Trenując triathlon czy inne sporty wytrzymałościowe spotykacie się z tematem treningu siłowego. Często pojawia się dylemat, czy wykonywać tego typu ćwiczenia, w napiętym do granic możliwości grafiku tygodnia. Przecież już trenuję trzy dyscypliny sportu i jeszcze mam podnosić ciężary? – Tak! Trening siłowy jest tak samo ważny jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie. Pomimo, że podczas zawodów nie wykonujesz ćwiczeń z siłowni, należy to traktować jako nieodłączny element całej układanki. Jeżeli nie rozwiniesz odpowiednio siły nóg i rąk, a tylko budujesz wytrzymałość, przez cały wyścig będziesz w stanie pedałować jedynie z małą siłą, co przekłada się na małą moc (waty) i w efekcie na niską prędkość. Chyba tego nie chcesz? Nie po to tyle godzin spędzasz na rowerze i bieganiu, prawda?
Im będziesz silniejszy, tym będziesz szybszy. Będziesz w stanie kręcić więcej watów na rowerze. Będziesz w stanie szybciej podbiec pod górkę. Będziesz w stanie szybciej płynąć. A to wszystko składa się na lepszy wynik na mecie.
Trening siły stosujemy po to, aby się rozwinąć i poprawić wyniki. Warto zaplanować ten proces, aby wykorzystać go jak najbardziej efektywnie i nie tracić czasu. Trzeba rozważyć specyfikę w tym wypadku treningu siłowego, balans mięśni, funkcjonalność, specyfikę siły i stabilizację. O co w tym wszystkim chodzi?
Specyfika treningu – zależy nam na maksymalnym transferze siły z ćwiczeń z obciążeniem na generowaną moc podczas roweru, biegu czy pływania. W związku z tym ćwiczenia powinny jak najbardziej odwzorowywać docelowy ruch. Nie ma sensu na początku wymyślać skomplikowanych schematów ruchowych, wystarczą w tym wypadku najprostsze, ale jakże wymagające przysiady czy wykroki.
Balans mięśni – pod tą nazwą kryje się nic innego jak zachowana równowaga całego ciała. Warto obserwować swoje ciało i treningiem siłowym niwelować dysproporcje wynikające czasami z pewnych przyzwyczajeń, uprawiania innych sportów czy po prostu z genetyki. Skupienie się na jednej partii mięśni i pomijanie innej może prowadzić do kontuzji.
Funkcjonalność – uprawiając sporty wytrzymałościowe przez długi czas wykonujemy powtarzalne ruchy. Często zbyt mały zakres ruchu lub błędy w technice spowodowane są zbyt słabymi mięśniami lub ścięgnami. Sytuacja może być odwrotna, zbyt duże mięśnie mogą utrudniać swobodny ruch. A to wszystko są ograniczenia, które powodują, że nie wykorzystujemy w pełni swojego potencjału.
Specyfika siły – dodając coraz większe obciążenia, wykonujemy ćwiczenia wolniej. Nie odzwierciedla to dokładnie szybkości ruchu podczas sportu wytrzymałościowego. Dlatego należy przeplatać ćwiczenia z mniejszym ciężarem lub bez i wykonywać je szybciej. Przykładem bardzo eksplozywnych ćwiczeń są wskoki na skrzynię.
Stabilizacja – kiedy ciało jest stabilne i masz zachowaną prawidłową sylwetkę, nie obciążasz jeszcze bardziej pracujących mięśni podczas pływania, roweru czy biegu. Mięśnie mogą swobodnie napędzać twoje ciało zamiast tracić energię na utrzymywanie postawy. Dlatego ćwiczenia stabilizacyjne są tak ważnym uzupełnieniem treningu siłowego.
Początkowo warto rozpocząć od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, aby przygotować mięśnie i ścięgna na większe obciążenia. Po kilku tygodniach regularnego treningu bez dodatkowych ciężarów zaadaptujesz na tyle organizm, że przestaniesz się rozwijać tak jak na początku i jedynie będziesz podtrzymywał formę. Aby stać się silniejszym musisz trenować z większym obciążeniem, które będzie powodowało adaptację twojego organizmu.
O treningu siłowym w triathlonie pisalismy już wielokrotnie. Poniżej przypominamy linki do najważniejszych artykułów:
1. Jak zwiększać siłę i moc – po wykładzie profesora Zbigniewa Trzaskomy.
2. Siła kolarska – co zrobić, gdy nie ma wysokich gór?
3. Zrób to sam – zabawki do kształtowania siły w pływaniu
4. Trening siłowy w triathlonie. Część I
5. Trening siłowy w triathlonie. Część II
6. Ćwiczenia core. Inny, stary punkt widzenia. Nowinki a badania naukowe
Artykuł dotyczący ważnego tematu. Tematu którego świadomość zawodników i trenerów triathlonu w naszym kraju jest tak słaba, że gdy „ktoś coś” ćwiczy (i cokolwiek by nie robił na siłowni) to uważa, że wykonuje super pracę. Mimo, że nie raz nie ma ona w ogóle sensu.
Co do samego tekstu to pozwolę sobie wyliczyć kilka cytatów:
1. „…W związku z tym ćwiczenia powinny jak najbardziej odwzorowywać docelowy ruch. Nie ma sensu na początku wymyślać skomplikowanych schematów ruchowych, wystarczą w tym wypadku najprostsze, ale jakże wymagające przysiady czy wykroki”.
– Kompletnie się z tym nie zgadzam iż ćwiczenia powinny odwzorowywać docelowy ruch ! Wielki mit.
– Skomplikowane schematy ruchowe są bardzo istotne. Nie muszą się wiązać z obciążeniem zewnętrznym.
– Przysiady i wykroki to zdecydowanie nie najprostsze „schematy ruchowe”. Bądźmy poważni 🙂 Wymagające- zgadza się.
Balans mięśni – tutaj się zgadzam z autorem. (Tak na marginesie autor po części sam sobie zaprzecza pisząc: „Skupienie się na jednej partii mięśni i pomijanie innej może prowadzić do kontuzji”, w stosunku do tego co pisał punkt wyżej 🙂
Funkcjonalność – w tym punkcie również zgadzam się z autorem ale chcę dodać, że pominięte zostały tak szalenie ważne aspekty przygotowania motorycznego jak mobilność i gibkość.
Specyfika siły – „dodając coraz większe obciążenia, wykonujemy ćwiczenia wolniej. Nie odzwierciedla to dokładnie szybkości ruchu podczas sportu wytrzymałościowego. Dlatego należy przeplatać ćwiczenia z mniejszym ciężarem lub bez i wykonywać je szybciej”.
– Kompletnie nie zgadzam się z autorem,
– Po pierwsze tempo ruchu jest jednym z determinantów treningu siłowego i wcale nie oznacza ono proporcjonalnego spadku w stosunku do wzrostu obciążenia zewnętrznego,
– Nie musi odzwierciedlać,
– Porada bez jakiegokolwiek poparcia merytorycznego… Trening na siłowni to również periodyzacja tak jak w treningu specyficznym dla danej dyscypliny sportowej w związku z tym mogą być dłuższe lub krótsze okresy na „mniejszy ciężar” i wykonywany „szybciej” nie musi być to zawsze, a może nawet nie być nigdy. To złożona sprawa na którą składa się wiele czynników.
Stabilizacja- zgadzam się z tym, że jest ważna. Bez wątpienia. 100%. Jednak 🙂 trening stabilizacji to trening stabilizacji… a nie trening siłowy. Oczywiście można go nazwać treningiem ogólnorozwojowym ale nie siłowym 🙂 Trening siłowy ma generalnie za zadanie wzrost parametrów mięśniowych takich jak siła, moc czy szybkość. 🙂
Power ON! 🙂
Wesołych Świąt!