Najważniejszą substancją, która pomaga mięśniom przerobić energię z pożywienia na energię mechaniczną są węglowodany. Twój organizm magazynuje je w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Glikogen to preferowane przez ciało źródło mocy w trakcie ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych), takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe czy aerobik.
Zgodnie z zaleceniami specjalistów ds. żywienia dieta sportowca powinna w 62 proc. składać się z węglowodanów, w 25 proc. z tłuszczu i 13 proc. z białka. Dla każdego z tych produktów eksperci wyliczyli tzw. współczynniki energetyczne, wynoszące: dla węglowodanów 4 kcal, dla tłuszczów 9 kcal, i dla białka 4 kcal. Aby uzyskać odpowiedni dla Twojego organizmu stosunek składników odżywczych, musisz obliczyć liczbę kalorii przypadającą na poszczególne składniki i podzielić je przez współczynniki energetyczne. W efekcie otrzymasz informację, ile gramów dziennie danego składnika potrzebuje Twój organizm:
Przykład: Jeśli dzienne zapotrzebowanie Twojego organizmu wynosi 3000 kcal, to ilość potrzebnych węglowodanów wyliczamy następująco: 3000 (kcal) x 62 (proc.) : 4 (kcal) = 465 g. Analogicznie obliczamy zapotrzebowanie na tłuszcze: 3000 (kcal) x 25 (proc.) : 9 (kcal) = 83,3 g oraz białko: 3000 (kcal) x 13 (proc.) : 4 (kcal) = 97,5 g.
Dzienne zapotrzebowanie na energię możesz obliczyć mnożąc wagę swojego ciała przez liczbę spalonych przez nie kalorii. Musisz tylko najpierw zdefiniować poziom swojej aktywności fizycznej w trzystopniowej skali (wskaźnik dla sportów aerobowych):
| 1. | niska aktywność fizyczna uprawiasz sport 1-2 razy w tygodniu: energia = masa ciała (kg) x 30 kcal |
| 2. | średnia aktywność fizyczna uprawiasz sport 45-60 min przez większość dni tygodnia: energia = masa ciała (kg) x 40 kcal |
| 3. | wysoka aktywność fizyczna uprawiasz sport 90-120 min przez większość dni tygodnia: energia = masa ciała (kg) x 50 kcal |
Przykład: jeśli ważysz 65 kilogramów i należysz do grupy średnio aktywnych, to Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi: 65 x 40 kcal = 2600 kcal.
Im więcej ćwiczysz, tym większe jest zapotrzebowanie Twojego organizmu na węglowodany. Bogatym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, makarony i ryże, a także niektóre owoce jak np. banany. Zawartość węglowodanów w wybranych produktach jest następująca:
| Produkt | Wielkość porcji | Indeks glikemiczny (IG) | Węglowodany (g) na porcję |
| Wysoki IG (od 70) | |||
| Glukoza | 2 łyżeczki (10g) | 99 | 40 |
| Płatki kukurydziane | miseczka (30g) | 81 | 26 |
| Razowy chleb | 1 kromka (30g) | 71 | 13 |
| Isostar | puszka 250 ml | 70 | 18 |
| Biały chleb | 1 kromka (30g) | 70 | 14 |
| Umiarkowany IG (56-69) | |||
| Sacharoza | 2 łyżeczki (10g) | 68 | 10 |
| Rodzynki | 3 łyżki st. (60g) | 64 | 44 |
| Ryż biały | 5 łyżek st. (150g) | 64 | 36 |
| Ziemniaki gotowane (długo przechowywane) | 2 średnie (175g) | 56 | 30 |
| Niski IG (do 55) | |||
| Ryż brązowy | 5 łyżek st. (150g) | 55 | 33 |
| Banan | 1 szt. (120g) | 52 | 24 |
| Chleb żytni | 1 kromka (30g) | 50 | 12 |
Opracowanie Mirka Westphal, na podstawie: Anita Bean, Żywienie w sporcie
Nawodnienie
Podczas wzmożonej aktywności fizycznej liczy się nie tylko to, co jesz, ale również to, co pijesz. Sportowcom sama woda nie wystarczy. Wraz z potem tracimy bowiem również całą masę istotnych dla funkcjonowania organizmu elektrolitów oraz soli takich jak sód, potas, wapń, magnes i chlorki.
Aby odpowiednio nawodnić organizm niezbędne jest spożywanie przez sportowców napojów izotonicznych. Autentyczne napoje izotoniczne gwarantują Twojemu organizmowi nie tylko właściwe nawodnienie, ale są również bogatym źródłem węglowodanów oraz elektrolitów. Wiele dostępnych na polskim rynku produktów sprzedawanych jako izotoniczne w istocie nimi nie jest. Są to bowiem napoje ubogie w elektrolity i witaminy, a przede wszystkim brakuje im właściwego poziomu osmolalności.
Poziom osmolalności 270-330 mOsm/kg w napoju izotonicznym pomaga utrzymać odpowiednie stężenie elektrolitów w Twojej krwi. Dzięki temu jesteś w stanie poprawić swoją wydolność nawet o około 10 proc. Sama woda ma bardzo niską osmolalność, gdyż zazwyczaj nie zawiera elektrolitów. Doskonale nawadnia, ale nie zabezpiecza sportowca przed utratą energii. Napój izotoniczny możesz pić przed, po, a nawet w trakcie ćwiczeń.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę mieści się w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała. Wielkość ta zależy przede wszystkim od aktywności fizycznej, a także temperatury, wilgotności powietrza oraz rodzaju spożywanego jedzenia. Waha się zatem od 2 litrów dla osoby o masie ciała 50 kg i mało aktywnej do przynajmniej 12 litrów dla osoby o masie ciała 90 kg i bardzo aktywnej.
Osobom wykazującym się bardzo wysoką aktywnością fizyczną zalecamy od 0,5 l do 3 l napoju izotonicznego dziennie.
