W poprzednim artykule opisaliśmy 14 błędów na uniknięcie kontuzji. Idąc za ciosem prezentuję wam kolejnych dziewięć, tym razem mniej oczywistych, lecz jakże często popełnianych. Przede wszystkim zaważają na naszym bezpieczeństwie i efektywności treningów. Wybrałem po trzy błędy dla każdej dyscypliny triathlonu.
Czarny czepek
active.com
Pływanie w wodach otwartych w czarnym czepku to nie najlepszy pomysł. Nie będziecie widoczni. Jak zanurzycie się pod wodę, to nikt tego nie zauważy. Ubierajcie jak najbardziej jaskrawe i widoczne z oddali czepki. Bezpieczeństwo jest najważniejsze.
Fale
xterraplanet.com
Jak zmierzyć się z wysoką falą i zyskać przewagę w rywalizacji? Zanurkuj pod falą możliwie głęboko. Jeżeli jest w tym miejscu dosyć płytko złap dno rękami i podciągnij się. Dzięki temu unikniesz bałwana i uderzenia fali, która cofnie innych zawodników. Jednocześnie użyjesz dodatkowej siły odpychając się.
Nawadnianie
thetimes.co.uk
W trakcie pływania należy uzupełniać płyny. Podobnie jak to wygląda na rowerze czy bieganiu. Przy kontakcie z wodą nie czujemy, że się pocimy. Dookoła nas jest woda, co sprawia mylne wrażenie o mniejszym pragnieniu. Utrata wody w organizmie powoduje szybsze zmęczenie, mniejszą efektywność treningu, ryzyko powstania mikrourazów oraz wolniejszą regenerację. Rada – zawsze pij na basenie w przerwach pomiędzy zadaniami.
Bielizna pod spodenkami kolarskimi
bike-n-stuff.com
Bielizna pod spodenkami kolarskimi nie jest nam potrzebna. Ociera, zawija się i jest niewygodna. Spodenki kolarskie z wkładką są tak zaprojektowane aby ubierać je bez bielizny.
Brak sygnalizacji dziur
whistlercyclingclub.ca
Widziałem wielu zaawansowanych amatorów, którzy nie pokazują dziur i nierówności na drogach podczas jazdy w grupie. Mają aspirację do jazdy w grupie, ale już nie do współpracy. Dla nich najważniejsze jest to, aby wytrzymać w niezłej kondycji cały wypad rowerowy i nie zachwiać swojej równowagi podczas machnięcia ręką. Brak techniki, ignorancja czy rywalizacja? Niezależnie od powodów zachęcam do sygnalizacji zawsze, czy to trening czy zawody. Bezpieczeństwo w grupie rowerowej to wspólna odpowiedzialność.
Zaciśnięty hamulec
cyclescheme.co.uk
Czasami zdarza się, że szczęka hamulca przekręci się w najmniej spodziewanym momencie. Wtedy jedziemy na “zaciągniętym hamulcu ręcznym”. Przed każdą jazdą sprawdź swoje hamulce czy przypadkiem jedna szczęka nie dotyka obręczy. Unieś koło nad ziemię i zakręć nim. Obserwuj czy koło nie ociera o gumę. Może tak się zdarzyć, że koło jest już na tyle scentrowane, że regulacja hamulca nie wystarczy. Bez obaw, w każdym serwisie rowerowym można takie koło wyprostować.
Odżywianie na długich biegach
scienceinsport.com
Pamiętaj, aby zawsze się nawadniać. Na długi bieg weź coś do picia. Jeżeli nie lubisz biegać z butelką w ręku, schowaj ją gdzieś na trasie np. za drzewem. Warto mieć coś do zjedzenia, żel energetyczny lub banana. Jeżeli wykonujesz bieg powyżej 20 kilometrów, z czego druga połowa to interwały o prędkości startowej, będziesz potrzebował dodatkowej energii. Wykonasz przyspieszenia do końca w świetnym tempie, a organizm zregeneruje się szybciej.
Rozgrzewka przed bieganiem
active.com
Odpowiednia rozgrzewka przed każdym bieganiem to klucz do uniknięcia kontuzji. To każdy wie. Aby nie zrobić sobie krzywdy nie wykonuj rozciągania statycznego na nierozgrzanych mięśniach. Wykonuj za to dynamiczne ruchy, lecz nie naciągające przesadnie mięśni i ścięgien. Mogą to być krążenia stawów, unoszenie kolan, lekkie wymachy nogami i rękoma.
Bieganie tą samą ścieżką
eastvillage.thelocal.nytimes.com
Każdy ma swoją ulubioną ścieżkę. To dobrze. Jeżeli chcesz być dobrym biegaczem powinieneś urozmaicić teren. Biegając na co dzień po płaskim, zmień trasę na górki. Zmieniaj również podłoża: asfalt, ziemia, trawa, bieżnia itd. Zawody odbywają się w przeróżnych miejscach i można spodziewać się niemalże wszystkiego.
Proces pocenia podczas pływania czy w innych dyscyplinach sportu polega na tym samym, na odwadnianiu. Wiadomo, że jak masz trening w jeziorze symulujący zawody to nie ma sposobności do picia. Co innego jak pływasz zadanie 40 x 100 m. Na zdrowy rozsądek lepszym jakościowo treningiem jest taki, który zrobisz mocno do samego końca, niż taki gdzie z odwodnienia nie będziesz miał sił na dociągnięcie go do końca. Jego zawodniczka Daniela Ryf od kiedy odpowiednio pije i je podczas treningów osiąga lepsze wyniki. Na basenie bidon chyba nie dla pozorów jest przy jej torze 🙂
Odnośnie nawadniania podczas treningu pływackiego. Brett Sutton twierdzi, że nie powinno się pić podczas treningu, bo w trakcie zawodów też nie będziemy mieli sposobności do tego 😉