Raport z wykonania – tydzień 12ty.
Cele postawione na ten tydzień –wykonane; półmaraton – ukończony – jest NRD; przygotowania wróciły na prawidłowe tory – minima zrealizowane.
Pływanie.: 2 baseny – technika plus wytrzymałość. Niestety, widać i czuć było że pokpiłem sobie wcześniejsze 2 tygodnie z pływaniem – i technika gdzieś się rozeszła w szwach. Ale z wytrzymałością jest już całkiem nieźle – szczególnie na cruise speed. Rower – wyszło więcej – 20 minut więcej niż tydzień wcześniej – ale więcej; tylko trenażer.
Bieganie. Znowu ślisko. Wtorkowe spokojne rozbieganie na 6km bez problemu. W czwartek piszczele i śródstopie powiedziały nie dla interwałów i trening omal nie skończył się już po 15 minutach – ale udało się wszystko rozciągnąć i rozmasować i jakoś poszło (najwyższy czas zainwestować w lepiej dopasowane buty)
Półmaraton Warszawski – NRD – pierwszy rekord – 2:00:49 netto – uff. Jak dla mnie czysta rewelacja, biorąc pod uwagę że jeszcze w niedzielę rano zastanawiałem się czy w ogóle jechać. Od piątku coś przyczepiło mi się do gardła i jak na złość kulminacja nastąpiła w nocy z soboty na niedzielę – kuło niemiłosiernie. Niedziela – 6:20 am – patrzę na termometr, a tam minus 15 stopni, w gardle kłucie, katar, nie czuję się kwitnąco po ledwo przespanych 4 godzinach, jak nic rozlecę się na trasie. Coś na grypę + pastylkina gardło + przeformatowanie czasu docelowego z 2 godzin na ukończenie i moja głowa zaczęła jednak wierzyć w końcowy sukces tej eskapady.
Zacząłem za zającem na 2:10. Plan był prosty – odcinek podzielony na 3 x 7km – pierwszy za zającem – a potem zależnie od samopoczucia, albo trzymamy się zająca, albo dajemy mocniej, albo zwiedzamy Warszawę. Od 4kilometra czułem, że jest dobrze a nawet bardzo dobrze i zacząłem żałować, że nie ustawiłem się na czas 2:00. OD 7km tempo pokręcone o 30 sekund. Podbieg na belwederskiej wyszedł super, ale potem już zabrakło pary na dociśniecie tempa. Jednak na 18km zaświtała mi myśl, że mimo wszystko 2h jest w zasięgu i postanowiłem powalczyć. Walczyłem dzielnie z samy sobą – z tempem na 5:00 – ale zbrakło 49 sekund. Najważniejsze – ukończone, bez większej kontuzji i niemocy – tylko Achilles’y dały mi popalić po południu – dziś jest już całkiem dobrze, z wyjątkiem naprawdę porządnej chrypy.
Podsumowanie:
Pływanie: 2 aktywność – 90 minut na basenie
Rower: trenażer x 2 – 100 minut
Bieganie: 3 aktywność – 205 minut ; 33,60 km ; HR avg – 80% ++
Ogólnorozwojowe: 0
Razem: 6h 25 minut
Nastrój ogólny 4+/5 – Zmęczenie w normie, piszczele się w czwartek odezwały, no i czuć półmaraton w nogach. Wolne 2 dni – Poniedziałek i Sobota.
Plan na Tydzień 13ty –(20/16/13)
Cel Tygodnia.: Baza, 10 tygodni do Sierakowa, Z1 / Z2 – budowa objętości – z głównym naciskiem na rower.
PON.: WOLNE – lub Ogólnorozwojowe 30 minut
WTO.: AM. Basen – technika – 40min
PM. Trenażer – 2-10-2 – 90 min
ŚRO.: PM.: Bieg 5km’lekko – 40 min
CZW.: AM. Bieg.: 10’W – 2×1600@8:10/p800’W – 5’W – 40 min.
PM. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 30 min
PIĄ.: AM.: Basen – wytrzymałość – 1000m; – 40 min
SOB.: Trenażer, 2x15min ME / dille lub 50km – 90 min.
NIE.: US ARMY PFT + wycieczka biegowa – 90min
Ttl.: min.: 6h 30′ – max.: 8h 10′
