygodniu. 4) Zwiękaszać obciążenia stopniowowo – zwiększanie tylko czasu trwania o max 10% tygodniowo – uwaga na za długo / za często / za szybko. 5) Odpoczynek jest tak samo ważny jak treninig. 6) No i nadal uczę się słuchać siebie – plan jest tylko drogowskazem – nie trzymam się go kurczowo, zmiany są dopuszczalne i w pełni akceptowalne.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj

Śledź nas

16,039FaniLubię
1,140ObserwującyObserwuj
302SubskrybującySubskrybuj

Kalendarz

10gr08:0018:00MORSMAN Triathlon 2022

Najpopularniejsze

X
X